Как похудеть в ногах не накачивая мышцы? реальные советы!

Лучшие упражнения и техники их выполнения

Похудеть в ногах быстро и эффективно поможет специально подобранный комплекс упражнений. Основное правило при составлении комплекса – все нагрузки на нижнюю часть тела проводятся с соблюдением аэробного режима (безо всяких утяжелений и сопротивлений). С верхней частью одновременно можно работать с утяжелениями.

Для голени и икроножных мышц

Икры – не самое страдающее от ожирения место, однако им стоит уделить пристальное внимание, поскольку неудовлетворение их внешним видом у большинства женщин вызывает отрицательную психоэмоциональную реакцию. Для тренировки этой части тела существуют простые, но весьма эффективные упражнения

Наименование	Описание исходного положения	Техника выполнения и комментарии	Число подходов/повторов
Подъем на носочки	Стойка на полу, без обуви, пятки вместе, носки разведены на ширину ступни, голова смотрит прямо, руки прижаты к бедрам.	Прежде, чем приступить, нужно встать на носки и попросить кого-нибудь толкнуть пальцем в грудь. Добиться положения, когда толчок не выводит из равновесия. После этого можно приступать к выполнению: подняться максимально, задержаться в верхнем положении на 1 – 1 сек. и опуститься.	4/15
Перекат с пяток на носок	Ноги на ширине плеч, руки «по швам».	Максимально оторвать переднюю часть стопы от пола, удерживаясь на пятках 1 – 3 сек. Перекатиться, подняться на носки, «зависнуть» на 1 – 1 сек. Опуститься на полную стопу.	3/10
Ходьба на пятках	Стоя на пятках, руки за головой, вниз не смотреть	Сделать максимальное количество шагов	3/15 начинающие 4/15 — продвинутые
Приседания	Ноги раздвинуты на ширину ступни	Вариант для начинающих: глубокий присед, руки вытянуть перед собой. Вернуться в исходное. Для тренированных: «Пистолет»	1/10 4/10
Скакалка	Ноги вместе	50 подскоков на двух ногах, 10 – на правой, 10 – на левой	3

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Для подтяжки кожи над коленями

Коленный сустав сам по себе очень подвержен травмам и увлекаться нагрузками на него не стоит. Вполне достаточно тех упражнений, которые вообще делаются для нижних конечностей. Хотя, можно рекомендовать 1 – 3 упражнения, которые в состоянии помочь плавно, без напряжений проработать область коленного сустава.

Упражнение	Порядок исполнения и описание	Количество
Глубокие выпады с поворотами	Прыжком сделать выпад: правая нога на полной стопе впереди, максимально согнута в колене, левая сзади, на носке, вытянутая и прямая. Руки – на талии. Сделать 4 движения вниз, как бы входя в положение полу приседа. Развернуться в противоположную сторону, не изменяя положения ног и перенести выпад на левую ногу. Сделать 4 движения вниз. В отличие от рекомендуемого чаще всего выпада с согнутыми коленями (взято из комплекса ЛФК для лиц пожилого возраста), это упражнение создает значительно более высокие нагрузки одновременно на все мышцы ног. В том числе мягко напрягает зону коленного сустава.	1/15
Перенос тела с одной ноги на другую	В положении глубокого приседа опереться руками о пол, вытянуть правую ногу в сторону, поставив стопу на внутреннее ребро. Руки – на пояс. Корпус держать вертикально. Плавно, не сгибаясь и не поднимая таз, перенести вес на правую ногу (левая окажется вытянутой в сторону).	3/10
«Гусиный шаг»	В положении приседа, не поднимая таза, сделать максимальное количество шагов. Для упрощения можно немного выбрасывать ногу в сторону при каждом шаге.	1
Сгибание и разгибание ног.	Лежа на спине. Подтянуть пятку к ягодице, согнув ногу в коленном суставе.	Каждой ногой – 15 — 10

Для похудения внутренней и внешней стороны бедер

Чаще женщины переживают за излишки жира на бедрах. Поэтому существует множество упражнений для его устранения.

Далее рассмотрены наиболее эффективные из них:

Название	Порядок выполнения	Повторы
Вращательные движения ногой	Лежа на полу по очереди каждой ногой сделать круговое движение, каждый раз меняя направление движения по окружности. Носок оттянут, нога прямая. Данное упражнение более насыщено динамикой, нежели пресловутые ножницы или велосипед.	3/15 — 10
Вращение вытянутых ног	Лежа поднять сжатые между собой ноги. Описывать окружности максимально большого диаметра каждый раз в разные стороны. Ноги не сгибать. Чтобы разнообразить движение, можно попытаться написать в воздухе свое имя.	1/15 — 10
«Плие»	Ноги шире плеч, стопы развернуты максимально наружу. Присесть до положения, когда бедра параллельны полу. Зафиксировать положение, вернуться в исходную стойку.	3/15
Бёрпи	Из положения стоя перейти в присед, прыжком уйти в положение планки, отжаться, прыжком возврат в присед. Затем подпрыгнуть.	4/15

Тренировки в домашних условиях

Далеко не все девушки знают, какие надо делать упражнения, чтобы похудели ноги дома. Существуют разнообразные спортивные нагрузки. Они ускоряют жиросжигание во всем теле, помогают подтянуть мышцы живота, ягодиц, бедер, икр.

Разминка перед упражнениями

Чтобы тренировка в домашних условиях принесла максимум пользы, нужно соблюдать такие правила:

1. Начинайте комплекс с разминки (5 минут), чтобы разогреть мышцы, суставы, связки.
2. Сосредоточьтесь на технике упражнения.
3. Постепенно увеличивайте количество повторений.
4. Чередуйте фазы напряжения и расслабления.
5. Проводите 2 – 3 силовых занятия в неделю с перерывом в 1 – 2 дня для восстановления организма.

При появлении сильной боли прекратите тренировку и обратитесь к врачу, так как всегда есть вероятность травмы.

Как быстро и эффективно похудеть в ляжках (бёдрах)

Действенный комплекс для похудения бёдер и ног позволяет проработать крупные группы мышц и ускорить жиросжигание во всём теле.

Чтобы тренировки для бёдер, ягодиц и ног были эффективными, нужно проводить их регулярно.

Лучшие упражнения для похудения ляжек и икр:

1. Плие-приседания (широкая постановка ног, развернутые носки). Спина ровная, колени не выходят за уровень носков, стопы не отрываются.
2. Выпады вперед одной ногой. Шаг широкий, колено согнуто под прямым углом.
3. Махи согнутой ногой назад, стоя на четвереньках. Ногу нужно поднять максимально высоко и зафиксировать в верхней точке.
4. Упражнение «Стульчик» у стены. Спина прижата к стене, таз опускается, как будто человек сидит на стуле. Нужно зафиксироваться на 5 – 30 секунд, а потом подняться.

Комплекс упражнений

Это эффективные движения для ляжек ускорят кровообращение, жиросжигание, укрепят мускулатуру.

Проработать мышцы живота, бедер помогут такие простые упражнения, как «велосипед» или «ножницы». Для выполнения первого нужно:

1. Лечь на спину.
2. Поочередно тянуть колено к противоположному локтю.

«Велосипед»

Второй элемент тоже делают, лежа на спине: ноги, не сгибая, поднимают (15 см от пола) и совершают попеременные махи.

«Ножницы»

Для похудения бёдер дома можно использовать степ-платформу:

1. Зашагивайте на возвышенность 15 раз левой, а потом правой ногой.
2. Встаньте на платформу обеими конечностями, согните одну, отрывая стопу. Выглядит это, как двойное зашагивание.

Упражнения на степ-платформе позволяют быстрее похудеть, сформировать стройный и подтянутый силуэт.

Как правильно делать растяжку

Упражнения на растяжку выполняются после силового комплекса, в свободные от тренировок дни, утром или перед сном. Они позволяют ослабить боль в мышцах на второй день после занятий, нормализовать пульс, успокоить тело после силовой тренировки.

Задержаться в каждом положении на 30 секунд

Эффективные упражнения для растяжки бедер:

1. Глубокие выпады без отягощения – широкий шаг вперед, упор на переднюю ногу, а также на колено задней. Таз нужно опустить максимально низко.
2. Неполный шпагат (поперечный или продольный) с согнутой ногой, выставленной вперед. Развивает гибкость нескольких мышечных групп.
3. Полные шпагаты делают более эластичными паховые связки, а также приводящие мышцы.
4. Махи ногами: вперед, назад, в стороны.
5. Пассивная растяжка ног с партнёром позволяет растянуть мускулатуру, увеличить амплитуду движений.

Длительность растяжки – от 10 до 20 минут.

Делать упражнения на повышение гибкости ног нужно плавно, постепенно увеличивая амплитуду движений. Резкие движения могут вызвать травму.

Эффективные упражнения для икр

Для быстрого похудения икр ног, комплекс можно дополнять такими упражнениями:

• подъемы на пальцы ног;
• ходьба с упором на пятки;
• подъём на носки в положении сидя с отягощением на коленях.

Выполнять упражнения на похудение икр нужно 10 раз по 3 – 4 подхода.

Список самых эффективных элементов можно дополнить приседаниями, прыжками через скакалку. Чтобы растянуть икроножные мышцы и связки, можно вращать стопами за часовой стрелкой и против неё, тянуть пальцы ступни на себя.

Чтобы ноги были стройными, откажитесь от лифта, чаще ходите по лестнице. Это полезная нагрузка, которая помогает проработать икры, переднюю и внутреннюю часть бедра.

Упражнения для икр

Отдельные советы

Не стоит забывать и про вспомогательные методы для уменьшения объемов жировой прослойки на нижних конечностях.

всякого рода обертывания могут неплохо помочь в похудении ног в домашних условиях

К таким зачисляют:

• Разнообразные антицеллюлитные массажи;
• Использование пояса для похудения;
• Применение вибромассажера;
• Мануальная терапия;
• Обертывания.

Как видно, способов для борьбы с лишними килограммами на ногах и других частях тела без наращивания мышечной массы существует очень много. Лучше всего, если удается сочетать те или иные методики. В таком случае качественный результат гарантирован.

Тип телосложения и толщина ног

Насколько ты в состоянии похудеть в ногах, будет зависеть от типа телосложения. Большой объем ног может быть связан как с избытком жировой ткани, так и с большим количеством мышечной массы и жира. Если ты думаешь, что только мужчины могут иметь большие ноги, ты ошибаешься. Бывает, что девушка генетически запрограммирована иметь большие мышечные ноги. Они хорошо откликаются на любую нагрузку и моментально раздаются в размерах. Плюс лишний жир и картина вовсе становится печальной.

Чтобы определить, жировые у тебя бедра или мышечные, сделай следующий тест:

• выпрями ногу,
• напряги мышцы бедра,
• защипни пальцами слой кожи и жира.

Если складка получилась большой, то в ногах преобладает жировая масса. Тебе нужно кардинально пересмотреть свою программу питания и включить в тренировки кардио минимум 3 раза в неделю.

Если складка маленькая, то в ногах преобладает мышечная масса. Тебе нужно скорректировать режим питания. Исключить любые силовые упражнения, направленные на развитие ног

И обратить внимание на кардио низкой интенсивности. Бег трусцой — идеальный для тебя вариант

Он не влияет на развитие мышечных волокон, ты просто строишь стройные подтянутые ноги и сжигаешь лишний жир. А вот ходьба на степпере или тренажере лестница может сделать ноги еще более накаченными.

Заключение

Перечислим самые действенные способы в борьбе за стройность ног:

1. Соблюдение режима питания (калорийность, соотношение БЖУ, отказ от вредных продуктов).
2. Регулярные тренировки (силовые упражнения и кардио).
3. Растяжка (обязательно делать после тренировки и по желанию в другие дни).
4. Усиление кровообращения в проблемных зонах с помощью разогревающего крема.

Сегодня мы разобрали такую важную тему, как сделать ноги худыми и стройными. Уверена, что даже соблюдая режим питания, у тебя станет на одну проблемную зону меньше.

Как ноги сделать стройными с помощью диеты

Похудеть лишь в одной области не получится: вес сбрасывается пропорционально. Однако откорректировать фигуру, делая акцент на проблемных зонах, вполне реально. Когда речь заходит о ногах (особенно бедрах), специалисты рекомендуют похудеть на диете с минимальным содержанием жира. Лишние объемы в этой зоне добавляет и целлюлит, к которому женщины предрасположены от природы.

Принципы правильного питания для снижения веса

Твердо намерены похудеть? Составляя меню на неделю, придерживайтесь следующих правил:

• исключите продукты, содержащие кофеин, сахар, алкоголь – все они способствуют возникновению целлюлита;
• откажитесь от полуфабрикатов, копченостей, консервов, сыров – похудеть на них не получиться, а содержание вредного жира зашкаливает;
• отдавайте предпочтение обезжиренной молочке, свежим плодам, зелени;
• минимум 2,5 л воды в день – непременное условие, чтобы похудеть!

Диета для похудения ног

Если постройнеть нужно быстро, воспользуйтесь экспресс-диетой, составленной на 7 дней. Чай разрешен, вода обязательна. Меню на каждый день составляют определенные продукты. Понедельник – рыба, вторник – овощи, среда – курица, четверг – злаковые, пятница – кисломолочка, суббота – фрукты. Воскресенье – разгрузочный день. Продукты отваривайте, тушите, запекайте или ешьте свежими. Соль, сахар, растительное масло – под запретом.

Как питаться для быстрого и эффективного похудения в ногах

Обязательно придерживаться графика питания. Это равные промежутки во времени приема пищи (2–3 часа) и полноценное сбалансированное питание 5–6 раз в день.

Прием пищи после 18:00 может состоять только из легких продуктов – рыба отварная, на гриле или запеченная; вареные, тушеные овощи (свежие могут привести к ночному брожению) без добавления соли; кисломолочные продукты (желательно низкой жирности) и зеленый чай.

Осторожно: соль в ночное время задерживает жидкость в организме, что приводит к утренним отекам под глазами с мешками и застою жидкости в конечностях. Почки при этом страдают не меньше

Вывести лишнюю ночную воду помогут 1-2 чашки кофе без сахара, но с 1 ч. л. меда.

Прием еды по расписанию:

• Завтрак (7:00–9:00) должен содержать все необходимые белки, жиры и углеводы. Злаковые, сладкие фрукты, молочные продукты: сыр, творог, каши на молоке.
• Второй завтрак или перекус (11:00–12:00) может состоять из фруктов или свежих овощей. Допустим сладкий чай или кофе.
• Обед (13:00–14:00) может содержать первые, вторые блюда, без ограничений овощи и свежие фрукты.
• Перекус (16:00–17:00) может состоять из овощей (сладкие фрукты после 16 часов запрещены).
• Ужин (17:00–18:00) должен состоять из низкокалорийных продуктов с большим количеством клетчатки. К таким продуктам относятся овощи: сельдерей, капуста, томаты, салатные листья. Основной продукт к овощам – рыба постная, индейка, куриная грудка, кролик отварной.
• Второй ужин после 20:00 состоит из нежирных молочных продуктов – греческий йогурт, кефир, простокваша, сыр тофу, кусочек нежирного сыра. Молоко на ночь не рекомендуется!

Максимальное количество калорий на сутки для средней женщины при малоподвижном образе жизни, при 65–70 кг веса должно быть не более 1 500–1 700 кал.

Питание может стать первым ударом в борьбе с жировыми отложениями и внешними проявлениями лишнего веса – целлюлита на ногах и ягодицах.

Что нужно делать?

Для того, чтобы похудели ноги, бедра и ягодицы, тебе нужно запомнить три вещи:

• правильно питайся;
• регулярно тренируйся;
• следи за калориями.

Правильное питание

Почему я пишу «правильное питание», а не «диета»? Все просто, в правильном питании нет таких жестких ограничений, у тебя очень широкий выбор продуктов, которые ты ешь. А самое главное, у тебя нет лимита в 30 грамм еды за день. Скорее даже наоборот, ты должна есть достаточно много, голодания к добру не приводят.

Мои рекомендации по правильному питанию для женщин ты можешь увидеть здесь.

Тренировки

Тренироваться нужно тяжело и регулярно. Пока ты откладываешь тренировки на завтра, жирок откладывается уже сегодня. С каждым упущенным днем ты проигрываешь войну с жирными ляшками.

Перестань себя жалеть и начинай тренироваться, тем более я уже описал кучу упражнений, которыми можно прокачать твои пухлые ножки.

Ты можешь делать это в зале или даже дома. Так что нечего оправдываться.

О том, какие упражнения на ноги делать в домашних условиях, я рассказывал здесь.

Калории и БЖУ

Тренировки будут бессмысленными, если ты ешь как сотня голодных дальнобойщиков. Но если ты будешь голодать, то тренировки тоже много пользы не принесут.

Тут нужно найти золотую середину.

Если есть много и калории будут в профиците, то жир на ляшках останется девственно нетронут.

Просто не будет нужды использовать его в качестве энергии. А если ты за день будешь съедать пол-огурца и два яблока, то твой организм замедлит метаболизм настолько, что улитки и черепахи будут аплодировать ему стоя.

Тебе нужно создать дефицит в 200-300 калорий, тогда все будут довольны. Ты наелась, организм чувствует себя нормально, сил на тренировку хватает, при этом еще и жир сжигается.

«Я не могу похудеть» — аденомы гипофиза

Симптомы гипотиреоза или гиперадренокортицизма, описанные выше, также могут быть вызваны нарушениями работы гипоталамуса и гипофиза. Это связано с гормональной осью «гипоталамус — гипофиз — периферические железы: щитовидная железа, надпочечники». Отдельные гормоны, вырабатываемые гипоталамусом, стимулируют или подавляют выработку последующих гормонов гипофизом, что, в свою очередь, влияет на выработку гормонов в периферических железах.

Наиболее распространенной причиной дисфункции оси гипоталамус-гипофиз является наличие в гипофизе аденомы, которая чаще всего продуцирует гормон гипофиза одного типа (в половине случаев это пролактин). По размерам их делят на микроаденомы (до 1 см в диаметре) и макроаденомы (более 1 см). 

Наличие микроаденомы в первую очередь связано с симптомами заболеваний, вызванных избытком гормона, продуцируемого клетками аденомы. При макроаденоме, помимо избыточной выработки гормонов, важен размер самого поражения, которое растет внутри черепа. Это может привести к головным болям, нарушениям зрения (из-за близости к гипофизу и зрительному соединению), а также к снижению выработки других гормонов гипофиза из-за сжатия паренхимы.

Благодаря вышеуказанным механизмам наличие опухоли гипофиза может привести к развитию гипотиреоза. Затем аденома сдавливает оставшуюся паренхиму гипофиза и вызывает нарушение выработки гормонов, стимулирующих щитовидную железу гипофиза, что увеличивает выработку гормонов щитовидной железы.

Упражнения

Именно похудеть в конкретном месте упражнения не помогут, но зато они помогут сделать определенную область более подтянутой и сочной.

Мало кто хочет похудеть исключительно бедрах. Как правило, дамы, склонные к локализации жирка в нижней части тела, имеют жировые отложения в ягодицах, животе, нередко — в боках.

Для подтягивания ног и бедер

Чтобы похудеть в бедрах и подтянуть их, выполняй такие упражнения, как:

• приседания;
• выпады;
• становые и мертвые тяги;
• жим платформы ногами;
• гиперэкстензия;
• сгибание/разгибание/сведение ног в тренажерах.

Многие из этих упражнений подтянут не только бедра, но еще и ягодицы. Также ты будешь задействовать икры, что сделает их более изящными. Кстати, если икры — тоже одна из твоих проблемных зон, то читай статью про похудение в икрах.

Если нужно похудеть во внутренней части бедра, не налегай на сведение ног.

Это упражнение направлено на проработку приводящей мышцы бедра, а увеличение этой мышцы в объеме визуально увеличит внутреннюю часть бедра.

И вообще, если у тебя есть опасения, что ты можешь перекачать ноги, лучше от греха подальше прочитай мою статью о том, как похудеть в ногах, не накачивая мышцы.

Чтобы подкачать ягодицы

Если тебе хочется подтянуть исключительно ягодицы, то тебе подойдут следующие упражнения:

• отведение ноги назад/в сторону в тренажере или с утяжелителем;
• разведение ног в тренажере;
• махи ногой назад или в сторону в наклоне или стоя на четвереньках;
• ягодичный мостик со штангой или гантелей.

Но хочу заметить, что такие упражнения не помогут похудеть в бедрах и ягодицах, так как они не слишком энергозатратные. Эти упражнения помогут только подкорректировать форму твоих ягодичек. Если первоначальная цель — похудеть в бедрах, то делай упражнения, которые я написал в предыдущем пункте.

Подтянуть пресс

С самого начала напишу, что если у тебя пресс мягкий, а точнее, ты просто не можешь найти его под жирком, то одними упражнениями ты его не заставишь выйти из сумрака.

Для начала нужно похудеть.

Все твои старания, заключающиеся в ежедневных подъемах корпуса на полу в неограниченном количестве, не помогут тебе похудеть в области живота!

Если же ты все таки уже избавилась от жирка и пресс прощупывается, то делать можно абсолютно все, где ребра приближаются к тазу.

Это могут быть:

• скручивания на полу (полные или частичные);
• подъем корпуса на лавке;
• подъем ног на полу, на лавке или в висе;
• куча других разных упражнений.

Самой большой ошибкой является мысль о том, что избавиться от жирка на боках и добиться осиной талии можно с помощью боковых скручиваний и других упражнений на косые мышцы пресса.

Особенно умиляют люди, выполняющие эти упражнения с утяжелением.

С помощью таких махинаций твоя талия станет только больше и превратишься ты не в долгожданные песочные часы, а в тумбочку, квадратную. А избавиться от мышц на боках будет намного сложнее, чем от жира.

Так что делай выводы.

Как уменьшить объем ляшек

Проблема полных ляшек актуальна для многих женщин, т.к. такова особенность женского организма.

В борьбе за стройность надо придерживаться определенных условий:

• Правильное и сбалансированное питание. Способствует выводу из организма шлаков и токсинов, способствует сжиганию жировых отложений;
• Физические упражнения. Помогут сжечь жир в проблемных частях тела;
• Обертывания. Помогают устранить лишнюю жидкость из организма, ускоряют обменные процессы, убирают целлюлит;
• Массаж. Делает кожу подтянутой и более упругой.

Для того, чтобы быстро похудеть в ляшках, важны аэробные нагрузки, например, бег, велосипед, быстрая ходьба. Хорошо помогают прыжки на скакалке. Можно чередовать прыжки на правой и левой ногах с прыжками на двух ногах, с плотно сомкнутыми или разведенными ногами, высоко поднимая колени.

Избавиться от жира в области ляшек помогут следующие упражнения:

Приседания

Ноги на ширине плеч, ступни стоят параллельно друг к другу. При приседании пятки не должны отрываться от пола, а бедра должны быть параллельны полу. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели.

Начинайте с 3 подходов и 25 приседаний, постепенно увеличивая это количество.

Махи ногами лежа

Лягте на пол, голову положите на вытянутую руку. На счет четыре плавно поднимите и также плавно опустите вытянутую вверх ногу. Повторить упражнение надо 10 раз для каждой ноги.

Повторите то же самое еще, но покачивая ногой вверх – вниз.

Растяжки

Упражнение увеличивает приток крови к ляжкам. Растяжку можно делать на полу, на шаре для аэробики, использовать стул со спинкой.

Ноги закиньте на спинку стула или шар и выполняйте глубокие приседания. Начинайте с пяти повторений.

Выпады с отягощением

Ноги на ширине плеч, носки сведены внутрь. спина прямая, в руках гантели. Сделайте выпад вперед перед тем, как передняя нога не станет располагаться горизонтально полу. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение выполняйте каждой ногой по 20 раз. Сделайте 3 подхода.

Для уменьшения объема ляжек полезно использовать эспандер. Он эффективно прорабатывает всю поверхность бедер и для тренировки достаточно 15 минут.

Оденьте его на щиколотки и выполняйте следующие упражнения по 15 раз:

• Лягте на бок. Поочередно поднимайте обе ноги вверх, хорошо растягивая эспандер; 
• Перевернитесь на живот. Поднимите ступню, согнув ногу в колене. Выполняйте упражнение обеими ногами по очереди;
• Лежа на животе, поднимайте ногу, следите, чтобы она оставалась прямой;
• Лягте на спину. Руки положите под голову. Приподнимите ноги и плавно разведите их в стороны, растягивая эспандер;
• Встаньте прямо. Для удержания равновесия немного расставьте ноги. Ногу отведите назад, растягивая эспандер. Делайте упражнение сначала одной ногой, потом другой;
• Делайте то же, что в предыдущем пункте, но ногу вытягивайте вперед.

Диету и физические упражнения можно дополнить косметическими процедурами. 

Обертывания

Эффективны в этом случае обертывания и массаж. Обертывания локально действуют на проблемные точки, ускоряют сжигание жира, подтягивает кожу и выводят из организма лишнюю жидкость.

Для растираний можно воспользоваться разными смесями.

• Медовая. На водяной бане надо разогреть 2 столовых ложки меда. Добавить несколько капель цитрусового эфирного масла и полученную смесь нанести на проблемные участки. Обмотайте их пленкой, наденьте теплую одежду и держите полчаса – час;
• Глиняная. Голубую или черную глину разведите теплой водой, доведите ее до сметанообразной консистенции и нанесите на ноги. Оберните пленкой, укройте одеждой и держите полчаса – час;
• Кофейная. Кофейную гущу смешайте с любым эфирным маслом и смажьте ею ляшки. Также замотайте пленкой, утеплите и держится полчаса или час.

Массаж

В домашних условиях уменьшить объем ляжек можно с помощью массажа.

• Можно сделать его в ванне с помощью жесткой мочалки. Интенсивными движениями по кругу потрите ею проблемные участки. Посредством этой процедуры кожа разогреется и будет готова к дальнейшим упражнениям;
• Вакуумный массаж – можно делать дома с помощью специальной баночки. Делать его надо круговыми движениями. Чтобы не навредить коже, не надо засасывать кожу в банку слишком глубоко;
• Медовый массаж. Мед растереть в ладонях и делать массаж путем сильных хлопков по коже. После массажа кожу помыть теплой водой.

Посленовогодняя диета на неделю

Не менее полезной в сравнении с разгрузочными днями будет легкая недельная диета, способствующая нормализации обменных процессов.

Заменяя такими продуктами углеводистую пищу уже в скором времени можно будет порадоваться хорошими результатами. Всего неделя – и накопленные килограммы пойдут на убыль.

Гречневая

Если человек не готов вгонять себя в такие рамки, то можно прибегнуть к более щадящему варианту – диете после праздников на неделю.

Ананас и яблоки улучшат пищеварение, ускорят обмен веществ и растворят жиры.

Льняная каша и овсянка очистят организм, выведут все шлаки и токсины.

Капуста, огурец, спаржевая фасоль улучшат обменные процессы и выведут лишнюю воду из организма.

Острые специи и имбирь простимулируют потоотделение, тем самым способствуя избавлению от вредных веществ.

Так же в рацион необходимо добавить белковые продукты: мясо нежирных сортов в вареном или печеном виде. Отлично подойдет филе индейки, курицы, кролика. Можно включить в меню кисломолочные продукты с небольшим процентом жира (кефир, ряженка, сметана), яйца, морепродукты (нежирные сорта рыбы, кальмары).

Необходимо минимизировать употребление таких продуктов, как майонез (в небольших количествах допустим домашний), мучное (кроме цельнозерного хлеба), жареное.

Сколько пить воды

Прежде чем перейти к расчетам и правильному употреблению воды, необходимо понимать, почему вода — незаменимый помощник в похудательном деле.

Как известно организм на 60 % состоит из воды. И именно в водной среде и происходит процесс расщепления жиров, и синтез белков. При ее недостатке обмен веществ замедляется, что вызывает увеличение веса, начинают скапливаться шлаки и токсины, и появляется отечность.

Если вы решили для себя, что после новогодних праздников только диетой не обойтись, то имеет смысл сесть на полноценную диету. Лучший вариант – яблочная. Во-первых, эти фрукты доступны в любое время года, а во-вторых, достаточно всего недели, чтобы организм вошел в норму.

Яблоки – это те фрукты, в которых есть фактически все витамины и минералы, они полезны и необходимы для человеческого организма. Кроме того, яблоки являются отличным источником энергии, поэтому вы в любом случае не будете испытывать недостаток пищи.

Английские ученые выяснили, что если в день съедать хотя бы одно яблоко, то можно значительно омолодить свой организм и продлить жизнь. В состав этих фруктов входит антиоксидант, способствующий лучшему метаболизму, омолаживающий организм, добавляющий здоровья человеку и предупреждающий развитие инфаркта и иных заболеваний сердца.

На диете лучше употреблять зеленые яблоки – именно они считаются самыми полезными. В некоторых случаях их можно запекать – это позволит разнообразить диету.

Выходить из диеты нужно постепенно и без фанатического употребления мучного и сладкого. Преимущество ее заключается в том, что она считается бюджетной. Повторять диету рекомендуется не больше одного раза в 2–3 месяца.

Меню на неделю

Диета рассчитана на одну неделю.

Понедельник

В первый день нужно употребить в пищу как минимум килограмм зеленых яблок. В качестве напитка используется зеленый чай, но без сахара! Если такой вариант кажется вам очень сложным, то можно добавить в рацион немного сухарей.

Вторник

Среда и четверг

В эти дни количество фруктов нужно довести до 2 кг. От зеленого чая следует отказаться, полностью заменив его водой. Сухариков также лучше избегать.

Пятница

Количество яблок вновь уменьшаем до 1,5, в качестве жидкости используем воду и зеленый чай. Никакого сладкого.

Суббота

Воскресенье

В воскресенье можно вернуться к обычному рациону, но без экстрима. Сначала заменяем привычной полезной едой 1 прием пищи, затем 2 и т. д. Не забудьте о контрольном взвешивании.

Как видите, возвращаться в обычную форму не так уж и сложно. Главное – правильное питание. Заодно сможете поправить свое здоровье, а также восстановить иммунитет и кишечник.

Правильная диета

Если для прироста мышечной массы вы питались в основном чистым протеином, то теперь самое время перейти на растительные волокна и жиры.

Как избавиться от лишних накачанных мышц на ногах с помощью питания? Включите в свой рацион побольше овощных и фруктовых салатов, богатых клетчаткой, а также растительные масла, богатые витамином Е и к тому же удерживающие в вашем организме жидкость

Это так важно для эластичности всех тканей, включая и мышцы

Очень полезным в этом плане является овес. Его можно употреблять не только в кашах, но и в виде киселей, а также заваривать на ночь в термосе и затем пить; использовать для приготовления диетических пирожных, замешивая на йогурте с добавлением свежих и сухих фруктов.

Белок старайтесь употреблять больше растительного происхождения, а два раза в неделю устраивайте «рыбные дни», только выбирайте нежирную рыбу. Вместо красного мяса, отдайте предпочтение куриным грудкам. Отваренные или приготовленные на гриле, порезанные на кусочки и добавленные в свежие салаты – это отличное питательное и диетическое блюдо! Не бойтесь гарниров из коричневого риса.

После тренировок воздерживайтесь от плотной пищи 2 часа, можно пить соки, есть фрукты (кроме бананов). Питьевой йогурт также не повредит. До тренировок съедайте яблоко или два – это лучший растительный источник энергии. О специальных протеиновых батончиках и коктейлях постарайтесь навсегда забыть – если хотите выглядеть женственно, выбирайте натуральное!

Обратите внимание! Питаться надо не меньше 4 раз в сутки, при этом основу должны составлять не обработанные термически овощи и фрукты, а также сложные углеводы

Упражнения для похудения бедер

Прокачать
ноги можно как в тренажерном зале, так и самостоятельно, в домашних условиях.

Приседания

Внимательно
соблюдайте технику выполнения этого упражнения. Ноги стоят шире плеч, колени
слегка согнуты, стопы разведены наружу. На вдохе следует плавно опускаться
вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Приседать следует до тех пор, пока бедра
не будут размещены параллельно полу.

На выдохе
следует аккуратно вернуться в исходное положение, толкаясь пятками от пола.
Особенность упражнения в том, что спина всегда должна быть прямой. Тренировка
развивает внутреннюю часть бедра и ягодичные мышцы. Количество повторений —
15-20 раз.

Подъем
таза

Исходное
положение — лежа на спине. Ноги при этом стоят на пятках, вес также переносится
максимально на пятки. Носки при желании можно оторвать от пола. Во время
поднятия ягодиц наверх, их нужно держать в тонусе, не расслаблять. Корпус также
зажат. Опускаемся плавно вверх, затем вниз. Упражнение направлено на развитие
задней стороны бедра и ягодичных мышц. Количество повторений — 40-50 раз.

Ходьба по
лестнице

Оптимальные нагрузки для похудения ног

Аэробные нагрузки

Первым шагом к сжиганию жира являются аэробные нагрузки. Это физические упражнения низкой интенсивности. Основным источником поддержания мышечной деятельности в таких упражнениях выступает кислород. Мышцы потребляют энергию, которая образуется через окисление глюкозы и жиров.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30 минут упражнений по крайней мере 5 дней в неделю. В зависимости от предпочтений вы можете выбрать плавание, езду на велосипеде, бег, теннис или другой вид спорта. Любой из вариантов полезен и увеличивает мышечную выносливость

Важно, чтобы спортивная нагрузка была с умеренной интенсивностью и повышала частоту сердечных сокращений для максимальной потери калорий

Силовые нагрузки

Анаэробные (силовые) нагрузки нацелены на выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых энергия вырабатывается за счет фосфорных соединений и гликогена, содержащихся в мышцах и печени.

Большим преимуществом работы с весом при силовых тренировках является то, что помимо потери жира, наращиваются мышцы. А мышцы, в свою очередь, сжигают калории.

В журнале Medicine and science in sports and exercise» был опубликован результат исследования, которое длилось полгода. Было обнаружено, что 11 минут силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к ускорению метаболизма в среднем на 7,4%. Данное значение эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день.

Кроме того, еще одним подтверждением служит исследование из European journal of applied physiology and occupational physiology». В нем было доказано, что после тренировок с отягощением тело продолжает сжигать калории даже в состоянии покоя (в некоторых случаях до 48 часов), в отличие от аэробных упражнений.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Внутренняя
поверхность бедра зачастую тренируется по «остаточному принципу», поэтому
мышцам не хватает тонуса и видна дряблость. Какие упражнения помогут превратить
ненавистные ляжки в стройные ноги?

Плие-приседания

Эффективное
упражнение, которое можно выполнять в различных положениях:

1. на носочках,
2. чередуя положение стоп,
3. делая пульсирующие приседы

Это более
сложный вид приседаний, который совершается с широко расставленными ногами и
развернутыми стопами. Необходимо не только следить за техникой выполнения, но и
держать баланс. Одно из лучших упражнений для похудения в бедрах.

Сколько: 3
подхода по 20 раз.

Более
сложный способ — с гантелей, гирей или блином.

Махи в
сторону на четвереньках

Универсальное
упражнение для борьбы с ушками на бедрах. Его можно делать как с резинкой (на
уровне коленей), так и без. Примите положение на четвереньках, спину держите
ровной, втяните живот. Максимально отведите ногу в сторону на выдохе. В верхней
точке старайтесь сделать паузу или пружинить. На вдохе медленно опустите ногу.

Сколько:
2-3 подхода на каждую из ног по 20 повторений.

Приседания
с противовесом

Этот вид приседаний
для уменьшения обхвата бедер. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
Поместите между коленями валик, мяч или другой подручный предмет. Сохраняя вес
на пятках, слегка выдвиньте колени вперед и глубоко присядьте. Держите
противовес перед собой, руки параллельны полу. Задержитесь в приседе от 30
секунд до минуты, а затем примите исходное положение.

Гантели
или гиря должны быть легкими — до 2-3 кг.

Сколько: 2
по 20.

На
заметку!