Обезжиренная диета

Минус 5 кг за неделю — возможно ли?

1. Похудеть на 5 кг за неделю – это действительно возможно. Особенно тем, у кого первоначальный вес был слишком велик и превышал норму на 20-30% и выше.
2. Если вам необходимо похудеть на 5-10кг, то большая потеря веса обернется быстрым возвращением потерянных килограммов и дальнейшим снижением метаболизма. Дело в том, что организм не любит таких резких скачков в изменении рациона, поэтому, он начинает расходовать энергию очень экономно, и потерять лишние килограммы с каждой новой диетой становится все сложнее.
3. Кроме того, при резком похудении возникает проблема с появлением излишней кожи, которая не успевает подтянуться вместе с исчезновением подкожного жира. В итоге, появляются некрасивые кожные складки, удалить которые возможно порой только с помощью хирурга.

Вывод: худеть нужно постепенно, теряя не более 0,5-0,7кг в неделю.

Разрешенные и запрещенные продукты при низкокалорийной диете

При стандартной малокалорийной диете рекомендуются следующие продукты:

• грибы;
• капуста (свежая, кислая);
• салат Айсберг;
• оленина;
• вода (в т. ч. минеральная), несладкий чай (зеленый, травяной), несладкий кофе, натуральный сок;
• продукты из ржаной клетчатки (молотые ржаные отруби);
• пищевые добавки с клетчаткой (низкокалорийная диета допускает прием псиллиума, не подходящего при других пищевых схемах);
• мясной бульон (без лапши, мяса);
• овощной бульон;
• овощные салаты;
• садовый салат в фаст-фуде (хотя фаст-фуд считается нездоровым, это не всегда верно: большинство заведений также предлагают выбор низкоэнергетических продуктов, таких как салаты: например, в «McDonalds» можно заменить картофель фри в меню садовым салатом).

Продукты, допустимые ограниченно:

обезжиренное молоко, простокваша, пахта, белый йогурт, творог, нежирные сыры;
постное мясо;
яйца всмятку и вкрутую;
все свежие фрукты, кроме бананов;
черный хлеб, сухари, цельнозерновой хлеб (не путайте с многозерновым хлебом — он не диетический);
растительные масла (холодного отжима) — максимум 10 г свежего или растительного масла в день;
специи (осторожно — они стимулируют аппетит);
капустный суп;
бульоны с небольшим количеством мяса (без лапши);
тушеное мясо с минимумом гарнира.

Продукты, отсутствующие в меню низкокалорийной диеты:

• цельное молоко, сливки, сливочный йогурт, сгущенное молоко;
• сладкое мороженое, десерты;
• все жирные сыры (Эмменталь, Камамбер);
• жирное мясо, рыба в масле;
• отвержденные жиры, сало, сливочное масло (в больших количествах), бекон;
• мак, орехи;
• сахар, мед (в больших количествах), фруктовые сиропы, подслащенные сахаром, джемы;
• сладости;
• мука, рис, крупы, макароны;
• печенье, торты, пирожные;
• цукаты и подслащенные фрукты, инжир, финики, бананы, авокадо;
• сладкие напитки;
• алкоголь, особенно пиво;
• соусы, сгущенные мукой, сливками;
• панировка (панировочные сухари содержат много углеводов, впитывают намного больше масла во время жарки, чем само мясо);
• картофель фри;
• гамбургеры в пшеничной булочке.

Польза и вред овощных соков

Многие считают, что если овощи полезны, то и сок будет концентрацией необходимых микроэлементов. Но все не так просто. Их можно не всем людям, а при наличии некоторых заболеваний вообще запрещено употребление даже в малых дозах. Более того, иногда смузи становятся опасным десертом.

Кажется, что плюсов у подобных смузи намного больше, чем минусов. На самом деле концентрированные соки могут оказаться вредными даже для здоровых людей.

Комментарий диетолога:

Некоторые коллеги утверждают, что свежевыжатые клубни и корни будут даже полезнее, чем фруктовые. Это логично, ведь фруктозы в них в разы меньше. Но не совсем правильно. Прежде чем начинать пить экспериментальные напитки, нужно проконсультироваться с врачом и пройти обследование. Если есть заболевания ЖКТ, даже хронические, то подобная диета может соблюдаться только с ограничениями и под контролем специалиста. Самостоятельно подобранный режим может закончиться осложнениями и кровотечениями.

Пить их лучше свежевыжатыми и разбавленными с водой, без пряностей. Количество соли тоже стоит свести к минимуму. Не рекомендуется оставлять сок в открытом виде на неопределенное время в холодильнике. Оптимально готовить небольшими порционными частями.

Рецепты смузи из овощей для похудения пользуются большей популярностью, если в них добавлены яблоко или мята. Их рекомендуется не пить, а есть чайной ложкой. Так быстрее придет чувство насыщения и появится удовольствие. Подобные блюда отлично подходят в качестве завтрака или позднего ужина.

Молочные продукты и альтернативы им

Роспотребнадзор рекомендует включать в рацион 2—3 порции молочных и кисломолочных продуктов в день.

В США рекомендуют в день включать три порции молочных продуктов для взрослого и 2—3 порции для ребенка.

Сметана, сливки, мороженое, сливочное масло не учитываются в этой группе из-за низкого содержания кальция. Это скорее опциональные продукты, о них мы поговорим дальше.

На неделю нашей семье из четырех человек нужно 53 взрослых порции молочных продуктов. Я люблю ряженку, муж — кефир. Дети любят всё. Мы редко пьем молоко в чистом виде, но добавляем его в кашу, омлет, кофе, выпечку.

Как считать порции молочных продуктов:

• в 1 л кефира, ряженки или молока — 4 порции;
• в 1 кг творога — 5 порций;
• в 1 баночке йогурта объемом 140—170 г — 1 порция.

4 л молока, 3 л ряженки, 2 л кефира, 1 л ацидофилина, 8 упаковок йогурта, 1 кг творога покроют недельную норму молочных продуктов для нашей семьи. В неделю это обходится нам в 1425 Р.

На неделю купили молочных продуктов на 1425 Р

	Количество	Стоимость, Р
Йогурт натуральный 1,5%, 160 г	8	412
Ряженка 2,5%, 0,75 л	4	322
Творог 5%, 250 г	4	298
Молоко 2,5%, 1 л	4	222
Ацидобифилин, 500 г	2	69
Кефир 2,5%, 0,9 л	1	52,5
Кефир 1%, 1 л	1	49,5

Йогурт натуральный 1,5%, 160 г

Количество
8

Стоимость, Р
412

Ряженка 2,5%, 0,75 л

Количество
4

Стоимость, Р
322

Творог 5%, 250 г

Количество
4

Стоимость, Р
298

Молоко 2,5%, 1 л

Количество
4

Стоимость, Р
222

Ацидобифилин, 500 г

Количество
2

Стоимость, Р
69

Кефир 2,5%, 0,9 л

Количество
1

Стоимость, Р
52,5

Кефир 1%, 1 л

Количество
1

Стоимость, Р
49,5

Про добавленный сахар

Маленькая баночка йогурта с черникой может содержать , бутылка питьевого йогурта — еще больше. При этом допустимая норма всех добавленных сахаров в день, по мнению ВОЗ, — это 6—9 чайных ложек.

Сахар в йогуртах и творожках нужен для более долгого хранения. Чтобы их вкус не был слишком приторным, производители оттеняют его регуляторами кислотности.

Выбирайте кисломолочные продукты без добавок Дома можете положить столько ложек сахара или варенья, сколько захотите. Производитель всегда положит больше

Молоко и кисломолочные продукты — отличный, но не единственный источник кальция в рационе. Его можно заменить: например, кальцием богаты сардины, тофу, брокколи, кунжут, апельсины. Количество кальция в молочных продуктах и альтернативах им можно посмотреть в специальных таблицах.

Если вы пьете растительное молоко в качестве замены коровьему, выбирайте варианты, которые обогащены кальцием.

Правильное питание для похудения

Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.

Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:

• Питание должно быть дробным и небольшими порциями;
• Меню должно соответствовать правилам КБЖУ.

Доктор говорит
Анастасия Мерцалова Совокупное мнение докторов по данному вопросу КБЖУ — это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К — означает калории, Б — белки, Ж — жиры, У — углеводы.

Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.

Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.

Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.

Меню правильного питания для похудения

Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:

• На завтрак надо употреблять медленные углеводы и белок: кашу, творог, яйца;
• 2 – ой завтрак должен включать клетчатку и белок: овощи, фрукты, яйца, творог;
• Обед – белок, клетчатку и медленные углеводы: овощи, рыбу, отварное мясо, кашу;
• Полдник – белок и клетчатку: фрукты, творог;
• Ужин – клетчатку и белок: запеченное мясо, рыбу, свежие овощи и запеченные на пару. 

Правильное питание: меню для похудения на каждый день

Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме. 

Понедельник

• На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира;
• 2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко;
• На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока;
• Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка;
• Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.

Вторник

• На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок;
• 2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан;
• На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель;
• Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы;
• Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.

Среда

• На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай;
• 2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта;
• На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель;
• Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов;
• Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.

Четверг

• На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай;
• 2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта;
• На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель;
• Полдник: 1 стакан молока, 1 банан;
• Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.

Пятница

• На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай;
• 2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива;
• На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель;
• Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики;
• Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.

Суббота

• На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай;
• 2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги;
• На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот;
• Полдник: 1 банан; 50 г орехов;
• Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.

Воскресенье

• На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель;
• 2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами;
• На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот;
• Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор;
• Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.

Количество крупы в меню указано в сухом виде.

Как рассчитать необходимое количество калорий?

На сегодня существует огромное количество онлайн калькуляторов и мобильных приложений, которые помогают рассчитать среднесуточное количество калорий, которые необходимо употреблять для похудения.

Но сделать такой расчет можно и самостоятельно, используя простую формулу:

1. К полученному результату мужчинам необходимо прибавит число 5, а женщинам вычесть 161.
2. Получится среднесуточное количество калорий необходимое для поддержания основного обмена веществ. Отняв из этой суммы 25%, вы получите число калорий, при котором начнется интенсивное сжигание жира.
3. Не стоит забывать и о физической активности, именно этот показатель вносит большие коррективы, так как способствует сжиганию жира. В среднем основная затрата при умеренной физической активности составляет 1 ккал на один килограмм веса.

На сегодня существует огромное число методик, которые позволяют найти показатель минимального количества калорий необходимого к употреблению, но, как правило, все они будут давать приблизительно одинаковый результат.

Овощи и фрукты

В своей практике я никогда не встречала людей, не добирающих норму белка. А вот тех, кто не съедает даже минимума овощей, встречаю регулярно. Поэтому своим клиентам я рекомендую начинать планирование меню именно с овощей.

Минимальное количество овощей и фруктов для взрослого человека в день — 400 г. Если вы не привыкли пользоваться кухонными весами, удобнее измерять в порциях. Одна порция — ваш кулак, а 400 г — это пять порций овощей и фруктов.

В нашей семье двое взрослых и двое детей. Наши кулачки выглядят так

Для удобства подсчета расходов на еду я буду использовать граммы. 400 г — это минимальная суточная норма овощей и фруктов. Но фактически мы едим по 600 г на взрослого и по 400 г на ребенка в день. Итого выходит, что на неделю нам на четверых нужно 14 кг овощей и фруктов. Звучит грозно, но на самом деле это не так уж и много.

Овощи подойдут любые: свежие, замороженные или даже консервированные, если это не единственный вид овощей в вашем рационе. Их можно есть сырыми, тушить, запекать, варить суп. Начинка для пирогов тоже считается. А вот картофель не учитывается: он богат крахмалом и служит скорее источником энергии, поэтому его относят к сложным углеводам. Есть картошку можно и нужно, но кроме нее все равно надо съедать еще 400 г других овощей в день.

14 кг овощей и фруктов, которые мы съедаем в неделю, — это не 10 кг огурцов и 4 кг помидоров. Рацион должен быть разнообразным, а овощи и фрукты — еще и разноцветными. Овощи и фрукты разного цвета содержат разные фитохимические вещества. Поэтому чем больше будет цветов в нашем меню, тем больше разных полезных веществ мы получим из него.

А еще важно есть зелень — с ней в рационе невозможно переборщить. Но когда она лежит пучком в холодильнике, мне лениво каждый раз ее мыть и резать, и за неделю мы съедим ее мало: грамм 30—50

Поэтому я заранее мою зелень, режу, солю и храню в банке.

В банку помещается около 300 г зелени, за неделю мы съедаем всю

Покажу пример нашей закупки овощей и фруктов на неделю. В магазине дети взяли яблоки, груши, бананы, помидоры, киви, огурцы, виноград, свеклу, морковь. Я взяла сельдерей, цветную капусту, авокадо и кабачки. Муж — баклажаны, грейпфруты, три пучка зелени и редиску. Еще лук, он у нас идет почти в каждое блюдо.

Мы посмотрели, каких цветов не хватает в нашей корзине: фиолетового и зеленого. Добавили краснокочанную капусту и пачку замороженной зеленой фасоли. Дети в отделе заморозки выбрали упаковку замороженной вишни и упаковку ягодной смеси.

Все эти продукты на неделю обошлись нам в 2518 Р на четверых.

На неделю купили 20,5 кг овощей и фруктов за 2518 Р

	Вес, кг	Стоимость, Р
Виноград	0,9	195,63
Яблоки желтые	1,5	183,69
Томаты	1,6	158,52
Цветная капуста замороженная	0,7	139,9
Бананы	2	122,66
Баклажаны	0,48	120,95
Яблоки красные	1,1	113,13
Вишня	0,3	109,9
Фасоль стручковая	0,7	103,9
Груши	1,1	99,59
Грейпфрут	0,94	93,91
Томаты резаные	0,4	89,9
Морковь	1,86	89,07
Лук зеленый	0,2	85,6
Ягодная смесь	0,3	83,9
Авокадо	0,44	78,27
Капуста краснокочанная	1	75,65
Киви	0,47	75,15
Огурцы	0,96	74,47
Кабачки	0,7	70,53
Редис	0,5	69,9
Сельдерей	0,7	61,99
Петрушка	0,1	55,8
Руккола	0,05	51,99
Свекла отварная	0,5	46,99
Лук репчатый	0,98	39,26
Укроп	0,05	27,9

Виноград

Вес, кг
0,9

Стоимость, Р

195,63

Яблоки желтые

Вес, кг
1,5

Стоимость, Р

183,69

Томаты

Вес, кг
1,6

Стоимость, Р

158,52

Цветная капуста замороженная

Вес, кг
0,7

Стоимость, Р

139,9

Бананы

Вес, кг
2

Стоимость, Р

122,66

Баклажаны

Вес, кг
0,48

Стоимость, Р

120,95

Яблоки красные

Вес, кг
1,1

Стоимость, Р

113,13

Вишня

Вес, кг
0,3

Стоимость, Р

109,9

Фасоль стручковая

Вес, кг
0,7

Стоимость, Р

103,9

Груши

Вес, кг
1,1

Стоимость, Р

99,59

Грейпфрут

Вес, кг
0,94

Стоимость, Р

93,91

Томаты резаные

Вес, кг
0,4

Стоимость, Р

89,9

Морковь

Вес, кг
1,86

Стоимость, Р

89,07

Лук зеленый

Вес, кг
0,2

Стоимость, Р

85,6

Ягодная смесь

Вес, кг
0,3

Стоимость, Р

83,9

Авокадо

Вес, кг
0,44

Стоимость, Р

78,27

Капуста краснокочанная

Вес, кг
1

Стоимость, Р

75,65

Киви

Вес, кг
0,47

Стоимость, Р

75,15

Огурцы

Вес, кг
0,96

Стоимость, Р

74,47

Кабачки

Вес, кг
0,7

Стоимость, Р

70,53

Редис

Вес, кг
0,5

Стоимость, Р

69,9

Сельдерей

Вес, кг
0,7

Стоимость, Р

61,99

Петрушка

Вес, кг
0,1

Стоимость, Р

55,8

Руккола

Вес, кг
0,05

Стоимость, Р

51,99

Свекла отварная

Вес, кг
0,5

Стоимость, Р

46,99

Лук репчатый

Вес, кг
0,98

Стоимость, Р

39,26

Укроп

Вес, кг
0,05

Стоимость, Р

27,9

Овощи, фрукты, ягоды и зелень на неделю обошлись нам в 2518 Р на четверых

ПП обед: простые рецепты на каждый день

ПП обед с макаронами

Быстрый и простой рецепт на скорую руку, который точно придется вам по вкусу.

• макаронные гнезда. Возьмем 4 штуки. Отдаем предпочтение гнездам из твердых сортов пшеницы.
• 70 грамм куриного фарша. Лучше всего, чтобы это был фарш из куриного филе, в нем меньше всего калорий и жира.
• 3 шампиньона. Режем кусочками.
• 1 небольшой помидор. Режем кусочками.
• 1 столовая ложка натурального йогурта.
• специи по вкусу

В небольшую сковороду наливаем немного воды и выкладываем гнезда. Теперь из фарша формируем фрикадельки и кладем на гнезда. Сверху кладем шампиньоны и помидоры и добавляем еще немного воды, смешанной с натуральным йогуртом. Кладем любимые специи. Закрываем крышкой и тушим 20 минут.

ПП булгур с индейкой

Булгур — это идеальная крупа, если вам нужно быстро приготовить полезный пп обед. Лучше всего сочетать булгур с нежирными сортами мяса, мы возьмем индейку.

• 100 грамм булгура
• 250 грамм индейки. Промываем и режем на небольшие кусочки.
• 1 небольшая луковица. Мелко шинкуем.
• 1 небольшая морковь. Натираем на мелкой терке.
• 1 чайна ложка оливкового масла
• специи по вкусу
• любая зелень по желанию

На антипригарной сковороде обжариваем овощи, затем кладем мясо и жарим еще около 7 минут. Затем кладем булгур, специи и добавляем воду (она должна покрывать булгур на 1,5 см). Закрываем крышку и тушим на маленьком огне около 20 минут.

Риски высокобелковой диеты

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Белок хоть и незаменимый для организма нутриент, но когда он в избытке, то становится весьма коварным. Взять хотя бы костную ткань. Потребление позволенного количества белка в сутки позволяет укрепить кости, но достаточно перейти за черту «суточная норма», как белок начинает, наоборот, вымывать из костей кальций, делая их ломкими. По мнению некоторых исследователей, достаточно в течение 2 недель соблюдать диету с чрезвычайно высоким содержанием протеинов, чтобы вызвать потерю костной массы. Кроме того, злоупотребление белковой пищей может вызвать нарушения в работе почек.

Для некоторых людей высокобелковая диета не подходит хотя бы потому, что соблюдение такого принципа питания вызывает сильные головные боли и тошноту. Эта же диета противопоказана беременным, кормящим матерям, пожилым людям и лицам, страдающих болезнями почек или печени.

Свой лишний вес многие люди оправдывают генетикой. Генетические особенности имеют определенное влияние на типаж фигуры, склонность к ожирению и восприимчивость к диетам. По этой причине исследователи проанализировали генетический код представителей разных народностей на разных континентах. Оказалось, что белковая диета для 67% населения планеты является эффективной для похудения. Так что если вы принадлежите к любителям белковой пищи и не имеете проблем со здоровьем, тогда смело можете испытать на себе эффективность высокобелковой диеты. Тем более, что данная система питания не только поможет убрать лишний жир, но и улучшит состояние мышц.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Низкокалорийные продукты

Для похудения обычно снижают норму по калорийности в сутки до 1500 ккал на время диеты. Если это разделить на 5 приемов пищи, то за раз получится порядка 300 ккал.

Не нужно стремиться кушать всего по 100 ккал, это слишком мало для нормальной жизнедеятельности. Такими скудными могут быть лишь перекусы при условии нормального завтрака, обеда и ужина. Выбирайте низкокалорийные продукты, но соблюдайте суточную норму потребеления для вашего веса и состояния здоровья.

Что есть на завтрак и к чаю

Из молочных продуктов с утра пригодится творог: 200 г обезжиренного продукта дает примерно 150 ккал, его можно дополнить фруктами. Овсянка — еще одно удачное решение: 50 г хлопьев привнесут не более 180 ккал, а кипяток (вода) для запаривания — вообще ноль.

Совет

Углеводные блюда лучше всего кушать с утра. Небольшая порция каши или макарон из твердых сортов также допускается.

Все сладости имеют высокую питательность. К чаю можно позволить черный шоколад и то лишь 2 дольки из всей плитки. Или же придется выбирать в магазине диетические товары на сахарозаменителях.

Для перекуса

Оптимальный вариант — один фрукт (банан, груша, яблоко) или салат из свежих овощей, богатых клетчаткой. Орехи можно кушать, но не более 30-40 г за один раз. Еще для перекуса подойдет стакан любых ягод. Они богаты витаминами и антиоксидантами.

На ужин

Удачным выбором является стакан кисломолочного напитка (кефира, йогурта, ряженки). Такая порция в зависимости от выбранной жирности обладает 80-120 ккал. В них можно добавить зелень.

Диетологи советуют употреблять кисломолочные напитки даже на диете, поскольку они способствуют очищению кишечника. Хороший ужин — 2 вареных яйца или омлет с зеленью, запеченная нежирная рыба. Эти высокобелковые продукты можно есть вечером без вреда для фигуры.

На чем можно сэкономить

Для сравнения: потребительская корзина в среднем по России стоит 10 842 Р на одного трудоспособного человека в месяц и 9959 Р на ребенка. При этом продукты занимают там 50% стоимости. Значит, продукты на семью, сходную с нашей по составу, в среднем по стране будут стоить 5200 Р в неделю.

Реально ли оставаться здоровым на такой диете — я не знаю. Здоровый сбалансированный недельный рацион для меня, мужа и детей обходится на 61% дороже. В рублях разница составляет примерно 3200 Р в неделю.

Если разница в 3200 Р для вас критична, рацион все равно можно улучшить. Введите в него больше овощей во всех доступных формах, больше самых дешевых круп и бобовых, рыбные консервы без масла вместо колбасы, орехи и бананы вместо печенья и конфет. И это уже будет огромный бонус для продолжительности и качества жизни.

Не покупайте сладости. Если дома есть печенье — вы его съедите. Увлекаясь сладким, легко перебрать допустимые 6—9 чайных ложек сахара в день. Просто не покупайте сладости, и все. Я выучила несколько простых рецептов печенья и кексов. Если мы хотим вкусностей, которые не можем испечь дома, то идем или едем в кондитерскую.

Не покупайте колбасы, сосиски, полуфабрикаты. В них много соли и насыщенных жиров, а регулярное употребление таких продуктов увеличивает риск развития рака.

Не покупайте сладкие напитки. Соки, содовая и прочее — ненужные для здоровья продукты. Зачем тратить на них деньги?

Не покупайте соусы. В готовых много сахара и соли. Мы делаем соусы сами дома, если нужно.

Продукты, от которых нужно воздержаться при похудении на 10 кг за неделю: список

Для достижения наилучшего результата, необходимо отказаться от ряда продуктов:

1. Макаронные изделия и выпечка.

Такие продукты имеют высокое содержание крахмала, что способствует задержке жидкости в организме. Кондитерские изделия очень калорийны и наносят существенный вред фигуре.

1. Полуфабрикаты и колбасные изделия.

Состав колбасных продуктов превышает норму белка и крахмала, допустимых при похудении. При несоблюдении технологии приготовления наносят вред организму. Полуфабрикаты теряют свою пользу под действием заморозки. Могут содержать некачественные ингредиенты. Плохо справляются с чувством голода.

1. Снековая продукция.

Регулярное употребление чипсов, сухариков и различных снеков приводит к проблемам со здоровьем.  Такие продукты имеют высокое содержание соли и усилителей вкуса.

1. Жареные блюда.

Продукты, приготовленные под действием большой температуры, теряют большое количество полезных свойств. Жареная пища содержит большое количество холестерина и плохо усваивается организмом. Вместо растительного масла и маргарина отдавайте предпочтение оливковому и сливочному маслу.

1. Сладости.

Нельзя употреблять сладости в вечернее время, так как на их переваривание необходимо большое количество времени. Необходимо отдать предпочтение натуральным сладостям – мед, сухофрукты, варенье, мармелад. Допускается употребление небольшого количества черного шоколада.

Отказываемся от вредной пищи

1. Копченные блюда.

В процессе копчения в продукте удваивается концентрация вредных веществ. Копченная еда богата содержанием соли и различными консервантами.

1. Соусы.

Нужно отказаться от соусов с большим содержанием калорий. Самый вредный в данном случае майонез. Можно самостоятельно приготовить полезные соусы. К примеру, томатный или бальзамический.

Примерное меню на 7 дней

Понедельник

Утро – чашка чая с одной или двумя чайными ложками меда, через минут двадцать – сорок грамм твердого сыра с жирностью не более 17%.

Обед – одно вкрутую сваренное яйцо, салат из капусты (для заправки использовать лимонный сок) и одно яблоко.

Ужин – сто двадцать грамм отварной говядины, салат из овощей – до двухсот грамм.

На перекусы можно съедать одно яблоко.

Вторник

Утро – чашка чая с медом, через два часа сто грамм сыра или семьдесят пять грамм мяса.

Обед – одна средняя печеная картошка, капустный салат с яблоком и с лимонной заправкой.

Ужин – сто двадцать грамм отварной курицы, салат из овощей.

На перекус одна порезанная кусочками груша.

Среда

Утро – чашка чая с медом и лимоном (по вкусу). Через два часа тридцать грамм сыра или восемьдесят грамм сыра с двумя хлебцами.

Обед – двести грамм отварной трески, салат из капусты с яблоком, заправленный свежевыжатым лимонным соком.

Ужин – двести грамм винегрета (без картофеля).

В качестве перекуса – один средних размеров грейпфрут.

Четверг

День разгрузочный, в течение которого допускается употребление одного килограмма полностью обезжиренного творога и 2 литра минеральной воды (негазированной).

Пятница

Второй разгрузочный день, за который нужно съесть два килограмма яблок и выпить 2 литра минеральной воды (негазированной).

Суббота

Утро – чашка чая с лимоном и медом (по вкусу), через два часа – семьдесят пять грамм мяса или сто грамм сыра.

Обед – одна печеная средняя картошка, капустный салат с яблоком и лимоном.

Ужин – двадцать грамм отварной или приготовленной на пару говядины, салат из овощей.

На перекусы допускается съедать по одной груше.

Воскресенье

Утро – чашка чая с лимоном и медом, через два часа – от 30 до 80 грамм сыра с двумя хлебцами.

Обед – двести грамм отварной или приготовленной на пару трески, салат из капусты, яблока и лимонного сока.

Ужин – двести грамм винегрета без добавления картофеля.

На перекусы съедать один средних размеров спелый грейпфрут.

Приведенный рацион приблизительный, его можно корректировать, заменять некоторые продукты равноценными по энергетическому и питательному составу. Диеты для похудения можно придерживаться максимум месяц, всё питание должно быть четко просчитанное и сбалансированное.

Какие продукты едят при похудении: полезные фрукты

1. Красный горький грейпфрут. Один из наиболее подходящих продуктов для питания во время диеты. У него прекрасный химический состав, и поэтому грейпфрут часто рекомендуют включать в меню желающим сбросить килограммы. Суточная норма — один плод в день, и вместе с ним организм получит необходимое количество витамина С, РР и калия. Также фрукт богат натуральными антиоксидантами (ликопенами) и пектинами, которые помогают быстро вывести остатки холестерина. Вещество, которое добавляет плоду горький вкус — нарингин — не дает надолго задерживаться жирам в организме, также актиивизирует работу пищеварительных органов и обмена веществ. Инзитол, входящий в состав грейпфрута — это естественный жиросжигательный компонент. При помощи всего одного стакана в день грейпфрутового сока можно снизить показатели уровня сахара в крови и уменьшить зависимость от инсулина. Сок необходимо пить строго на голодный желудок, благодаря чему прибавятся жизненные силы и энергия, прекрасно очистятся сосуды, из организма выведутся остатки шлаковых отложений.
2. Яблоко. Это еще одна кладовая витаминов и питательных веществ. Если есть яблоки в сыром виде, то они будут возбуждать аппетит, поскольку фруктовые кислоты, содержащиеся в этих плодах, провоцируют выработку в желудке соляной кислоты. Для диетического питания рекомендовано яблоки запекать в духовке. В таком виде они не теряют своих полезных свойств, однако создают ощущение сытости надолго, не вызывают раздражение слизистой оболочки желудка. Это идеальный вариант для легкого перекуса на работе или дома. Легко и быстро можно запечь яблоко в микроволновой печи, при этом нужно добавить немного воды.
3. Апельсин. Еще один цитрусовый плод в списке самых полезных во время диеты фруктов. Подобно грейпфруту, он содержит в своем составе большое количество пищевых волокон, а также совсем немного фруктового сахара. Использовать апельсины можно в качестве здорового перекуса с низким содержанием калорий. Однако, чтобы апельсин сохранил свои диетические свойства, его рекомендовано есть отдельно от других продуктов, самостоятельно. Кроме того, плоды апельсина — это один из основных источников витамина С.
4. Ананас. Есть распространенный миф, что ананас — природный сжигатель жиров в организме. Однако это совсем не так. Целебным и полезным в диетологии этот тропический фрукт считается за другие особенности. В частности, он содержит много ферментов, которые облегчают пищеварительный процесс. Если ананас сочетать с продуктами с высоким содержанием жира, то последние будут усваиваться медленнее. Кроме того, они практически не будут откладываться.
5. Банан. Этот плод женщины по ошибке считают злым врагом диеты. Аргументируется это тем, что в банане много крахмала, сахара, калорий. Впрочем, это справедливо лишь отчасти. Во-первых, банан — это отличный способ перекуса, если вы в дороге или не взяли с собой на работу здоровый обед. В двух небольших бананах не больше 250 калорий и всего пара граммов жира. В отличие от других фруктов, банан не вызывает раздражения слизистой оболочки желудка. Как и в яблоке, в нем много клетчатки. Если вы хотите перекусить перед тем, как идти на тренировку, то банан — лучший выбор для этого. Однако и злоупотреблять им, будучи на диете, не следует.
6. Арбуз. Количество калорий сводится к минимуму, в нем много воды и особенно приятно лакомиться им в жаркий летний день. В арбузе содержится огромное количество витамина В, и благодаря его регулярному употреблению значительно повышается уровень активности человека, он не нуждается в частом потреблении пищи и, соответственно, теряет лишнюю массу.

Несколько десятков лет назад врачами-диетологами была разработана специальная диета на грейпфрутах, которая заключалась в том, что в день было необходимо выпивать не менее одного стакана свежего сока, а также съедать несколько долек этого полезного плода. Сидя на такой диете и выполняя все ее правила, многим пациентам удавалось сбросить от двух до пяти килограмм за две недели. Кроме того, если вы скушаете несколько долек плода на ночь — ваш сон будет спокойным, а также в вечернее время грейпфрутом можно заменить кефир, который обязателен в процессе похудения.

Разновидности

Виды низкокалорийной диеты отличаются друг от друга калорийностью суточного рациона.

Основная базовая

Сбалансированный вариант питания предполагает потреблять в сутки от 1600 до 1800 ккал (в зависимости от пола человека). Организм должен постепенно привыкнуть к новому режиму. Цель первого этапа — справиться с перееданием и выработать привычку принимать пищу небольшими порциями.

Примерное дневное меню:

• завтрак-ячневая каша, приготовленная на воде (200 г), зеленое яблоко, зеленый чай без сахара;
• перекус-йогурт без добавок (150 мл);
• обед-овощной бульон (200 г), рыба, приготовленная на пару (150 г);
• полдник- фруктовое пюре или томатный сок (1 стакан);
• ужин-отварная телятина (150 г), овощной салат, заправленный домашней сметаной или оливковым маслом (200 г), негазированная минеральная вода (1 стакан).

Затем, в случае необходимости, на 2 или 3 недели вводится ограниченный рацион.

Умеренно ограниченная

Ограниченное меню предполагает потребление 1100-1200 ккал в сутки. Увеличивается доля белковых блюд растительного происхождения. Для максимально быстрого снижения веса меню можно чередовать с разгрузочными днями (не более 3 раз в неделю).

Варианты разгрузочных дней:

• арбузы, яблоки, огурцы (по 300 г на 5 приемов пищи);
• овощные салаты, заправленные растительным маслом холодного отжима (льняным, оливковым), сметаной или домашним йогуртом (3 раза в день по 250 г);
• молоко и кефир с низкой жирностью (6 раз в день по 250 мл);
• кефир (5 раз по 100 г);
• отварная рыба или мясо (5 раз по 80-100 г);
• свежевыжатые соки, разбавленные водой или отваром целебных трав в пропорции 1:2 (1-1,5 л в сутки).

Оптимальная длительность составляет 1 неделю. Диету можно продлить на месяц, постепенно заменяя одни продукты другими с учетом их энергетической ценности. Сбалансированный и умеренный варианты подходят для низкокалорийного питания беременных женщин.

Максимально ограниченная (экстремальная)

Суточное потребление продуктов составляет от 600 до 800 ккал. Меню достаточно однообразное, состоит из отварного мяса или овощей. Этот способ похудения подходит только для здоровых людей, имеющих незначительное превышение веса.

Какие овощи нормализуют пищеварение

Самыми полезными ингредиентами в рационе для улучшения пищеварения считаются те, которые наиболее богаты клетчаткой. Она нормализует пищеварительные процессы в организме, избавляет от запоров и улучшает процесс переработки пищи. Стоит добавить, что одновременно с употреблением полезных овощей нужно много пить, чтобы избежать метеоризма. А о том, какие растительные продукты наиболее полезны для работы кишечника, можно узнать из списка:

• авокадо;
• шпинат;
• ботва свеклы;
• репа;
• брокколи;
• черная редька;
• кольраби;
• кабачок;
• редис;
• огурец;
• сельдерей.

Безусловно, все овощи полезны, каждый из них содержит огромное количество полезных веществ. Они дарят овощам различные свойства, которые и можно использовать для здоровья организма. Зная, какой химический состав у каждого из овощей, легко можно обходиться без лекарств и наладить работу многих органов.