Диета дюкана: меню на каждый день, таблица

Подойдет ли нам меню на каждый день по Дюкану

Ну вот, основные этапы и продукты отмечены. Если хотите, можете по этой статье начать свою диету по Дюкану. Но, если позволите, отмечу некоторые моменты, которые я считаю положительными и отрицательными в этой системе.

Хорошо:

большое разнообразие продуктов, обеспечивает комфортное питание на протяжении длительного времени
нет необходимости считать калории и размеры порций
нет попыток стремительного похудения, ради быстрого результата
в меню много овощей- залог нормальной работы ЖКТ
система не обрывается при достижении результата- это некая гарантия, что вы не наберете все обратно.

Плохо:

нет круп, кроме овсяных, малое количество медленных углеводов. Основной источник углеводов- овощи
многие виды продуктов не продаются в нашей стране
сладкое и мучное разрешено только в «пир».

Рецепты

Представляем к вниманию некоторые рецепты по диете Дюкана, которые можно включить в свое меню:Мясной рулет с яйцом

Мясной рулет с яйцом

Ингредиенты:

Говядина;
Репчатый лук;
Растительное масло;
Яйца;
Чеснок;
Соль.

Как готовить:

Отвариваем 2 яйца, остужаем, чистим.
Делаем фарш. На мясорубке измельчаем говядину и лук. Добавляем в фарш сырое яйцо, измельченный чеснок, солим.
Выкладываем часть фарша в форму, сверху него вареные яйца, затем оставшийся фарш, сбрызгиваем растительным маслом.
В разогретой до 180 градусов духовке запекаем 45 минут.
Даем немного остыть и перекладываем на рулет тарелку.

Мясной рулет с яйцом разнообразит меню диеты Дюкана в фазе «Атака».

Суп «Том Ям» с креветками

Ингредиенты:

Королевские креветки;
Кокосовое молоко;
Болгарский перец;
Баклажан;
Помидор;
Морковь;
Перец чили;
Кинза;
Лайм;
Лимонграсс;
Чеснок;
Имбирь;
Соевый соус;
Растительное масло;
Зеленый лук.

Процесс приготовления:

Очищаем, моем и нарезаем овощи.
Креветки отвариваем, очищаем от панциря.
Делаем пасту: смешиваем стебель лемонграсса с соком лайма, измельченным зеленым луком и чесноком, маленьким кусочком имбиря, соевым соусом и растительным маслом.
Измельчаем в блендере до получения однородной массы.
В кастрюлю наливаем растительное масло, обжариваем на нем креветки, заливаем пастой, добавляем горячей воды, тушим на медленном огне 10 минут.
Через сито сцеживаем бульон и снова возвращаем его в кастрюлю.
Добавляем коксовое молоко и овощи.
Варим до готовности овощей.
По желанию солим.

Накрываем крышкой кастрюлю и даем настояться несколько минут перед подачей.Суп «Том Ям» с креветками можно внести в меню диеты Дюкана на обед при соблюдении фазы «Чередования».

Паэлья с морепродуктами

Ингредиенты:

Рис;
Морепродукты;
Помидоры;
Болгарский перец красный;
Болгарский перец желтый;
Лук репчатый;
Чеснок;
Вода;
Оливковое масло;
Соль, перец.

Процесс готовки:

Отвариваем морепродукты, бульон оставляем.
Очищаем от кожуры лук и помидоры, перец от семян, все нарезаем мелкими кубиками.
На разогретой с оливковым маслом сковороде обжариваем сначала лук, затем добавить к нему чеснок и рис, жарить 5 минут, помешивая.
Добавляем помидоры и перец, заливаем бульоном, перемешиваем.
Солим, перчим по вкусу.
Жарим на медленном огне 20 минут.
При необходимости добавляем бульон. Добавляем морепродукты, выключаем газ, накрываем сковороду фольгой, даем настояться блюду 5 минут.

Паэлья с морепродуктами — излюбленное блюдо испанцев. Попробуйте это блюдо при соблюдении меню диеты Дюкана в фазе «Стабилизация».

Форель, запеченная в духовке

Форель запеченная в духовке

Ингредиенты:

Форель;
Лимон;
Оливковое масло;
Соль.

Этапы готовки:

Сворачиваем фольгу в 2 слоя.
Рыбу чистим, не забывая вытащить жабры.
Лимон режим на две части.
Из одной части выдавливаем сок, другую нарезаем кружочками.
Укладываем форель на фольгу, сбрызгиваем оливковым маслом, солим.
Сверху поливаем лимонным соком.
Дольки лимона выкладываем как внутрь тушки, так и сверху.
Запекаем в разогретой духовке до готовности, ориентировочно 25 минут.

Фаза «Атака» диеты Дюкана самая важная, а потому рекомендуется внести форель в духовке в свое меню на обед или ужин. Рыба обогатит организм не только белком, но и фосфором.

Огуречные рулетики

Ингредиенты:

Огурцы;
Творог;
Натуральный йогурт;
Чеснок;
Соль, перец.

Как готовить:

Огурцы тщательно моем, нарезаем тонкими ломтиками вдоль.
Смешиваем в отдельной посуде творог с йогуртом, солим, добавляем измельченный чеснок.
Перемешиваем до получения однородной массы.
Выкладываем смесь на ломтик огурца, заворачиваем в рулет.
Если огурцы не крупные, пронизываем рулетики зубочистками.

Разнообразьте свое меню при соблюдении диеты Дюкана в фазе «Чередование» пикантной закуской — огуречными рулетиками.

Яичница по-французски

Ингредиенты:

Яйца;
Сыр;
Помидор;
Лук репчатый;
Ломтик хлеба;
Растительное масло;
Соль, перец.

Этапы:

Порезать кубиками хлеб и помидор, измельчить лук, сыр натереть на терке.
На разогретой с растительным маслом сковороде обжариваем поочередно лук, добавляем к нему хлеб.
Когда хлеб приобретет золотистый цвет добавляем помидор, жарим 3 минуты.
Затем заливаем яйца, солим, перчим по вкусу, жарим на медленном огне 5 минут до готовности.

Яичницу по-французски смело можно внести в меню одного из дней диеты Дюкана в фазе «Закрепление» на завтрак.

Рецепты 3 этапа диеты Дюкана

Легко запутаться во всех рекомендациях по разрешенным на этапе диеты Закрепление продуктам, их правильной дозировке. Самые простые и легкие рецепты закрепления диеты Дюкана помогут вам быстро приготовить вкусный ужин из компонентов, которые не противоречат разработанному французским доктором меню. Например, не принесут вреда фигуре легкие котлетки из филе рыбы.

Ингредиенты:

молоко жирностью 0% – 100 мл;
филе белой рыбы – 400 г;
овсяные отруби – 2 ст. л.;
лук – 1 шт.;
приправы – по вкусу.

Способ приготовления:

Горячим молоком залейте отруби.
Из кусочка рыбы сделайте фарш. Следом в мясорубку отправьте луковицу.
Соедините рыбно-луковую массу с приправами, переложите к заготовке разбухшие отруби.
Приготовьте котлеты на сковороде или в пароварке.

Допустимые Дюканом при Закреплении рецепты весьма разнообразны: благодаря им вы не только сможете реализовать многие кулинарные фантазии, но и не будете чувствовать себя ущемленным в еде. Согласно рецепту Дюкана, очень просто готовится легкий зеленый салат – блюдо, состоящее из богатых клетчаткой продуктов и содержащее в себе множество полезных для организма микроэлементов.

Ингредиенты:

редис – 1 горсть;
огурец – 1 шт.;
соевый соус – 1 ст. л.;
перец сладкий – 1 шт.;
салатные листья – по вкусу.

Способ приготовления:

Мелко нарежьте перец, нашинкуйте огурцы и редиску.
Выложите на тарелку листья зеленого салата, сверху выложите подготовленные ингредиенты.
Приправьте салат, подсолите, полейте китайским соусом.

Истинным сладкоежкам сложно выдержать любую диету, ведь каждая из них предполагает исключение из меню разного рода десертов и сладостей. Если вы дошли до этапа Закрепление по Дюкану, то значит, что вы можете себе позволить немного расслабиться и съесть какое-либо лакомство, например, ванильное мороженое. Сделать его самостоятельно не составит труда, главное – соблюдайте рекомендации доктора Дюкана.

Ингредиенты:

гауровая камедь – 0,5 ч. л.;
ароматизатор «ваниль» – 3 капли;
сахарозаменитель – 1 ч. л.;
ваниль стручковая – для украшения;
молоко жирностью 0% – 0,5 л.

Способ приготовления:

Молоко перелейте в миску, добавьте к нему камедь, ароматизатор, сахарозаменитель.
Взбейте смесь до того, когда пузырьки на поверхности не будут хорошо плотными.
Положите массу ненадолго в морозилку, затем еще раз взбейте.
Переложите будущее мороженое в форму, поставьте в морозилку до заморозки.

Рецепты Пьера Дюкана

Тайский бульон из куриного филе

Взять:

куриное филе – 1 шт.;
охлажденная чистая жидкость – 1 л;
веточки кинзы – пол пучка;
трава лимонника – 1 стебель;
папеда ежеиглистая – 1 листик;

В кастрюлю кладем куриное филе и заливаем заранее охлажденной водой. Поставив на огонь, доводим до кипения, собираем пену. Сделать огонь меньше. Половину луковицы разрезать на две части, веточки крупно порезать, покрошить листик папеда ежеиглистого. Все приготовленные ингредиенты добавить к куриному филе, которое уже варится. Продолжать приготовление супа на небольшом огне еще около трех часов. Лимонная трава и папеда ежеиглистая придадут данному супу свежесть и аромат.

Желе-десерт

Взять:

творог нежирный – 0,4 кг;
белок куриного яйца – ½;
желатин – 1 лист
ксилит – 1,5 ст. л.;
экстракт миндаля – 4-5 капель.

В емкость с охлажденной водой замочить желатин. Отдельно подогреть немного творога. Желатин не растворять, подождать пока он разбухнет, отжать и высушить. Затем добавить его к творогу. Тщательно перемешать, чтобы желатин растворился. Остатки творога, часть ксилита и экстракт миндаля положить в миску. Взбить до однородной массы и соединить с творожным желатином. ½ яичного белка взбить и в конце добавить остатки ксилита

Получившуюся пену осторожно соединить с творогом. Разложить смесь в две формочки и остудить в холодильнике

Меню фазы Атака диеты Дюкана

Ниже представлено меню на 7 дней для первой фазы диеты. Меню приблизительное и составлено на основе продуктов, которые разрешены в этот период. Выполнять строгую очередность дней нет необходимости. Вы можете самостоятельно разработать для себя рацион питания на тот период времени, который вам нужно пробыть в фазе «Атаки».

День	Прием пищи	Варианты блюд для диеты Дюкана — фаза Атака
День 1	Завтрак	Чай/кофе; Обезжиренный творог
Обед	Рыба приготовленная на пару; Баночка натурального йогурта
Перекус
Ужин	Куриное филе, запеченное в духовке
День 2	Завтрак	Омлет из 2 яиц, 2-3 кусочка ветчины. Чай
Обед	Куриные рубленные котлеты (готовим в духовке)
Перекус	Чай или кофе без сахара
Ужин	Котлетки из минтая — для них нужно филе минтая, 1 яйцо ( на 300-400 гр рыбы), лук, зелень. Лук и филе пропустить через мясорубку, добавить яйцо, 1,5 ст. ложки отрубей, перемешать. Обжарить на сковороде без масла.
День 3	Завтрак	Чай зеленый. Натуральный йогурт с 1,5 ст. л. Отрубей
Обед	Сырники для Атаки
Перекус	Чай или кофе без сахара
Ужин	Салат из консервированного тунца, 2-х яиц и зеленого лука (можно буз лука), все заправить соком лимона и парой ложек натурального йогурта
День 4	Завтрак	Сваренные вкрутую 2 яйца, кофе
Обед	Рыба запеченная с лимоном. Баночка натурального йогурта
Перекус	Булочка из отрубей
Ужин	Запеканка из творога: 2 пачки творога, 2 яйца, сахорозаменитель. Яйца взбить в пену, добавить сахорозаменитель и творог, взбить блендером в однородную массу. Выпекать в духовке при 200 градусах 30-40 минут.
День 5	Завтрак	Чай/кофе; Обезжиренный творог
Обед
Перекус	Баночка натурального йогурта или обезжиренный кефир
Ужин	Куриная печень тушенная в кефире
День 6	Завтрак	Омлет из 2 яиц и ветчины. Чай
Обед	Мясо на ваш выбор, запеченное в духовке. Предварительно мясо маринуем пол часа в соке лимона и специях. Выпекать около 30 минут при 180-200 градусах
Перекус	Булочка из отрубей
Ужин	Чай, пачка творога. Можно приготовить сырники
День 7	Завтрак	Булочка из отрубей, 2 кусочка ветчины. Чай или кофе
Обед	Скумбрия с чесноком запеченная в духовке
Перекус	Стакан кефира или молока
Ужин	Салат из отварной говядины, 2-х яиц, зеленого лука и натурального йогурта

Также для составления меню фазы Атаки и для последующих белковых дней можно использовать нашу подборку рецептов.

Судя по отзывам худеющих на диете Дюкана, первая фаза проходит достаточно легко, редко у кого возникают с ней проблемы. Часто в тупик ставит, что приготовить, так как в первые дни можно есть только белковые продукты. Тут вам в помощь как раз подойдет меню для фазы Атаки, описанное выше.

Некоторые жалуются на высокую стоимость диеты, точнее на дороговизну продуктов (рыбу, морепродукты). Поверьте, самое ценное — это здоровье, при том что мясо птицы, яйца, творог и молочные продукты не самые дорогие продукты.

Перед началом диеты заранее купите овсяные отруби, чтобы с первого же дня начать их кушать. И спланируйте меню на все дни фазы, так вам будет проще.

Закончив первую — самую короткую и важную — фазу белковой диеты Дюкана, можно переходить к следующему этапу — фазе Круиза или Чередования.

Диета Дюкана 1 этап атаки. Первая фаза. Атака

Диета Дюкана начинается с короткой, острой фазы «Атаки», во время которой вы едите только белок – мясо, рыбу, яйца и обезжиренные молочные продукты. Вы можете провести в этой фазе от 1 до 10 (не более!!!) дней. Потеря веса за этот период может составлять до 6 кг. Лишний вес до 5 кг: 1-2 дня «Атаки» Лишний вес от 5 до 10 кг: 3-5 дней «Атаки» Лишний вес от 10 кг и более: 5-7 дней «Атаки» Продолжительность диеты рассчитывается индивидуально для каждого пациента на официальном сайте Дюкана совершенно бесплатно dukandiet.co.uk. Вам нужно будет ответить на ряд вопросов (имя, пол, текущий вес, рост, на какой диете раньше сидели и т.д.). Перевод анкеты на русский язык Вы можете посмотреть тут . После Вы получите такую линеечку:

разрешенные продукты на «атаке»

1. постное мясо : телятина, говядина, конина (за исключением антрекота и филейной части говядины), кролик. свинина до 6% жирности — не часто! баранина запрещена! 2. Потроха : печень говядины, телятины и домашней птицы, почки и телячий язык, кончик говяжьего языка. 3. Птица (кожу употреблять нельзя). Исключается птица с плоским клювом — гусь и утка. 4. Постная ветчина (без свиной кожи). Жирность от 2 до 4%. 5. Вся рыба без исключения : свежая или копченая, жирная, консервированная в собственном соку. 6. Любые ракообразные и моллюски . 7. Яйца . До двух желтков в день. Белок – без ограничений в день. Если у вас повышен холестерин, употребляйте в пищу не более 3-4 желтков в неделю. 8. Обезжиренные молочные продукты 0% : творог, натуральные йогурты, кефир, обезжиренное молоко, сухое обезжиренное молоко (не превышать 3 ст. л. в день сух. молока). Все эти продукты должны быть приготовлены без жира. Вы можете употреблять их без каких-либо ограничений в количестве и в любое время суток. Забудьте про подсчеты калорий! Некоторые добавки разрешены в разумных количествах: — кофе, чай, травяные чаи; — уксус (бальзамический или любой другой на ваш вкус), соевый соус; — тмин, петрушка, лук (не более 1,5 луковицы в день) и другие специи и травы; — желатин, агар-агар, порошок для выпечки (разрыхлитель), дрожжи; — корнишоны (2 шт в день в зависимости от размера) допускаются как приправа к блюдам; — лимон как приправа (не пить как лимонад и не есть как фрукт); — соль и горчица в умеренных количествах (имеют свойство задерживать воду в организме); — томатная паста (без сахара) до 2 столовых ложек; — заменители сахара (0 ккал), кроме фруктозы, глюкозы и сорбита и т.п. — диетическая Cola и другие диет. напитки; — крабовые палочки (не более 8 в день); — растительное масло (оливковое/рапсовое) 1 кофейная ложка; — отвар шиповника (из 2 ст.л. ягод); — изомальт — 15 г; — инулин — 15 г; — клейковина — 2 ст. л. в день; — 1 ст.л. парафинового масла. Можете использовать как заправку для салата. Желательно разбавить газированной водой. Не нагревать и не использовать для жарки!!! — низкоуглеводные, низкожирные протеиновые коктейли/порошки. Во время первой фазы могут появиться сухость во рту или неприятное дыхание. Не пугайтесь, это подтверждает, что вы на правильном пути и процесс пошел. ОБЯЗАТЕЛЬНО: 1) Съедать 1.5 столовых ложки овсяных отрубей в день. (Более подробно узнать о отрубях можно тут ) При непереносимости отрубей можно употреблять 1,5 ст.л. гречки (в сухом виде)

Употреблять осторожно!!!, поскольку гречка и отруби отличаются своими питательными свойствами и по-разному усваиваются организмом. Из-за превышения нормы могут быть застои

Готовьте гречку по вашему усмотрению (можно варить на воде, на молоке или запаривать). 2) Ежедневная прогулка в течение 20 минут и занятия спортом. 3) Обязательно выпивать не менее 2 литров воды в день (кофе и чай входят в эти 2 литра).

Фаза «Круиз» (она же «Чередование»)

Этап “Круиз” будет длится пока вы не достигнете нужного веса, который вы рассчитали в начале диеты в соответствиями с требованиями и особенностями для вашего организма. Обычно эта фаза длится 1,5 – 5 месяцев. Фаза “Круиз” подразумевает чередование ЧБ (чисто белковых) и БО (белково-овощных) дней. Чередуем дни по схемам 1/1, 2/2, 3/3. Дюкан рекомендует 1/1, так она самая простая.

Руководство к фазе “Круиз”

Количество ЧБ и БО дней в месяц, должны быть равными. В среднем на потерю 1 кг в весе, уходит неделя. Количество ЧБ дней увеличивать нельзя, зато можно увеличить количество БО дней, например после срыва. После достижения необходимого веса, нужно сразу переходить на следующий этап.

При соблюдение диеты на фазе круиз, необходимо строгое выполнение следующего ряда правил:

Овсяные отруби теперь принимаются по 2 ст. л. в день.
Если диета сопровождается наличием запоров, в рацион включаются пшеничные отруби.
В день выпиваем 2 литра воды или больше.
Молокосодержащих продуктов (йогурты, творожки) и тд. не более 1 кг в день.
30 минут прогулки на свежем воздухе.

Стоит понимать, что употребляя в пищу овощи, происходит замедление потери веса, лишь белки способствуют выводу воды из организма и сбросу веса. Насыщая организм водой (через овощи и употребление 2 литров воды), вам может показаться что вы перестали сбрасывать вес, но на деле вы продолжаете худеть, это станет заметно позже в белковый день, вода из организма начнет убывать.

Рацион фаза “Круиз”

Можно есть все продукты из фазы выше, но приятным дополнением становится включение в рацион 28 овощей из таблицы разрешенных продуктов Дюкана.

Выделить можно особо полезные для употребления:

грибы;
сельдерей, о нем у меня есть отдельная статья – Сельдерей для похудения
тыква и кабачки;
капуста разных видов;
фасоль;

Нельзя употреблять:

хлеб;
бобы;
макароны;
картофель;
крупы;
кукуруза;

На фазе “Круиз” овощи можно есть в любом виде, но растительного масла для их готовки разрешается использовать на более 1 чайной ложки в день.

Меню фаза “Круиз”

Фаза “Круиз” наиболее благоприятна в отличии от фазы “Атака”, причиной этому служит то, что в рацион вводятся дополнительные продукты. В день рекомендуется брать не более двух продуктов из этого списка.

День 1 (Белковый, ЧБ)

Утро – жаренное яйцо, кофе, молоко по вкусу ;
Завтрак – легкий творог ;
Обед – котлеты из мяса курицы, плавленный сыр, соус;
Полдник – запеканка из рыбы;
Ужин – курица, зажаренная на сковородке под крышкой, с чесноком и пряностями ;
Вечер – запеканка из творога;

День 2 (Белково – овощной, БО)

Утро – омлет + овощи, кофе;
Завтрак – сосиски молочные;
Обед – голубцы по рецепту Дюкана;
Полдник – тор печеночный с начинкой из моркови и сыра;
Ужин – колбаса изготовленная дома;
Вечер – порция “Оливье”;

День 3 (Белковый, ЧБ)

Утро – омлет, кофе, молоко по вкусу ;
Завтрак – твердый сыр (жирность не более 5%) ;
Обед – скумбрия холодного копчения + вареники;
Полдник – кефир, булки сливочные;
Ужин – рыбная запеканка + тофу ;
Вечер – десерт из творога;

День 4 (Белково – овощной, БО)

Утро – блины с начинкой из мяса, чай;
Завтрак – яичница + овощи;
Обед – салат, отбивные из капусты;
Полдник – пирог из творога и сыра;
Ужин – кабачковый пирог с грибами + мясо по вкусу;
Вечер – кефир + десерт из творога;

День 5 (Белковый, ЧБ)

Утро – оладьи из печени, чай ;
Завтрак – омлет без желтков ;
Обед – котлетки из рыбы;
Полдник – роллы с крабом;
Ужин – грудка в соусе, запеченная ;
Вечер – йогурт;

День 6 (Белково – овощной, БО)

Утро – яичница + кофе, молоко по вкусу;
Завтрак – каша из тыквы;
Обед – хлеб из куриного мяса;
Полдник – веер из баклажанов;
Ужин – хлеб из куриного мяса + соус;
Вечер – творожная запеканка;

День 7 (Белковый, ЧБ)

Утро – яйцо, кофе ;
Завтрак – печеночный пирог;
Обед – суп по рецепту Дюкана;
Полдник – индейка;
Ужин – тушеная говядина ;
Вечер – бисквит, йогурт;

Рецепты есть в интернете и в книгах:

«Рецепты для мультиварки к диете Дюкан»
«350 рецептов диеты Дюкан»

Противопоказания и опасность

Абсолютно все врачи, дипломированные диетологи, специалисты правильного питания и спортсмены категорически отрицательно отзываются о любых моно-диетах. Белковая, углеводная, яблочная, творожная… Да их сотни! И каждая из них исключает один или сразу несколько веществ, остро необходимых человеческому организму.

Сколько разговоров о вреде жиров, но без них невозможна нормальная работа мозга (он на 60% состоит из липидов), нервной и иммунной систем. Липиды участвуют в процессе выработки гормонов, защищают органы, входят в структуру клеточных мембран и участвуют в процессе терморегуляции. Также бессмысленно думать и о нормальном состоянии кожи и волос без достаточного количества жиров.
Без углеводов невозможен нормальный белковый обмен. Недостаток углеводов приводит к тому, что организм вынужден получать энергию (а она требуется не только для физической активности, но и просто для дыхания, сердцебиения, работы мозга) из нетипичного источника — белка. Белки таким образом используются не по назначению, что приводит к сбою в обменных процессах и повышенному образованию азотистых веществ. Такое состояние неизменно влечёт критическое увеличение нагрузки на почки, дисбаланс водно-солевого обмена и другие, более серьёзные, последствия.

Потому в здоровом питании важно соотношение б/ж/у. Исключение любого важного компонента из рациона обязательно тут же сказывается на состоянии организма

В зависимости от крепости здоровья, одни люди замечают изменения сразу, другие — спустя время. Абсолютно верно одно — все моно-диеты являются большой стрессовой нагрузкой на организм и категорически противопоказаны людям со слабым здоровьем.

Кроме того, диета Дюкана не может быть рекомендована:

детям и подросткам;
беременным, кормящим и желающим забеременеть;
людям, страдающим любыми заболеваниями почек;
диабетикам;
пожилым;
лицам с ослабленным иммунитетом (после болезни, операции, в период эпидемии гриппа и т. д.);
людям с больной поджелудочной;
тем, кто страдает любыми гормональными нарушениями;
лицам, имеющим проблемы с обменом веществ.

Пренебрежение этими противопоказаниями чревато резким ухудшением самочувствия, вплоть до критических состояний.

Каждому, кто хочет приобщиться к религии Дюкана, следует знать один занимательный факт. В начале 2000-х французский врачебный совет объявил Дюкана нарушителем профессионального кодекса, вменяя ему в вину превращение медицинской практики в бизнес. Доктор не стал долго отпираться и по собственной инициативе покинул Совет врачей. Ещё через пару лет диетолога совсем исключили из перечня практикующих врачей за коммерческое распространение авторского метода похудения. Многие специалисты более чем резко отзываются о диете Дюкана, отмечая, что «в ней нет совсем ничего уникального, кроме колоссального вреда организму».

Из максимальных 5 баллов она заслужила в среднем 2. Возможность похудения была оценена тремя баллами, а польза для здоровья — всего полутора.

Среди способов снижения веса, получивших наивысшие баллы, оказались:

средиземноморская диета;
диета DASH;
диета Орниша;
диета TLC;
«весонаблюдатели»;
флекситарианская диета.

Кроме того, многие специалисты и сами люди, испробовавшие диету на себе, отмечают, что она не менее других чревата «срывами» и стремительным набором лишних килограмм после них.

Кстати, стоит отметить и ещё один аспект. Когда истощаются печёночные запасы гликогена (1—3 день диеты), организм переходит на сжигание жиров. В процессе их расщепления вырабатывается необходимая энергия, но побочным компонентом произошедших химических реакций являются кетоновые тела. Если глюкоза не поступает в ближайшее время, то они могут накапливаться в организме. У детей такое состояние вызывает ацетонемический синдром. Взрослые более стойко переносят кетоз, но только при условии абсолютно здоровой поджелудочной. В худшем случае развивается кетоацидоз.

Этап Это фактически белковая диета.

Длительность:

при лишних 10–20 кг – 3–5 дней;
при 20–30 кг – 5–7 дней;
свыше 30 кг – 5–10 дней.

Планируемая потеря веса – 2–6 кг.

Важно:

Более 10 дней на этом этапе задерживаться нельзя! Надо пройти как минимум 3 этапа, только после этого можно вернуться к первому.

На этом этапе жир сгорает с образованием кетоновых тел (т. к. вы едите мало углеводов). Из-за этого могут появиться неприятные ощущения: сухость во рту и запах изо рта, слабость, головокружения. Если неприятные ощущения есть, лучше укоротить первый этап до минимума.
Диета несбалансированная, поэтому необходимо принимать витаминно-минеральные добавки.

Рекомендуемые продукты:

нежирная белковая пища – основа. Предпочтительны мясо курицы и индейки (кожу с жиром снять до приготовления), говяжья вырезка и печень, рыба, яйца, нежирные молочные продукты

Важно ничего не жарить на масле, а запекать, готовить на пару или варить; специи, приправы; зелень, лук и чеснок; соль – до 1 ч. ложки (5–7 г) в день; обязательно 1,5 ст. ложки отрубей, предпочтительно овсяных

Запрещенные продукты:

свинина и жирное (с белыми прожилками) мясо;
мясные полуфабрикаты (сосиски, колбасы, изделия в панировке);
крупы, в том числе рис;
хлеб и все мучное ;
сахар;
бобы;
фрукты;
сладости, сладкие напитки.

Рецепты для этапа «Стабилизация» диеты Дюкана

Макароны с креветками

500г макаронных изделий
500г неочищенных креветок
150г сыра
200 сметаны
3 зубчика чеснока
зелень
лимонный сок

Размороженные креветки обдайте кипятком и почистите. Сварите макароны. Сковороду смажьте несколькими каплями масла, добавьте измельченный чеснок и жарьте его секунд 30. Уберите со сковороды чеснок и положите креветки, которые необходимо жарить 2 минуты. Добавьте сметану и тертый сыр, подержите на огне еще несколько минут, чтоб сметана хорошо прогрелась. Соедините макароны и соус, полейте соком лимона, украсьте зеленью.

Теплый салат из овощей

фасоль стручковая
баклажан
помидор
любые другие любимые овощи
брынза
специи

Овощи отварите или запеките в духовке. Очистите от кожуры, нарежьте относительно крупными кубиками. Смешайте, добавьте специи, немного соли и перец, в последнюю очередь — брынзу.

Фазы диеты Дюкана

Всего диета состоит из четырех этапов – атака, чередование, закрепление и стабилизация. Первые два нацелены на достижение правильного веса, а вторые – на привыкание организма к нему.

Фаза «Атака»

Этот этап самый короткий, но именно на протяжении атаки уходят первые килограммы, а тело перестраивается в режим похудения.

Длительность этапа зависит от того, сколько килограмм ты должна потерять на протяжении диеты. Если лишнего веса до 5 кг, можно ограничиться двумя днями атаки, если 5-10 – пятью, если лишнего веса 10-30 кг, придется придерживаться довольно таки жесткого рациона атаки на протяжении 7-10 дней.

Перечень разрешенных продуктов для первого этапа включает 72 наименования, которые можно кушать в любых количествах и в любых сочетаниях. Сюда входят постные виды мяса (кролик, курица, телятина, говядина), яйца, рыба, обезжиренные молочные, море- и субпродукты.

3 причины сделать ставку на протеины:

1. они быстро насыщают;

1. на усвоение белка требуется больше калорий, чем на расщепление углеводов и жиров;

белковая пища позволяет сжигать именно жировую массу без разрушения мышц.

Также во время атаки можно разнообразить рацион горчицей без сахара, пряными травами, луком, синтетическими подсластителями, какао с низким содержанием жира, бульонными кубиками и лайт-колой. Но налегать на эти продукты не стоит – достаточно лишь немного «освежить» рацион, чтобы не помешать ускорению метаболизма.

Ежедневно ты должна съедать 1,5 ложки овсяных отрубей и совершать двадцатиминутную прогулку быстрым шагом. Конечно, никто не запрещает и более длительные анаэробные нагрузки.

Фаза «Чередование»

Когда метаболизм получил толчок в виде атаки, нужно поддержать тенденцию к потере веса. Именно для этого и существует чередование – к концу этого этапа ты придешь к своему идеальному весу, который можно рассчитать на калькуляторе.

Смысл в том, что на протяжении 15-160 дней (в зависимости от того, сколько килограммов нужно потерять) ты должна чередовать белковые дни (ЧБ) и белково-овощные (БО) сетами 1/1, 3/3 или 5/5.

Рацион чисто белковых дней полностью повторяет меню атаки, а вот во время белково-овощных нужно разнообразить питание 28 видами растительных продуктов, среды которых бобовые, морковь, свекла, шпинат, капуста, тыква, грибы. Строго-настрого запрещены лишь картофель, кукуруза, авокадо, горох и оливки (маслины).

Как и раньше, размер порции не ограничивается, как и время потребления пищи. Ты не должна ходить голодной, а тем более, засыпать, иначе вместо жиросжигания организм начнет перерабатывать мышечную ткань.

Во время чередования ежедневная порция отрубей увеличивается до 2 ст. л., а физические упражнения должны занимать не менее получаса.

Фаза «Закрепление»

К началу третьего этапа вес должен прийти в норму, но диета Дюкана только достигает экватора. Дело в том, что организм должен привыкнуть к новому для него состоянию и не начать резко увеличивать жировую прослойку «на черный день».

Для этого на протяжении 10 дней за каждый потраченный килограмм ты должна придерживаться рациона чередования с некоторыми изменениями. Дополнительно к блюдам БО и ЧБ дней ежедневно разрешено съедать 1 небольшой фрукт или чашку ягод и 50 гр сыра до 40% жирности. Также нужно поделить закрепление на две части, и раз в неделю во время первой и дважды в неделю во время второй разрешать себе порцию крахмалосодержащих продуктов и один прием пищи под названием «пир». Во время «пира» можно кушать любые блюда, включая сладости, фаст-фуд и любые запрещенные продукты.

Обязательная норма отрубей составляет 2,5 ст. л. ежедневно, а физическая активность – не менее 30 минут.

Фаза «Стабилизация»

Этот этап диеты Дюкана должен длиться до конца жизни. Он не предусматривает строгих ограничений в еде, но предписывает придерживаться некоторых правил.

Во-первых, никто не отменяет обязательные физические нагрузки, ежедневную порцию отрубей (3 ст. л.) и активное питье.

Во-вторых, по четвергах разрешено исключительно белковое питание. Это не означает, что в остальные дни нужно объедаться жирным и сладким, но раз в неделю стоит устраивать себе «правильный» разгрузочный день.

Этап второй — Чередование

В этой фазе происходит основное снижение веса. Ее продолжительность не регламентируется. Теоретически, вы должны придерживаться ее до тех пор, пока ваш вес не станет идеальным.

Вот основные принципы этой фазы.

Добавляем овощи. К исключительно белковому рациону добавляются продукты, богатые клетчаткой. Это овощи и зелень. Всего доктор Дюкан допускает добавление двадцати восьми новых продуктов, что делает рацион более сбалансированным и разнообразным.
Чередуем белковые дни со смешанными. Белковые дни — это периоды, когда вы продолжаете употреблять в пищу только животные протеины. Смешанные — когда к белковым продуктам добавляются растительные. Схемы чередования выбираются индивидуально. Чтобы определить вашу схему чередования, воспользуйтесь таблицей.

Необходимая потеря веса	Схема (белковые/смешанные дни)
До десяти килограммов	1/1
До двадцати килограммов	3/3
До тридцати килограммов	5/5
Более тридцати килограммов	5/5

Едим больше отрубей. Увеличьте суточную норму потребления продукта до двух столовых ложек.
Пьем больше жидкости. Оптимально довести суточную норму потребления воды и чая до двух литров.

На этапе Чередования потеря веса происходит стабильно, но не интенсивно. Средний показатель — один килограмм в неделю. Поэтому находиться на диете в этой фазе вам потребуется от нескольких недель до нескольких месяцев.

Разрешенные продукты

Вы можете продолжать употреблять все продукты, знакомые по прошлому этапу. В новом добавляются овощи и все виды зелени без исключения.

Вводите в рацион сезонные овощи: огурцы и помидоры, баклажаны и кабачки, все виды капусты, свеклу и морковь. Употребляйте любые виды лука, грибы, сельдерей и спаржу. Попробуйте те овощи, к которым были равнодушны ранее, например, репу и тыкву, цикорий, редис, стручковую фасоль. Полезная и вкусная зелень: шпинат, щавель, салат, кинза, укроп, петрушка, зеленый лук.

Несмотря на то, что все овощи полезны, некоторые из них запрещены, так как содержат много крахмала, следовательно, слишком калорийны. Это касается гороха и фасоли, картофеля, кукурузы.

В рационе остаются все специи, которые вы можете использовать при приготовлении блюд. Добавьте к ним новые продукты:

обезжиренное какао — один из продуктов «от Дюкана», в наших магазинах найти его невозможно;
крахмал — поможет в приготовлении блюд из овощей;
сливки — обычные жирностью до четырех процентов или соевые;
сыр — жирностью до шести процентов, невероятно редкий продукт;
белое и красное вино — до трех столовых ложек;
кетчуп.

В течение дня вы можете употреблять не более двух новых продуктов. Норма для каждого — до двух столовых ложек в сутки.

Что приготовить

В этой фазе обычно формируются пищевые предпочтения и привычки, поэтому использование овощей и зелени, некоторых новых продуктов позволяет создать более-менее полноценный рацион без риска срывов. По отзывам похудевших, диета Дюкана на этом этапе может включать следующий рацион.

Таблица — вариант меню на неделю этапа Чередование.

День	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1	Омлет, хлебцы с отрубями, кофе	Суп с мясными фрикадельками, рублеными овощами	Творожная масса, чай	Мясо, запеченное в фольге, овощной салат, зеленый чай
2	Цельный творог, йогурт	Суп рыбный с кусочками филе	Хлебцы с отрубями, рыба слабосоленая, чай	Мясо отварное, кефир
3	Творожная запеканка, кофе	Суп мясной сборный	Кефир, хлебы с отрубями	Котлеты из филе птицы, салат овощной
4	Яичница с мясом	Суп с кусочками рыбы	Запеканка из творога, чай	Рыбное филе запеченное, кефир
5	Отварные яйца, рыба слабосоленая, кофе	Котлеты мясные, салат овощной, йогурт	Кефир, отруби	Кальмар тушеный, овощи, чай
6	Сырники, кофе	Суп рыбный с кусочками филе	Мидии отварные, йогурт	Мясо запеченное
7	Творог цельный, яйцо отварное, кофе	Суп с фрикадельками, салат овощной, йогурт	Запеканка из творога, кефир	Рагу сборное из курицы и овощей

Такой рацион подходит для чередования один через один. Для других схем совмещайте белковые и смешанные дни в необходимой последовательности.