Безуглеводная диета для похудения: эффективные меню

Безуглеводная диета: на 7 дней для похудения

Меню на 7 дней в безуглеводной
диете достаточно жесткое из-за того, что всего за 1 неделю человек желает
сбросить приблизительно то же количество лишнего жира, которое сбрасывал бы на обычном
меню на месяц.

Разумеется, такой тип диеты не
может быть полезен, а потому пытаться значительно похудеть за неделю крайне не
рекомендуется.

Меню в этом случае урезается до
максимума, ограничиваясь:

Яйцами.
Мясом птицы.
Рыбой.
Несладким чаем и водой.

Помните, что воды во время диеты необходимо пить много. Во время очень жестких диет нужно тщательно следить за состоянием своего здоровья и самочувствием, и при любых подозрениях на плохое самочувствие следует обратиться к врачу за программой выхода из диеты.

Не забывайте, что из диет нужно правильно выходить, чтобы не навредить организму. Любая нагрузка на пищеварения и другие системы организма после диеты может привести человека даже на больничную койку.

Поэтому самым лучшим вариантом для любого человека будет отказаться от «быстрых» диет и посетить диетолога, который после обследования составит вам полноценное меню, которое позволит привести тело в желаемую форму и избавиться от лишнего жира. Именно жира, а не воды!

Диета не может быть одновременно быстрой, высокоэффективной и безопасной для здоровья.

Польза безуглеводной диеты

Польза безуглеводной диеты состоит в следующем. Потребление сахара и высокоуглеводной пищи вызывает зависимость. Через короткое время после употребления сладкой выпечки или десерта возникает ощущение голода. Человек снова кушает сладости, что приводит к постоянному повышению уровня глюкозы в крови. При минимальном сбое в работе поджелудочной железы такие колебания провоцируют сахарный диабет. При снижении углеводов в рационе происходит стабилизация показателей сахара, что снижает вероятность развития сахарного диабета. Некоторые диетологи даже рекомендуют безуглеводные диеты пациентам с диабетом второго типа, что позволяет контролировать уровень глюкозы с использованием минимального количества медикаментов.

Белковая пища переваривается дольше, чем высокоуглеводная. Чувство сытости сохраняется на протяжении длительного времени, а голод отступает. Если булочками и пирожными человек перекусывает каждый час-полтора, то за очередной порцией мяса он отправится только часа через 3-4. За счет этого удается снизить общую калорийность рациона без концентрации на данном показателе. Отказ от выпечки исключает из питания глютен, который является распространенным аллергеном. У многих людей он вызывает проблемы с пищеварением, приступы боли и слабость.

После наступления кетоза и перехода на альтернативный источник получения энергии люди отмечают состояние бодрости и активности. Постоянно хочется двигаться и что-то делать. Если раньше прилив сил приходил только с очередной порцией быстрых углеводов, то на новом режиме питания такое состояние становится обычным. Улучшается внешний вид, спадает отечность и прорисовываются красивые контуры тела. Даже при минимальной физической нагрузке человек выглядит подтянутым и стройным. Улучшается состояние кожи и общее самочувствие, значительно повышается иммунитет.

Безуглеводная диета: меню на неделю

*	Завтрак	Обед	Перекус	Ужин
Пн	Отварные яйца (1-2 шт.), кусочек колбасы, кофе или чай без сахара	Свежий огурец, говяжий бульон с мясом	Фрукты (яблоко или апельсин)	Отварная рыба, салат из помидоров и огурцов
Вт	Отварная курица без шкурки	Овощной салат с подсолнечным маслом, постные щи без картофеля, кусочек колбасы	Зеленое яблоко	Овощное рагу из капусты, баклажанов и моркови
Ср	Сосиски (2 шт.), зеленый горошек	Овощной суп на курином бульоне без картофеля, куриная или говяжья котлета, приготовленная на пару, салат из капусты и моркови	Груша	Овощное рагу (из списка разрешенных продуктов) без картофеля
Чт	Омлет с помидорами и луком	Суп с курицей, салат из помидоров и огурцов	Мандарин (2 шт.)	Отварная рыба
Пт	Тушеные грибы с овощами	Овощной суп, котлета свинно-говяжья, приготовленная на пару, салат из огурцов и помидоров	Яблоко	Рыба, пассированная с морковью и помидорами
Сб	Отварные яйца (2 шт.), свежий огурец	Пассированная брокколи с курицей	Апельсин	Салат из редиса и зелени, консервированный тунец
Вс	Сосиски (2 шт.), тушеные баклажаны	Отварная курица без кожицы, салат из капусты, помидоров и огурцов	Груша	Овощное рагу с грибами

Разрешенные и запрещенные продукты

Запрещены:

сахар, мед и искусственные подсластители. Безвредность стевии сильно преувеличена. Подсластители усиливают аппетит, поддерживают тягу к сладкому, а сахара – совсем не то, что нужно для здорового тела;
сладкие газированные напитки;
дрожжевой хлеб, выпечка;
крупы, каши, хлопья, сухие завтраки;
обезжиренное молоко, кефир, йогурты;
сладкие творожки;
маргарин, спреды на транс-жирах.

Разрешены:

сливочное, кокосовое, растительное масло;
жирные молочные и кисломолочные продукты повышенной жирности (сметана, сливки, творог);
жирные сорта мяса, птица (с кожей). Желательно покупать мясо у фермеров, а не с полок магазинов. В магазинном мясе много гормонов и антибиотиков;
сало;
бульоны;
буженина, бекон, хамон, балык;
рыба (макрель, семга, сельдь, лосось) и морепродукты (моллюски, креветки, кальмары);
яйца;
жирные твердые и мягкие сыры;
авокадо;
соусы, домашний майонез;
грибы;
овощи;
орехи, ореховые пасты;
листовые салаты (латук, шпинат, лолло-росса, айсберг, руккола и прочие);
кислые ягоды;
любые источники дополнительной клетчатки (отруби, псиллум, исфагула);
лапша ширатаки;
маслины, оливки.

В ограниченном количестве можно:

темный шоколад с содержанием какао от 70%;
крахмалистые овощи;
фрукты;
чай, кофе;
низкоуглеводные макароны;
соленья, маринованные овощи;
выпечку из безуглеводной кокосовой, миндальной муки;
тыкву.

Недостатки диеты

Главным недостатком является то, что во время диеты возможен упадок сил или головокружение. Обычно в этот период сложно переносить физические нагрузки, так как белковые продукты не насыщают энергией.

С одной стороны, благодаря этому организм берёт силы из собственных жировых отложений, поэтому вес быстро уходит, с другой стороны, сил на жизнедеятельность не хватает. При головокружениях, а особенно при обмороках, диету лучше прекратить. При появлении слабости можно съесть 20 г горького чёрного шоколада с содержанием не менее 75% какао.

Недостаток витаминов также может отразиться на общем состоянии. В этот период исключается большинство витаминизированных продуктов, в которых содержатся углеводы. Для такого случая разрешается принимать витаминные и минеральные комплексы.

При нарушении функций почек возможны осложнения. Белки в организме распадаются до аммиака, поэтому могут появляться неприятные ощущения в области почек. При возникновении подобных симптомов следует уменьшить количество белка и обратиться к врачу.

Безуглеводная диета – меню на неделю: рецепты для похудения.

Сегодня существует много разных диет, отличающихся по принципу питания, длительности и результативности. Безуглеводная система похудения основана на сокращении употребления продуктов, содержащих большое количество углеводов, в пользу белковой пищи. Такая методика снижения веса пользуется популярностью среди спортсменов, но может соблюдаться также людьми далекими от спорта и в редких случаях даже беременными женщинами. Назвать систему целиком и полностью полезной нельзя, она имеет ряд противопоказаний. Узнайте ее правила, меню на неделю.

Суть диеты

В основу этого способа питания положен принцип сжигания подкожных жиров самим организмом в условиях постоянной нехватки энергии от углеводов, употребляемых в пищу.

Без употребления углеводов у худеющих отмечается кетоз – состояние, при котором организм получает энергию за счет расщепления жировых клеток. Кетоз считается физиологическим состоянием, в отличие от кетоацидоза – патологии, при которой в крови критически возрастает число кетоновых тел. Длительное течение кетоацидоза опасно для жизни и здоровья. По этой причине к кетозу переходят постепенно. Рекомендуется придерживаться безопасного соотношения: 50% белков, 35-40% жиров, а также 10-15% углеводов.

NinaMunha — depositphotos.com. Пирамида питания на безуглеводке

Реакция организма на отказ от углеводов

В первую неделю нового режима питания с организмом не происходит видимых изменений. Сброс веса либо совсем незначительный, либо отсутствует вовсе. На начальном этапе организм привыкает к получению энергии не из пищи, богатой углеводом, а из собственных жировых запасов.

Сокращение углеводов может вызвать сонливость, легкую слабость. Также реакцией организма могут стать запоры. Повышение объема белковой пищи создает нагрузку на работу печени и почек. Ещё одна частая реакция организма на эту диету – легкое стрессовое и даже депрессивное состояние из-за того, что мозг получает меньше глюкозы.

Этапы диеты

Постепенный переход организма к потреблению энергии из расщепленных жировых клеток происходит в 4 этапа.

Первый этап. Употребление углеводов только утром. Через несколько часов после завтрака запас глюкозы, полученной из утренних блюд, истечет, и организм станет растрачивать собственные запасы гликогена.
Второй этап. Полное исключение глюкозы, поступающей с пищей. Для выработки энергии используется гликоген из мышечных клеток и печени. Через 2-3 дня организм ощущает постоянный недостаток углеводов и начинает «искать» альтернативу для добычи энергии.
Третий этап наступает через 3-4 дня с начала диеты. Гликогена в клетках организма почти нет. Активизируется сжигание жира, но для обеспечения тела энергией организм прибегает к белкам. В первую неделю вам нужно будет съедать больше белковой пищи, чем в последующие, чтобы компенсировать повысившийся расход протеина.
Четвёртый этап. Запускается кетоз. Начинается распад жировых клеток для выработки энергии.

Что нельзя есть на безуглеводной диете

В основном, под запрет при этой диете подпадают все мучные продукты. Это и выпечка, и макаронные изделия, и хлеб (как черный, так и белый).

Одними из наиболее сахаросодержащих продуктов являются газированные напитки, от которых также нужно отказаться (мало, того, что они содержат пустые калории, так еще и вредные для здоровья консерванты, типа Е211)

Конфеты также из-за их содержания сахара должны быть исключены.

Отдельно идут все овощи, содержащие большое количество крахмала: морковь, свекла и, главное, картофель. Поэтому помните, что овощи на таком виде питания, конечно же, необходимы, но, все же, следует уточнять, какие именно овощи вы употребляете в пищу.

Таким образом, в своей безуглеводной диеты, вам следует, в первую очередь исключить следующие продукты:

Морковь
Кукуруза
Бананы
Виноград
Белый рис
Макароны
Конфеты
Мучные изделия
Сладкие газированные напитки
Алкоголь

Все эти продукты содержат так называемые «быстрые» углеводы, которые быстро расщепляются, снабжая организм глюкозой. Это помогает организму восполнять недостающую энергию и оттягивает момент начала расщепления жиров в теле.

Вредные продукты питания

Поэтому помните, что каждый прием пищи такого плана отдаляет начало уменьшения лишних килограммов.

Вообще, у нас есть специальная таблица, гликемических индексов (ГИ), в которой можно выбрать наиболее подходящий продукт для своей диеты. Соответственно, если вы хотите похудеть, вам надо включать в свой рацион питания продукты с низким ГИ.

Что такое безуглеводная диета для похудения

Это система снижения веса, при которой количество углеводов сокращается до 30-40 г, а в некоторых случаях – до 20 г (малоуглеводное питание) в сутки. Основную часть рациона составляют мясо (индейка, курица, телятина, крольчатина, утка, говядина, баранина), яйца и молочка, редко – крупы, овощи. Эти продукты можно есть в неограниченном количестве и любых объемах. Дефицит углеводов в организме провоцирует запуск процесса, который называется кетоз. Он заключается в образовании кетоновых тел во время расщепления жиров для получения энергии.

Минимум на такой диете можно сидеть неделю, в течение которой реально похудеть на 3-4 кг и больше (в зависимости от изначального веса). Длительное соблюдение такой системы снижения веса может привести к ухудшению самочувствия, памяти, снижению концентрации внимания, работоспособности мозга, поэтому диетологи не рекомендуют худеть на безуглеводном рационе более 2 недель. Профессиональные спортсмены перед ответственными соревнованиями сидят на ней месяцами. Новичкам же лучше придерживаться меню высокоуглеводного питания (от 40 до 125 г углеводов в день).

Правила и принципы питания

Безуглеводная диета является очень эффективной, но чтобы похудение неделя за неделей проходило без последствий для здоровья и ухудшения самочувствия, нужно правильно выстраивать меню и придерживаться некоторых правил:

Нужно есть не реже 5 раз за день, не допуская появления чувства голода.
Ужинайте за 3 часа до сна, но не позднее 8 часов вечера.
Составляйте меню на неделю самостоятельно, добавляя разрешенные и исключая запрещенные продукты.
Не запивайте еду, пейте минимум через полчаса после приема пищи.
Выбирайте такие способы термической обработки: варка, запекание в духовке, на гриле, тушение, приготовление на пару. Если же без жарки не обойтись, используйте для процесса льняное либо оливковое масло.
Не исключайте из рациона углеводы полностью – это может привести к нарушению работы всех органов.
Пейте 1,5-2 л воды в день.
Увеличьте физические нагрузки либо начните заниматься спортом – чтобы подтягивалась кожа и укреплялись мышцы.

Этапы диеты

Благодаря протеканию в организме кетоза безуглеводную методику похудения еще называют кето-диетой. Чтобы процесс запустился полностью, и началось активное сжигание жиров, должно пройти 4 этапа:

Противопоказания

Взвесив все за и против, врачи и диетологи сходятся во мнении, что безуглеводная диета несбалансированна. И прибегать к ней, как к основному способу похудения не следует. Либо придерживаться такой диеты только в крайних случаях в короткие промежутки времени, делая значительные перерывы.

Однозначные противопоказания диета имеет:

при сниженном иммунитете и болезни;
во время беременности женщины и лактации;
мужчинам и девушкам, имеющим какие-либо проблемы с пищеварительной системой;
при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
при болезнях почек и печени;
при нарушениях в работе нервной системы.

Принцип действия безуглеводной диеты

Принцип данной диеты прост. Белки и жиры употребляются в привычном для вас количестве, а вот потребление углеводов сводится к минимуму. После того как углеводы в организме становятся дефицитом, накопленные жировые отложения начинают перерабатываться в энергию, которая тратится на активную жизнедеятельность человека. При правильном применении безуглеводной диеты, есть все шансы добиться высоких результатов.

Обратите внимание! Хотя диета и называется безуглеводной, это совсем не значит, что теперь необходимо полностью исключить эти жизненно важные составляющие из питания. Ваш ежедневный рацион обязательно должен иметь небольшой процент потребления углеводов

Пусть он будет намного ниже, чем прежде, но не исключен полностью. Полный отказ от углеводов повлечет за собой серьезные последствия, такие как нарушение обмена веществ или сбой гормонального фона.

Что нельзя есть на безуглеводной диете

В основном, под запрет при этой
диете подпадают все мучные продукты. Это и выпечка, и макаронные изделия, и хлеб
(как ржаной, так и белый).

Одними из наиболее
сахаросодержащих продуктов являются газированные напитки, от которых также
нужно отказаться (мало, того, что они содержат пустые калории, так еще и
вредные для здоровья консерванты, типа Е211)

Конфеты также из-за содержания большого
количества сахара должны быть полностью исключены.

Отдельно идут все овощи,
содержащие большое количество крахмала: морковь, свекла и, главное, картофель.
Поэтому помните, что овощи на таком виде питания, конечно же, необходимы, но,
все же, следует уточнять, какие именно овощи вы употребляете в пищу.

Таким образом, в своей
безуглеводной диеты, вам следует, в первую очередь исключить следующие
продукты:

Морковь.
Кукуруза.
Бананы.
Виноград.
Белый рис.
Макароны.
Конфеты.
Мучные изделия.
Сладкие газированные напитки.
Алкоголь.

Все эти продукты содержат так называемые «быстрые» углеводы, которые быстро всасываются, снабжая организм глюкозой. Это помогает организму восполнять недостающую энергию и тормозит процесс расщепления жира в организме.

Фастфуд, картошка фри, пончики, сладости. Поэтому помните, что во время употребления такой пищи, она откладывается в жировые депо и не позволяет худетьв.

Вообще, лучше воспользоваться специальной
таблицей гликемических индексов (ГИ), в которой можно выбрать наиболее подходящий
продукт для своей диеты. Соответственно, если вы хотите похудеть, вам надо
включать в свой рацион питания продукты с низким ГИ.

Таблица гликемических индексов продуктов

Основные правила безуглеводной диеты

Один курс безуглеводной диеты должен длиться до 3-х недель. Именно такой срок не позволяет программе питания нанести организму существенного вреда. Все это время необходимо придерживаться основных принципов данной системы питания. В противном случае результат окажется совсем не таким, каким вы его себе представляли.

питаться необходимо не более 5 раз в день,
порции должны быть небольшими,
все продукты в меню должны быть насыщены белком,
последний прием пищи необходимо осуществлять как минимум за 4 часа до отхода ко сну,
объем потребляемой в сутки воды должен составлять не меньше 2 литров (соки, чаи и другие напитки в этот объем не входят),
принимать витаминно-минеральный комплекс,
количество углеводов в сутки не должно быть больше 220 ккал.

Как появилась безуглеводная диета

Как вы думаете, почему у профессиональных бодибилдеров «железные» мускулы? Все дело в безуглеводной диете. Именно представителям этого вида спорта нужно сказать спасибо за рацион, который позволяет оставаться в форме, не доставляя сильного дискомфорта. Исключая углеводы, отвечающие за накапливание сахара в организме, спортсмены отдают предпочтение белкам. Поскольку излишки сахара, доставляемые с калорийной пищей, приводят к образованию жировой прослойки, то бодибилдеры просто снижают их количество до минимума, тем самым расходуя собственные жировые запасы. Результат – «стальные» рельефные мускулы, красиво обтянутые упругой кожей.

Когда «секрет бодибилдеров» был раскрыт, безуглеводную систему (она же белковая диета) питания перенесли на борьбу с лишним весом у всех желающих. Результаты были впечатляющие. Так появилась безуглеводная диета.

Особенности низкоуглеводной диеты

Если упростить, то суть диеты заключается в полном исключении из рациона крахмала и сахара. В лечебных целях такая диета назначается диабетикам, так как позволяет нормализовать работу внутренних органов, отвечающих за выработку собственного инсулина. Соблюдение лечебной диеты в сочетании с терапией может привести к затяжной ремиссии, поэтому всем больным сахарным диабетом в обязательном порядке назначают правильное питание. Если же говорить о низкоуглеводной диете для женщин, желающих избавиться от лишних килограмм, то лучше не переходить на нее сразу. Исключать из рациона «вредные» продукты следует постепенно, чтобы здоровый организм не испытывал стресса. Кстати, распространенное мнение о том, что потребление большого количества сладкого приводит к возникновению диабета, – ошибка. На самом деле это заболевание может возникнуть в следствие массы факторов, и питание здесь практически не играет никакой роли.

Меню на неделю для сушки на безуглеводной диете

Неоднозначный термин «сушка» пришел из спортивной терминологии и подразумевает снижение веса за счет жировых отложений. В частности, культуристы комбинируют соблюдение диеты с приемов специальных протеиновых коктейлей и изнуряющими тренировками. Если перед вами не стоит цель обрести впечатляющие рельефы, можно ограничиться белковым рационом и умеренными нагрузками.

Составить правильный режим питания при этой диете не столь сложно, как для обычных. Нет необходимости тщательного подсчета калорий и в точном измерении каждой порции. Рекомендации по соблюдению диетических дней будут во многом схожи с традиционными для этого методиками.

Не стоит ограничивать или чрезмерно пить жидкости. Обычная потребность будет составлять два литра в день, как для обычной жизни. Прекрасно подойдут все виды минеральной негазированной воды, несладких горячих напитков и даже легкое «живое» пиво в качестве вечерней разгрузки. Под запрет попадают сладкие газированные напитки, какао, горячий шоколад и сладкие компоты.

Безуглеводные рецепты

Вы можете воспользоваться этими идеями при приготовлении еды не только на диете, но и при следовании канонам здорового питания. Рецепты безуглеводных блюд на каждый день быстрые и простые, лишены недоступных продуктов, поэтому найдут место в вашей кулинарной книжке. Составляя свои рецепты к меню для безуглеводной диеты, помните, что главным элементом должен быть белок.

Завтрак без углеводов

Утренний прием пищи для меню любой диеты самый актуальный, но насколько он должен быть плотным – решать вам. Кто-то после пробуждения едва чай в себя заливает, а кто-то и стейк может за минуту съесть. Простые варианты завтрака без углеводов, которые в течение недели можно чередовать:

3 яичных белка взбить с 30 мл воды, поджарить как стандартный омлет под крышкой, но сковорода будет сухой. Добавить 50 г свежего укропа и столько же твердого сыра.
Порцию творога размять с зубчиком тертого чеснока и нарезанной петрушкой.
30 г миндаля или фисташек, запеканка из творога с яичным белком и клюквой.

Безуглеводный ужин

Лицам без физической нагрузки вечером лучше ограничиться салатом, иначе результат похудения будет обратным. У тех, кто тренируется, еда очень сытная, поэтому безуглеводный ужин может выглядеть так:

Запеченный под лимонным соком стейк любой красной рыбы, поданный с рукколой.
Тушеная куриная грудка, которую можно готовить с солью, а для вкуса подать с зеленым яблоком.
Котлеты из телячьего фарша с яичным желтком, брынзой и зеленью, запеченные в духовке.

Безуглеводные салаты

В силу того, что традиционно для обеда используются термически обработанные мясо или рыба, в меню безуглеводной диеты для похудения обязаны присутствовать и салаты, которые немного снизят тяжесть усвоения таких блюд. Да и как перекус эти безуглеводные салаты тоже хорошо идут. Составы простые:

150 г салатных листьев, 40 г Пармезана, нарезанный соломкой огурец (100 г), капля оливкового масла.
150 г болгарского перца, столько же зеленой фасоли (отварить), пучок укропа, 50 г кислого яблока.
Отваренное яйцо, лук (ошпарить после нарезки), 100 г помидоров и пучок рукколы.

Безуглеводная диета: список продуктов и примерное меню на неделю.

Безуглеводная диета — распространенная и очень эффективная диета для быстрого снижения веса. Такой режим питания достаточно жёсткий и может отрицательно отразиться на здоровье. Уже по названию понятно, что диета сводит углеводы до минимума, разрешается употреблять 1 г чистого углевода на 1 кг веса.

Безуглеводная диета: плюсы и минусы

Плюсы безуглеводной диеты, в основном, в снижении веса. Вы действительно сможете достичь желаемого результата и похудеете. Кроме этого, диета достаточно недорогая и разнообразная.
Минусы безуглеводной диеты уже более серьезны: нагрузка на систему выведения, печень и почки. Эта нагрузка вырастает из-за того, что в рационе значительно повышается процент белковой и жирной пищи. Также в результате диеты нарушается обмен веществ и снижается количество витаминов и минералов.

Нередко во время соблюдения
безуглеводной диеты могут наблюдаться такие побочные эффекты, как слабость,
головокружение, повышенная утомляемость, раздражительность, тошнота и проблемы
с кишечником.

Вкусные крылышки

Многие из нас любят куриные крылышки в том или ином виде. Мяса на них немного, однако, они всегда получаются очень вкусными, и хорошо пропеченными. Мы предлагаем вам рецепт вкусных крылышек в быстром маринаде. Для рецепта нам понадобятся следующие ингредиенты:

1 килограмм куриных крылышек (выбирайте нежирные и небольшие крылышки, без толстой шкурки);
200 г сметаны;
2 зубчика чеснока;
50 г сыра;
соль и перец по вкусу.

Измельчите чеснок и смешайте его со сметаной. Затем добавьте к будущему маринаду соль, перец и любимые приправы. Замаринуйте крылышки на полчаса в приготовленной смеси. Затем выложите крылышки в форму для запекания, залейте маринадом, посыпьте тертым сыром и запекайте при температуре 200 градусов в течение получаса до готовности. Крылышки получаются нежные и сочные.

Безуглеводная диета для спортсменов

«Сушка» подразумевает сжигание жировых запасов, сохраняя при этом максимально мышечную массу. Сделать это достаточно проблематично, так как мышцы «уходят» намного быстрее, чем жир.

Ну и конечно, помните, во время «сушки», невозможно набирать мышцы, ведь для того, чтобы масса росла, необходимо создать профицит калорий в организме, а вовремя «сушки» идет, наоборот, дефицит калорий, не говоря уже о том, что это в принципе два противоположных процесса с точки зрения биохимии.

Для того, чтобы удавалось сжигать жир, предохраняя мышцы от разрушения, тоесть держать их в тонусе, нужно придерживаться особой диеты (главным образом, увеличиваем потребление белковой пищи, а также включаем в свой рацион питания протеин и BCAA аминокислоты) в сочетании с силовыми и кардиотренировками.

Диета для атлетов

Сколько углеводов можно есть на безуглеводной диете?

Безусловно, абсолютный запрет на
потребления углеводов при такой диете было бы крайне опасным для здоровья, в связи
с чем безуглеводная диета не предполагает полное отсутствие углеводов в меню и не
заставляет человека употреблять только безуглеводные продукты питания.
Необходимо помнить, что полный отказ от углеводов наносит огромный вред
организму. Прежде всего, это касается желудочно-кишечного тракта, почек и
головного мозга. Также углеводы содержат витамины, которые невозможно заменить
веществами из жиров и белков.

Поэтому включать в меню углеводы даже при низкоуглеводных диетах просто необходимо. Допустимым их количеством во время диеты считается 50 грамм в сутки, в особенных случаях можно увеличивать до 80 грамм в сутки.

50-80 грамм углеводов не приостановит процесс сжигания жира, большую часть углеводов организм израсходует на самые необходимые нужды: работа мозга и кишечника.

Но следует иметь в виду, что употребляемые во время диеты углеводы должны иметь низкий гликемический индекс, поэтому отнеситесь к выбору углеводов серьезнее.

Что такое безуглеводная диета?

Безуглеводная диета — это специальный режим питания, в основе которого лежит ограничение количества потребляемых углеводов.

Сокращение до экстремального минимума углеводов в рационе (или жесткий контроль их количества) – принцип, на котором базируются известные диеты Дюкана, Монтиньяка, кремлевская, низкоуглеводная кето-диета, а также безуглеводная разгрузочная диета Аткинса.

Чем она опасна?

Несмотря на такой безусловный плюс, как быстрая потеря веса, в этой диете есть некоторые опасности:

Из-за резкого снижения количества углеводов, как энергетической подпитки организма, в первую очередь возникают проблемы с памятью, присутствует постоянная вялость, рассеянность.
Поскольку диета подразумевает включение в рацион больше жирной пищи, то это не лучшим образом сказывается на состоянии сосудов, печени и работе желчного пузыря.
При бездумном и неграмотном подходе к диете возможно развитие недоброкачественных образований во внутренних органах.

Принцип диеты

Чтобы добиться желаемого результата, необходимо выполнять следующие правила и ограничения безуглеводной диеты:

Обязательно совмещать диету с тренировками. Во-первых, результатом тренировок в дуэте с диетой будет потеря не мышечной массы, а именно подкожного жира. А во-вторых, физические нагрузки помогут сохранить эластичность кожи. Периодические тренировки способствуют тому, что при быстрой потере веса, кожа не будет чрезмерно отвисать.
Установить контроль над потреблением воды. Объем потребляемой в сутки воды (чистой – не суп, не чай) должен составлять не менее 2 литров. При этом рекомендуется не пить в течение получаса после приема пищи (не запивать еду).
Кушать не менее 6 раз в день (или 5 – в зависимости от продолжительности времени бодрствования). Исключить «несанкционированные» или «случайные» приемы пищи. Энергии от правильно установленной порции белковой пищи, обеспечивающей чувство сытости, несомненно, хватит до следующего приема.
Желательно произвести заключительный прием пищи в 20 часов вечера (или не позднее чем за 3 часа до сна). Чувство голода поможет утолить вода. Она обладает нулевой калорийностью, растягивает стенки желудка и способствует погашению ощущения голода. Такой ход – идеальный вариант для желудка. Но только на некоторое время. После этого «обмана» собственного организма, желательно не оттягивать момент отхождения ко сну, поскольку желудок снова «потребует» приема пищи.
Исключить масло при термообработке и заправке продуктов. Или использовать льняное, в крайнем случае – оливковое. Разрешается готовить еду в духовке или на гриле. Но лучше всего, если в меню будут отварные или приготовленные на пару блюда. Салаты заправлять соком лимона.
Ни в коем случае не стараться исключить из рациона углеводы даже в минимальном количестве. Полный отказ от углеводов пойдет не на пользу организму и повлечет значительные проблемы со здоровьем. В суточном рационе должны присутствовать сложные углеводы (каши, овощи) – не менее 20 г в одном приеме пищи.

Безуглеводная диета у спортсменов

Среди бодибилдеров безуглеводная диета известна как «сушка», потому что быстро выводит влагу и позволяет за короткий срок получить более рельефное тело.

У спортсменов на выносливость безуглеводка известна как углеводная разгрузка. Ее проводят перед углеводной загрузкой. Режим питания «разгрузка — загрузка» соблюдается около 6 дней до марафона. Схемы питания могут быть разные и подбираются индивидуально: 3 дня разгрузки, затем 3 дня загрузки, либо 2/4. В циклических видах спорта такой режим помогает запастись углеводами.

Углеводы в виде гликогена в мышцах и печени являются главным топливом на дистанции. Чем больше запасов гликогена — тем позже марафонца настигнет «марафонская стена»: резкий упадок сил, когда гликоген заканчивается. Чтобы заставить организм запастись топливом впрок, сначала создается резкий дефицит углеводов с помощью безуглеводной диеты. Затем за 3-4 дня загружается много углеводов, и организм на фоне предыдущего дефицита запасается гликогеном больше обычного. Именно поэтому за день до марафона устраивают Пасту-пати: макаронный ужин, богатый углеводами.

Кому подойдет

Низкоуглеводная диета может быть лучшим подходом для избавления от лишнего веса и улучшения биомаркеров здоровья у страдающих ожирением, инсулинорезистентностью и ведущих крайне сидячий образ жизни людей.

Как уже было сказано выше, сидячий человек не тратит мышечный гликоген, поэтому ему не нужно беспокоиться о пополнении его запасов. Все, что нужно делать, — поставлять углеводы для мозга и ЦНС. Обычно достаточно 100-125 гр. углеводов в день (это вес не круп/овощей/хлеба, а содержащихся в них углеводов). Это хорошо сказывается на умственных способностях, общей энергии и настроении.

Вы можете получить столько углеводов с практически неограниченным количеством овощей (кроме крахмалистых), 1-3 порциями фруктов и одной порцией приготовленной крупы в день размером с кулак. Т.е. вы понимаете, полная безуглеводка не подойдет никому!

Не случайно, метаанализ порядка 50 исследований, в которых сравнивали 11 популярных диет, которые можно свести в группы: низкоуглеводные (Atkins, South Beach, Zone), низкожировые (Ornish, Rosemary Conley), сбалансированные (Jenny Craig, Nutrisystem, Weight Watchers), и свободное питание, доказал, что …

абсолютно любая диета для потери веса, лучше, чем ее отсутствие!

После шести месяцев люди на низкоуглеводных диетах потеряли больше веса. Но общая разница в потере веса (отличия по показателям) среди всех диет, несущественна: несколько фунтов. Так например на низкоуглеводках за 6 мес, средние потери 8.73 кг и 7.25 кг за 12 месяцев, против 7.99 кг за 6 мес и 7.27 кг за 12 мес на низкожировых.

Меню на неделю

Оптимальное время, чтобы сбросить вес на этой диете и остаться в хорошем самочувствии – 7 дней. Вот примерное меню на неделю для похудения.

Понедельник:

Завтрак – сырники с нежирным творогом и отрубями.
Перекус № 1 – несладкий кофе.
Обед – запечённая куриная грудка, овощной салат с зеленью.
Перекус № 2 – горсть фундука.
Ужин – цветная капуста и грибы на пару.

Вторник:

Завтрак – сырный омлет, чай без сахара.
Перекус № 1 – 2-3 хлебца.
Обед – суп с овощами и фрикадельками.
Перекус № 2 – апельсиновый сок.
Ужин – паровая рыба и тушёные овощи.

Среда:

Завтрак – творог со сметаной.
Перекус № 1 – сэндвич из хлеба с отрубями с тофу, листиком салата, кусочками ветчины и помидора.
Обед – тушёная индейка с капустой.
Перекус № 2 – стакан натурального несладкого йогурта.
Ужин – куриный суп без картофеля.

Четверг:

Завтрак – белковый омлет с брокколи.
Перекус № 1 – грейпфрут.
Обед – рыбный суп, зелёный салат.
Перекус № 2 – травяной несладкий чай.
Ужин – паровая котлета из телятины, салат-щётка.

Пятница:

Завтрак – овсяная каша на воде, 3 отварных перепелиных яйца.
Перекус № 1 – кофе без сахара.
Обед – овощное рагу с кроликом.
Перекус № 2 – обезжиренный кефир.
Ужин – рыбная котлета, запечённая в духовке с овощами.

Суббота:

Завтрак – бутерброд из цельнозернового хлеба с адыгейским сыром, кусочком огурца и листом салата.
Перекус № 1 – 150 г творога.
Обед – суп-пюре из грибов с курятиной.
Перекус № 2 – стакан томатного сока.
Ужин – консервная баночка тунца, салат из помидоров, огурцов и свежей брокколи.

Воскресенье:

Завтрак – творожная запеканка.
Перекус № 1 – свежевыжатый фруктовый сок.
Обед – отварной бурый рис, индейка на пару.
Перекус № 2 – зелёный чай.
Ужин – рыба в духовке, фаршированная помидором, лимоном и зеленью.