Режим дня для похудения

Расписание дня для худеющего человека

07.30	Просыпаемся в хорошем настроении	18.30–20.30	Забываем о заботах и выкладываемся на тренировке
07.30–08.00	Проветриваем спальню и выполняем несложную зарядку	20.30–21.00	Возвращаемся домой, готовим ужин или занимаемся детьми
08.00–08.15	Принимаем душ, умываемся	21.00–21.15	Заканчиваем домашние дела, детей укладываем спать
08.15–08.30	Готовим завтрак, богатый клетчаткой, не пересоленный и не подслащенный	21.15–21.45	Идем прогуляться перед сном, по возвращению делаем небольшую растяжку основных крупных мышц и связок
08.30–09.30	Едем на работу, часть пути проходим пешком	21.15–22.00	Принимаем вечернюю ванну или душ
09.30–17.30	Работаем, делая небольшие перерывы, чтобы размяться	22.00–23.00	Расслабляемся, читаем
17.30–18.30	Едем в любимый фитнес-клуб, танцевальный клуб или в магазин за покупками	23.00	Засыпаем

Интересный факт: в тренированных мышцах, когда они находятся в тонусе, окисляется до 90% лишнего жира!

Выводы

Что такое высокобелковая диета

Не существует жесткой границы между обычной белковой и высокобелковой диетой (ВБД). Но, как правило, если более чем 35% суточной калорийности составляют протеиновые продукты, говорят о высокобелковой диете. Обычный суточный рацион взрослого человека должен на 30-35% состоять из белков. Но зачем, собственно, нужны протеины и какова их роль в процессе сжигания жировых отложений?

В нашем теле белки выполняют много разнообразных функций. Белковая пища необходима хотя бы потому, что от нее зависит качество мускулатуры, кожи, волос, ногтей, костей, зубов. При дефиците белка эти ткани не смогут расти и регенерироваться. Без достаточного количества белка организм не сможет продуцировать необходимые для его функционирования гормоны и ферменты. Кроме того, белки можно назвать эдакой «службой доставки» в пределах организма: эти вещества помогают транспортировать молекулы кислорода ко всем клетках. И это только несколько пунктов из огромного «послужного» списка белков.

Нежелательно забывать и о том, что белки состоят из более мелких частиц – аминокислот. Человеческий организм нуждается в 22 из них. Девять аминокислот являются незаменимыми, их наши организмы не умеют вырабатывать самостоятельно, а должны получать из пищи. Зависимо от аминокислотного профиля пищевой белок различают по качеству. Все белки, полученные из продуктов животного происхождения, называют полными, то есть они содержат все необходимые для нас аминокислоты. К этой категории принадлежат яйца, молочная продукция, рыба, мясо, птица. Растительные белки также обеспечивают человека большим количеством аминокислот, но не всеми из списка незаменимых, поэтому они «неполные». Лучшими источниками растительного белка принято считать бобы, сою, злаки, семена, орехи

И когда речь идет о высокобелковой диете, очень важно учитывать качество тех самых белков

Как худеть на 1,5 кг в неделю. Как похудеть на 1 кг за неделю: диетическое меню и упражнения

Оксана Григорьева

Идеальный темп для похудения — 1 кг в неделю. В большинстве случаев вес не возвращается даже тогда, когда диета прекращается, а план питания становится привычным и обыденным.

В основе практических всех планов похудения лежит сокращение количества потребляемых калорий. Однако для того чтобы вес не просто быстро уходил, но и не возвращался, необходимо дополнительно увеличивать ежедневную физическую нагрузку. Потерять за неделю 1 кг достаточно легко, если сократить суточную норму калорий на 500 единиц. Еще столько же калорий необходимо сжечь упражнениями и гимнастикой. При этом не стоит забывать, что по медицинским подсчетам, взрослому мужчине в норме требуется 2500 калорий в сутки, а женщине — 2000, подросток (в возрасте до 18 лет) должен потреблять также не менее 2000 калорий.

Независимо от пола и возраста суточная норма чистой воды для человека составляет 2 литра.

План питания

Для отслеживания количества потребляемый калорий рекомендуется вести специальный дневник, в котором будут отражены все приемы пищи в подробностях. Поскольку для многих затруднительно считать каждый грамм съеденной пищи и количество калорий в ней, существует универсальный и простой план питания. Меню для диеты нужно прорабатывать заранее на всю неделю, чтобы не было лишних соблазнов перекусить вредными для фигуры продуктами.

Завтрак

Поскольку завтрак является одним из основных приемов пищи, к нему необходимо относиться максимально внимательно. Идеально подходят каши из цельных злаков или круп, приготовленные на воде или нежирном молоке без сахара. В качестве наполнителя можно использовать свежие или замороженные фрукты и ягоды, варенье добавлять не рекомендуется. Чай тоже желательно пить без сахара или его заменителей, при этом ложка меда допускается.

Цитрусовые в течение дня можно есть в любое время суток: утром, днем или вечером. Желательно при этом выбирать несладкие виды фруктов.

Первый перекус

В качестве второго завтрака (перекуса) хорошо подходят фрукты и овощи. Особенно эффективно с лишним весом помогают бороться цитрусовые. Именно поэтому во время диеты в первый перекус рекомендуется употреблять апельсин, грейпфрут или помело, на выбор. Из овощей предпочтительны:

• сладкий болгарский перец;
• морковь;
• огурец.

Овощи можно есть целиком или тереть на терке в пюре. И тот, и другой вариант всего лишь дело вкуса.

Обед

Для правильной работы желудочно-кишечного тракта настоятельно рекомендуется избегать «сухомятки». Поэтому первое блюдо в меню даже во время диеты должно оставаться. На обед можно приготовить один из супов:

• овощной (без картофеля или с минимальным его количеством);
• куриный с лапшой;
• рыбный (рыба предпочтительна морских сортов).

В качестве второго блюда хорошо подходят паровые котлеты из индейки, кролика, курицы, нежирной свинины с овощным гарниром. Если суп слишком сытный (например, рыбный), то после него желательно съесть легкий салат.

Второй перекус

Для того, чтобы организм не подвергался голоданию, через 1,5-2 часа после обеда обязателен второй легкий перекус. Для него хорошо подходят на выбор:

• стакан сока с мякотью;
• стакан кефира или натурального йогурта без добавок;
• запеченное яблоко с медом и корицей;
• хлебцы (2-3 штуки);
• сухофрукты (горсть).

Грейпфрутовый сок способствует быстрому сжиганию калорий, равно как и свежие киви, грейпфрут и апельсин. Из них можно делать любой перекус: и первый, и второй.

Примерное меню

День недели	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	– Овсянка, запаренная кипятком (1-2 ст.л.) – или салат из овощей/фруктов; – 2 хлебца – Зеленый несладкий чай	– Овощной салат / легкий овощной суп без мяса и картофеля; – 2 хлебца с маслом; – Творог	– Стакан йогурта/ кефира / творог (100 г)/яблоко	– Оладьи овощные или фруктовые, приготовленные без дрожжей и сахара; – Травяной несладкий чай
Вторник	– 1 хлебец; – Несладкий чай/кофе/травяной настой	– Картофель в отваренном виде (2-3 шт.); – Овощной салат	– Стакан ряженки или чай несладкий с молоком	– Зразы из капусты/фрикадельки мясные с овощами/паровые куриные котлетки с овощным рагу; – Травяной чай несладкий
Среда	– 1 хлебец; – Чай/кофе несладкий	– Суп/борщ без добавления мяса	– Овощи/ фрукты/ягоды – До 300 г или горький шоколад (до 30 г)	– Овощное рагу; – Стакан овощного/фруктового сока
Четверг	– Овсянка/рис коричневый; – Несладкие фрукты или овощи; – Чай/кофе без добавления сахара	– Омлет из овощей и 2 яиц или 2 вареных яйца со свежими овощами; – Стакан сока из томатов	– Чай и варенье или долька темного шоколада; – Яблоко с корицей и орехами в запеченном виде	– Зеленые овощи и салатная зелень, заправленные лимонным соком с оливковым маслом; – Сыр-брынза (50 г); – Травяной несладкий чай
Пятница	– 1 хлебец; – Чай/кофе несладкий	– Овощной салат / грибной суп; – Гренки	– Мандарины (2 шт.)/орехи и сухофрукты (150 г)	– Спагетти или злаковые каши с овощным соусом и зеленью/запеканки из злаков с овощами; – Настой шиповника
Суббота	– Брынза (50 г); – Хлебец; – Чай/кофе	– Отварное диетическое мясо (курица, кролик, телятина) со свежими или тушеными овощами	– 1 яблоко зеленое или 200 г несладких ягод	– Рагу из овощей (200 г)
Воскресенье	– Хлебец со сливочным маслом; – Чай/кофе	– Картофель отварной или запеченный (3 шт.); – Салат со свежих овощей, заправленный оливковым маслом с добавлением лимонного сока и базилика	– Сухофрукты (до 150 г)	– Рыба (200 г) тушеная, отварная или запеченная с овощами

Примеры меню до и после тренировки

Выберите один из вариантов утреннего завтрака перед спортом:

1. Овсянка с белковым омлетом, кусочек сыра + Апельсиновый фреш;
2. Индюшиная грудка, отварная с рисом + Грейпфрутовый фреш.
3. Постная отварная телятина с овощами + Смузи из киви со шпинатом;
4. Нежирный творог с йогуртом и ягодами + ромашковый чай.

Вот несколько вариантов обедов, которые можно съесть за 2 часа до зала:

1. Печеная курица с отварным картофелем, брокколи + смузи из огурца с сельдереем;
2. Голубцы из индейки с салатом из свежих огурцов + яблочно-морковный фреш;
3. Крем-суп из сельдерея с морковью, отрубной хлеб + гранатовый сок.

После спорта съешьте:

1. Салат из вареных белков с зеленью, цельнозерновой хлеб + клюквенный морс;
2. Паровой судак с овощами и рисом + виноградный сок;
3. Микс из вареных морепродуктов, отрубные тосты + клубнично-черничный смузи.

Помните основной принцип, при котором происходит эффективное похудение, независимо от того что и когда вы съели:

«Потреблять в пределах нормы. Тратить больше, чем получено».

Варианты диеты для подростков

Диета для подростка 11-12 лет

Завтрак – сто пятьдесят граммов обезжиренного творога с мёдом, 1 вареное всмятку яйцо, один стакан молока или чая.

Обед – легкий овощной суп, сто пятьдесят грамм нежирного отварного куриного филе.

Полдник – стакан любого овощного сока, тост с кусочком сливочного масла и твердым сыром.

Ужин – салат из свежих овощей и оливковым маслом, нежирная запечённая в духовке рыба.

Продукты можно подбирать и другие, только учитывать калорийность и количество.

Вариант диеты для подростков 13 лет и 14 лет

Завтрак – гречневая легкая каша на воде с нежной отварной телятиной, стакан молока или чая.

Обед – нежирная запеченая рыба, овощной салат с морковкой и капустой и оливковым маслом, стакан чая.

Полдник – фруктовый бисквит (фрукты любые кроме винограда и банана).

Ужин – несладкая запеканка творожная и йогурт.

Вариант диеты для подростков 15 лет, 16 лет

Завтрак – два тоста, сто грамм отварного нежирного мяса, два помидора, стакан чая.

Обед – борщ постный, одно вареное всмятку яйцо, картофель запечённый, капустный салат с оливковым маслом.

Полдник – йогурт или кефир с сухариками.

Ужин – отварное куриное филе, стакан зеленого чая.

Вариант диеты для подростка 17 лет

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Завтрак – сто пятьдесят грамм отварного куриного филе, стакан молока или чая.

Обед – гречнево-грибной суп, два яйца сваренных всмятку, стакан томатного сока.

Полдник – фрукты любые, кроме банана и винограда, бисквит (150 грамм).

Ужин – пятьдесят граммов твердого сыра, йогурт, одна картофелина, запеченная в духовке и в кожуре.

Шесть причин влияния питьевого режима на похудение

1. Она является натуральным подавителем аппетита. После того, как в желудок поступило достаточное количество пищи, он передает сигнал в мозг о торможении чувства голода. Жидкость занимает в желудке место, создавая иллюзию этого чувства. Человек может также думать, что он голоден, когда он действительно хочет пить. Именно поэтому рекомендуется пить воду регулярно (почасово), чтобы организм не испытывал жажду.
2. Выведение шлаков из организма. Организм не только начинает тратить больше энергии во время бодрствования, но и делает то же самое во время сна. Рекомендуется пить холодную воду (или комнатной температуры), так как дополнительная энергия затрачивается для нагрева жидкости в пищеварительном тракте. Все это можно будет отследить в таблице питьевого режима для похудения.

1. Сжигание жира. Когда организм обезвожен, он не может правильно удалить отходы. Вода помогает почкам фильтровать токсины и отходы, при этом все необходимые питательные вещества отлично усваиваются организмом. Когда организм обезвожен, почки задерживают жидкость, появляется отечность конечностей, «вздутое» состояние. Состав воды также благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, а также на других системах организма.
2. Употребление обычной воды снизит количество вредных калорий, которые могут поступить с других напитков. Вода — это бескалорийная альтернатива энергетическим напиткам (кофе и чай), газировке или соку. Жидкие калории накапливаются очень легко, но избавляться от них придется долго. Замена даже нескольких высококалорийных напитков каждый день водой позволит избавиться от лишнего веса. Но пить нужно регулярно и не давать поблажек.
3. Вода необходима для сжигания жира. Без воды организм не может правильно усваивать накопленный жир или углеводы. Процесс метаболизма жира называется липолизом. Первым этапом этого процесса является гидролиз, который происходит, когда молекулы воды взаимодействуют с триглицеридами (жирами) с образованием глицерина и жирных кислот.
4. Жидкость сжигает жир. Без чистой воды значительно затрудняется усвоение углеводов и жира, которые поступают вместе с продуктами пищи. Данный процесс называется также липолизом, и именно он расщепляет сложные жиры. Продукты реакции напрямую участвуют в обменных процессах организма, включая основные циклы, которые обеспечивают работу все тканей. Питье достаточного количества воды необходимо для полезного усвоения продуктов питания и напитков, а также для накопления нужных жировых клеток.
5. Помощь в тренировках. Без физической нагрузки невозможна ни одна диета. Вода помогает мышцам, соединительным тканям и суставам двигаться правильно. Гидратация снижает риск мышечных спазмов и усталости. При составлении питьевой таблицы нужно учесть, что выпить жидкость нужно как до тренировки, так и после нее. Также стоит приобрести небольшую бутылку из специального материала, в которой чистая жидкость будет всегда под рукой.

Дефицит калорий

Помимо диеты, увидеть на весах минус 7 кг за месяц можно с помощью дефицита калорий. У каждого человека есть своя норма калорий, употребляемых в день, которую при похудении нужно уменьшить.

Для того чтобы подсчитать свою норму женщине, следует воспользоваться специальной формулой:

((вес в кг × 10) + (рост в см × 6,25) – (возраст в годах × 5) – 161) × КА

КА – это коэффициент активности, которую можно узнать следующим образом:

1.2 – физическая неактивность или минимальная активность

1.38 – присутствуют легкие тренировки от 3-х раз в неделю

1.46 – физическая нагрузка средней тяжести от 3–5 раз в неделю

1.55 – средние тренировки каждый день

1.64 – интенсивная физ. нагрузка 5 раз в неделю

1.73 – интенсивные тренировки каждый день

1.9 – интенсивные тренировки каждый день + физическая работа

От полученного результата нужно отнять максимум 20–25%. Если сделать норму меньше, вес будет уходить медленно, если больше – могут появиться проблемы со здоровьем.

Питание после тренировки

Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание.

Поработали – заслужили награду. Но помните, что призы должны быть не из области гастрономических удовольствий.

Важно! Процессы сжигания подкожных жиров, запущенные на фитнесе, продолжают происходить в организме еще два часа после ее окончания. Понимание этой особенности тела позволяет при желании усилить эффект сброса веса

Понимание этой особенности тела позволяет при желании усилить эффект сброса веса.

В этом контексте существует два направления, как питаться:

• совсем не принимать пищу, выдержав «золотые» два часа;
• поесть сразу, выйдя из зала, воспользовавшись еще одной «фишкой» организма – углеводным окном.

Давайте разберем подробнее оба из них.

Два часа воздержания

Что дают? Потерю килограммов. Пьете только воду, а жир продолжает расщепляться. Если цель – как можно больше сбросить, метод хорош.

Тут есть нюанс – страдает качество тела. Жир уходит, а мышцы не укрепляются, в итоге теряются формы.

Внимание! Голодать после фитнеса могут позволить себе девушки, которых не трогает качество мышц и общее состояние тела после потери веса. Их скорей всего меньшинство, но они есть, поэтому сказать об этом необходимо

Их скорей всего меньшинство, но они есть, поэтому сказать об этом необходимо.

Сразу покушать

Остальным, которых волнует, что будет с тонусом мышц, фигурой после избавления от жира, нужно есть (но не объедаться). Делайте это сразу, пока открыто особое окно, называемое «углеводным», когда вся потребленная пища идет на восстановление, а не откладывается в жировые запасы. Даже вечером, после зала лучше устроить небольшой перекус из расчета съесть калорий меньше, чем потрачено.  

Но и в этом случае важно, что вы едите. 

Что можно есть для похудения

Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда.

Расчет – 1 г «угля» на 1 кг веса (идеального для вас)

Вы получите из стакана сока:

• виноградного – 38 г;
• клюквенного – 31 г.

Позволительна и другая еда, богатая углеводами, но бедная жирами:

• рис, лучше неочищенный;
• картошка, но не жареная;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• хлеб зерновой, отрубной;
• овощи;
• фрукты;
• сахар, мед, варенье и прочее.

Нужно «закинуть» в организм и порцию белка после нагрузки. Опять же помните о скромном аппетите, здоровом приготовлении.

Сколько нужно съесть белка? Норма – ладошка. Согните ее лодочкой и мысленно наполните:

• вареными белками (лучше без желтков);
• грудинкой курицы или индейки;
• паровой рыбой или креветками, т.д.

 Сколько уместилось – ваша нормативная порция.

Что нельзя есть во время похудения

Основные ограничения:

• жир;
• алкоголь;
• кофеин.

Когда цель – худеть, от перечисленной «вредной» тройки надо полностью отказаться, иначе заметный результат будет сложно достигнуть.

Жир замедляет всасывание белков, углеводов, что препятствует увеличению массы мышц.

Алкоголь поставляет пустые калории, повышая аппетит, роняя планку разумного насыщения.

Кофеин задерживает гликоген в желудке, который ждут печень и мышцы, чтобы быстрее восстановиться.

Поэтому после вечерних упражнений забудьте до утра о:

• кофе;
• какао;
• чае;
• шоколаде и изделиях с его добавлением.

Правильный питьевой режим

Пить обязательно, особенно если вы заинтересованы сжечь больше жира. Во время активных упражнений потеете, теряя влагу, обезвоживание наступает достаточно быстро.

Обратите внимание. Потеря организмом всего 2% влаги без своевременного восполнения приводит к вялости, снижая эффективность тренировки

Пить надо, не дожидаясь чувства жажды. Его можно не ощутить, поскольку при повышенных нагрузках рецепторы, сигнализирующие о необходимости дать организму воду, снижают чувствительность.

Так что пейте по времени в обязаловку:

• перед заходом в зал – стакан жидкости;
• в зале – каждые 15-20 мин. делайте несколько глотков;
• после выхода из зала – стакан жидкости.  

Что пить?

• обычную воду без газа;
• свежевыжатые соки, разбавленные наполовину водой;
• спортивные напитки для предотвращения обезвоживания.

Соки лучше готовьте самостоятельно, так точно известно, что в напитке отсутствует сахар. Не доверяйте маркетинговым заверениям на коробках с соком, что перед вами 100% продукт без подсластителей. В большинстве случаев это обман.

Эрик Бах, тренер

Продолжайте тренироваться с большими весами, чтобы сохранять мышечные объемы и силу. Даже на дефиците калорий такая нагрузка поддерживает выпуск анаболических гормонов. Оставьте 2-3 чисто силовых упражнения, а затем добавьте круговые. Попробуйте трисеты (подряд три подхода в разных движениях), повышая тренировочную плотность – больше работы за меньшее время. Интенсивные тренировки с короткими паузами отдыха повышают выпуск гормона роста, помогающего расходовать жир. Прим. Кости Широкой — Гормон роста ускоряет высвобождение жиров из жировых клеток и способствует использованию жира в качестве топлива.

Ну в целом советы нормальные, но опять же, только для опытных, смелых и умелых.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Как составить график похудения на месяц. Как похудеть за 1 месяц: программа похудения

Существуют такие программы для сбрасывания лишнего веса:. Изначально такая программа кажется сложной.

Курс “Как похудеть” Какой вес является идеальным? Большая и толстая правда об ИМТ. График снижения веса. Материалы по теме:. Калькулятор суточных норм нутриентов.

В данном случае важно поставить перед собой определённую цель, ради которой хочется избавиться от лишнего веса. При выборе продуктов предпочтение рекомендуется отдавать свежим и полезным ингредиентам

Стоит ограничить количество жиров и углеводов.

План похудения

Перед тем, как выбрать систему питания лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить заболевания. Худеющему не стоит обращаться к быстрым диетам, ведь они не гарантируют долгосрочного результата. Лучше строить рацион на продуктах, богатых витаминами. Большинство диетологов рекомендуют обращаться за помощью к персональным тренерам, которые помогут составить программу похудения. В любом случае она основана на следующих принципах:. Если выполнять программу в домашних условиях, к тренировкам можно подключить отягощение.

Женщинам наиболее удобно использование сплит-системы или же тренировка всего тела на одном упражнении. Мужчинам можно использовать спортивные снаряды или отталкиваться от собственного веса — это не менее эффективно.

Силовые программы включают в себя такие моменты:. Для придания телу желаемых очертаний, обязательно должны быть задействованы все мышцы. Оптимальным вариантом будет использование силовых тренажёров.

Помимо штанг, гантелей и гирь допустимо применение такого инвентаря:. Когда не имеется возможности установить силовые тренажёры, придерживаться программы похудения можно без специального инвентаря. Наиболее эффективными, устраняющими жир и укрепляющими здоровье считаются такие упражнения:. При эффективном похудении выделяются две основные методики для снижения веса.

Они составляются исходя из индивидуальных особенностей:. Основой программы является интенсивное воздействие, включающее в себя применение физиотерапевтических процедур по возрасту, полное медицинское обследование.

Современная диетология выделяет такие составляющие правильного снижения веса: изменение психоэмоционального состояния, формирование позитивного настроя, корректировка режима питания, регулярные физические упражнения.

Для правильной самостоятельной разработки системы для похудения, важно соблюдать определенные правила. Касаются они всех составляющих: мотивации, спортивных тренировок, меню

Не менее важным моментом является ежедневное выполнение физических упражнений

Составление плана тренировок требует принимать во внимание возраст, состояние здоровья, график жизни. Спортивные занятия необходимы для укрепления здоровья, а не чтобы обострились заболевания, потому желательно проконсультироваться со специалистом

Для многих людей намного удобнее ходить в тренажёрный зал и соблюдать рекомендации индивидуального тренера. Составление плана требует учёта таких моментов:

Обязательно составить меню, в котором будут приняты во внимание потребляемые и растрачиваемые калории

Похудение в домашних условиях основано на тех же принципах, что и при соблюдении программы в спортивном зале. В первую очередь составляется план снижения веса, в котором обязательно должен быть рацион питания, разработанный дневной режим и физические упражнения. В план также включается использование пищевых добавок и БАДов главное при выполнении пунктов контролировать себя и не делать шагов назад. В основе программы лежит соблюдение правил расписанных выше и выполнение последующей фитнес-программы с соблюдением специально предложенного меню на 4 недели.

Выполнение упражнений допустимо через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подойдет, как женщинам, так и мужчинам. Прежде всего, необходимо сделать разминку: лёгкий бег на месте, наклоны влево и вправо, произвольные махи руками и приседания раз. Затем можно переходить к основной тренировке.

Правила режима дня

Чтобы избавиться от лишнего веса без вреда для организма, стоит соблюдать следующие правила:

• Отказ от любых диет;
• Употребление полезной и свежей пищи;
• Оптимальное соотношение БЖУ;
• Соблюдение суточной калорийности;
• Питьевой режим;

• Исключение запрещенных продуктов

  ;

• Отсутствие еды за 2-3 часа до сна;
• Подъем и сон в одно и тоже время;
• Отсутствие переедания и срывов в питании.

Соблюдение данных правил быстро приведет к желаемому результату, улучшит общение самочувствие, укрепит организм и адаптирует к ежедневной физической активности. Спустя месяц соблюдения режима дня, появятся первые существенные результаты.