Вес встал - как заставить организм вновь худеть изменениями в диете и программе занятий спортом

Достаточно спите

Наряду с другим нездоровым поведением, короткая продолжительность сна является фактором риска увеличения веса как у взрослых, так и у детей. Исследование, проведенное в Американском журнале клинического питания, показало, что, когда людям не хватает сна, поздние ночные перекусы увеличиваются, и они с большей вероятностью выбирают закуски с высоким содержанием углеводов.

Также сокращение продолжительности сна влияет на гормоны, участвующие в регуляции аппетита, а именно – на лептин и грелин. Это может спровоцировать переедание. По данным еще одного исследования, люди, лишенные сна, потребляют на 385 калорий в день больше, чем те, кто спит регулярно и в достаточной мере. С нарушенным ритмом сна можно получить дополнительные 7 килограммам в год.

Появление ожирения гораздо вероятнее у людей, которые имеют проблемы со сном

Наиболее эффективный план потери веса – тот, который создает умеренный дефицит калорий и сочетается с физическими нагрузками. Занятия в FitCurves – это 30 минутная фитнес-программа, разработанная профессионалами, которая учитывает ваши индивидуальные особенности (перед занятиями проводится диагностика), а также предусматривает сопровождение на тренировках и консультирование в вопросах питания.

Возможные причины

Чаще всего весовое плато связано со следующими факторами:

1. Слишком строгая диета. Если вы решили худеть быстро с помощью экстремальной диеты, основанной на низкой калорийности рациона, в определённый момент замедление похудения неизбежно. Обычно этот эффект возникает уже через 1–2 недели после начала программы.

Рассчитайте сколько калорий вам необходимо при вашем образе жизни по любой из общедоступных формул. Отнимите от этой цифры 20% и тогда получите нужное для похудения значение. Сокращать количество калорий на большее значение нежелательно.

2. Урезание жиров и белков. При сбалансированном питании на белки должно приходиться около 30–35% калорий, на жиры 15–20%. Сокращение содержания этих нутриентов в пище негативно влияет на состояние организма и провоцирует эффект плато.

3. Длительное применение монодиет. Монодиеты не имеют со здоровым питанием ничего общего. Если вы ограничили свой рацион одним продуктом, например, кефиром или гречкой, метаболизм неизбежно замедлится. Помните, что использование монодиет допускается лишь в рамках разгрузочных дней и не чаще 1 раза в неделю.

4. Употребление алкоголя. Даже слабоалкогольные напитки задерживают жидкость в организме. И это не говоря о довольно высокой калорийности многих напитков и закусок к ним. Полный отказ от алкоголя положительно скажется на процессе похудения.

Вообще, любые действия, направленные на похудение, в самом начале приводят к видимому результату. Ограничив себя в питании и добавив физической нагрузки вы теряете килограмм, затем второй…

Но, мало кто задается вопросом, что именно уходит в первые дни. А, по сути, это просто вода, которая задерживалась в организме. Через некоторое время тело адаптируется к новым суровым условиям и наступает пауза. Излишков воды больше нет, а жир пока остается на своем месте.

Такое плато можно считать нормальной реакцией организма, которого не стоит бояться. Продолжайте тренироваться и дальше корректировать питание и результат не заставит себя ждать.

Диетическое плато зависит от адекватности выбранной программы снижения веса. Если такое состояние возникает достаточно часто и длится более 1 месяца, задумайтесь о том, чтобы пересмотреть принципы питания и переработать систему тренировок. В этом вопросе вам могут помочь специалисты – диетолог и тренер.

Почему возникает застой веса при похудении?

Исследования, опубликованные в «The American journal of clinical nutrition» показывают, что плато потери веса наступает примерно через 6 месяцев соблюдения низкокалорийной диеты.

Врачи не уверены, почему именно это происходит, но главные теории заключаются в следующем:

тело адаптируется к потере веса;
метаболизм замедляется при стремительном похудении.

Рассмотрим немного подробнее. Первое время быстрое снижение веса происходит, потому что вы сокращаете количество калорий. При этом организм, нуждаясь в энергии, высвобождает запасы гликогена. Гликоген частично состоит из воды. Соответственно, первое время тело избавляется от лишней жидкости.

Затем, по мере того, как вы худеете, теряется не только жир, но и мышцы. А мышечная масса помогает поддерживать скорость сжигания калорий.

Замедленный метаболизм усложняет потерю веса, даже если вы потребляете то же количество калорий, которое раньше помогло вам похудеть. И на этом этапе наступает эффект плато.

Также некоторые ученые выдвигают теорию установочных значений. Она предполагает, что наш вес и диапазон жировых отложений строго регулирует генетика. И тело перестает сбрасывать вес, когда достигает своего комфортного значения. При этом если у человека высокая установка, то он склонен к избыточному весу, а если низкая – к худобе.

Еще больше причин почему у вас может не получаться похудеть, мы собрали в отдельной подборке.

Как долго может продолжаться плато при похудении?

Согласно исследованию, упомянутому выше, эффект плато длится в среднем 4 недели. В некоторых случаях может достигать нескольких месяцев.

Список использованной литературы

Evans AT, et al. Approach to the patient with unintentional weight loss. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed July 2, 2017.

Abu Freha N. The yield of endoscopic investigation for unintentional weight loss. European Journal of Gastroenterology & Hepatology. 2017;29:602.

Ritchie C, et al. Geriatric nutrition: Nutritional issues in older adults. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed July 2, 2017.

Wilkinson JM (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. July 9, 2017.

При обнаружении схожих симптомов проконсультируйтесь у врача. Не занимайтесь самолечением — это опасно для Вашего здоровья!

Как выйти из эффекта плато и начать худеть?

Если в последнее время ваша потеря веса замедлилась, вот несколько советов, как не сбиться с пути к своим целям:

Ешьте больше белка

Если вы не удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке, есть вероятность, что вы теряете мышечную массу. Это оказывает долгосрочное влияние на метаболизм.

Убедитесь, что существующий план питания не противоречит вашим целям. Рекомендуемая суточная доза белка для женщин составляет 46 г. Столько содержится, например, в одной чашке чечевицы и 80 г курицы без кожи. Но при похудении этот показатель может быть выше

Важно подобрать оптимальное значение именно для вас.

Больше информации о белке, протеине и их влиянии на похудение можно прочитать в отдельной статье.

Меняйте нагрузки

Подумайте об изменении интенсивности, частоты и продолжительности упражнений. Или о том, чтобы попробовать что-то новое. Например, если все, что вы делаете, – это кардио, добавьте силовые тренировки, которые помогут сохранить и нарастить мышцы.

Рано или поздно тело привыкает к тем нагрузкам, которые вы ему предлагаете, и перестает воспринимать их в качестве раздражителя. Они становятся нормой. Из-за этого вы сжигаете меньше калорий.

Рекомендуется менять тренировки каждые 4-6 недель. Это не значит, что нужно полностью перекраивать комплекс упражнений. Достаточно добавить несколько новых нагрузок, которые будут непривычными для мышц. Или же пересмотреть вес, количество повторений, интенсивность выполнения упражнений.

Дайте себе время на восстановление

Когда вы выполняете силовые тренировки, буквально разрушаете свое тело, вызывая микроразрывы в мышечных тканях. За счет этого мускулатура растет и укрепляется. Если не дать ей достаточно времени на восстановление и постоянно подвергать нагрузкам, это может привести к травмам, болям и дальнейшему нежеланию тренироваться.

Поддерживайте здоровый сон

Исследование, представленное в Международном журнале ожирения, показало, что

люди, которые спят меньше 6 часов за ночь, хуже худеют, чем те, кто спит 7–9 часов.

Более того, еще одно исследование в Европейском журнале клинического питания доказало, что люди с нарушениями сна потребляют в день на 385 калорий больше, чем те, кто спит регулярно и достаточно. Так происходит, потому что усиливается стресс и организм требует больше калорий для того, чтобы справиться с усталостью. Это провоцирует выбор вредной пищи и частые нездоровые перекусы.

Стресс

Согласно опросу, проведенному Американской психологической ассоциацией, почти 40% взрослых американцев утверждают, что ели нездоровую пищу из-за стресса в течение месяца. При этом половина из них заедала стресс чаще – еженедельно.

Считайте его своим заклятым врагом, когда дело касается похудения. Хронический стресс может привести к повышению аппетита, что неизбежно приводит к увеличению веса. Он также стимулирует выработку кортизола, который, как было доказано, увеличивает запасы жира на животе.

Для борьбы со стрессом используйте такие методы, как глубокое дыхание, медитация, массаж, ароматерапия и т.д. Они не только помогут вам расслабиться и наладить ментальное здоровье, но и будут способствовать похудению.

Последнее, что вам нужно, если вы столкнулись с эффектом плато – это тревожиться и беспокоиться.

Скрытый стратегический запас

Жир может сгорать в тех местах, где вы забываете мерить. К примеру, вы можете мерить только талию, где он еще не сгорает, но если бы вы мерили на руках, то заметили бы, что теряете объем. Просто сгорает он в других частях тела.

Жир в организме запасается в разных местах, и далеко не везде он распределен равномерно. Сгорает он также неравномерно, и в некоторых местах будет уходить первым. Это, например, касается лица и грудины, то есть молочных желез. Ведь невозможно замерить лицо. А у некоторых женщин молочные железы состоят почти исключительно из жира и теряют объем. Это, кстати, самая негативная часть похудения, по отзывам девушек. Объем первым уходит оттуда, откуда не надо, а наоборот, хотелось бы туда и добавить.

В то же время другие места останутся неизменными, и если вы мерите только в этих местах, вам может показаться, что вы никуда не двигаетесь. Но это не так. Если вы начнете мерить и руки, и бедра, то заметите, что их объем уменьшился, в то время как ваша талия осталась такой же.

Иногда объем может уходить с мест, где мерить обхват затруднительно, например, с шеи. В таком случае надо просто запастись терпением, и если ваш вес продолжает снижаться, вы можете ожидать, что скоро уйдет и объем. Когда начинают уходить объемы при диете? Это зависит от процента жира в организме. Чем его больше, тем быстрее он уходит, а чем его меньше, тем медленнее. Тело ведь дорожит своими запасами.

Со временем, когда с рук сойдет большая часть жира, организм примется и за талию, и тогда ее обхват тоже начнет уменьшаться.

Поэтому если вы замеряли только талию или живот, вам следует начать записывать и замеры рук и ног.

Резко встал вес при похудении: что делать

Этот вопрос может не волновать тех, кто обратился в нашу клинику. Никаких жестких ограничений и радикальных методов, которые только вредят организму: мы не запрещаем, а разделяем всю еду на выгодную и невыгодную. Наши преимущества – это уникальная терапия, индивидуальный подход к каждому клиенту и подбор эксклюзивной программы, отвечающей потребностям пациента.

Мы не совершаем чудес, а возвращаем веру в себя и стройность без экспериментов над организмом и губительных ограничений. Выбирайте правильное питание – позвольте себе радоваться жизни, отказавшись от мучительного голодания.

Почему вес не уменьшается?

Этим вопросом однажды задается каждый худеющий,тренирующийся или сидящий на очередной «модной» диете человек.Так называемый » эффект плато» имеет ряд причин,о которых мы и поговорим ниже.

Итак:

Застой жидкости в тканях вашего тела(особенно у женщин во 2 фазе менструального цикла)
Слишком интенсивные тренировки-организм испытывает стресс,ему не до расщепления жира,у него тяжелые времена и он сберегает энергию как только может.
Вы едите МНОГО(сами того не подозревая)-тут два латте,там 2 ложки меда и за день незаметно превышаете калораж. Как узнать?Вести пищевой дневник и записывать туда абсолютно все,что попадает вам в рот.
Вы едите МАЛО-800/1000/1100 калорий в сутки могут замедлить ваш обмен веществ.
Вы очень строги к себе-ложка сахара в чай в сутки или маленький кусочек шоколада за день,не сделают вас толстым!
Вы ДОЛГО худеете-на одном и том же рационе,типе питания и нагрузках,организм адаптируется.И это нормально.Что делать-меняем нагрузки,калораж,тип питания и тд.
Вы едите не то,что нужно.Если в рационе недостаточно белков,жиров,углеводов и клетчатки-о здоровом похудении не может быть речи.
Вы взвешиваетесь КАЖДЫЙ день-не надо так!Вес подвержен физиологическим колебаниям.Взвешиваемся раз в неделю,натощак.
Вы отказались от завтрака.И очень зря.Когда вы пропускаете первое блюдо дня/первый утренний прием пищи ,это может сработать против вас. Вы сами намеренно замедляете свой метаболизм. А от этого и зависит скорость потери веса. Старайтесь после пробуждения выпить стакан воды и поесть в течении первых часов после пробуждения.
Вы завтракаете простыми углеводами. Тосты с джемом,оладьи,хлопья- не насытят организм надолго,а просто послужат «быстрой» энергией.
Вы употребляете обезжиренные молочные продукты. Убирая «лишний»жир» из молочных продуктов,производители добавляют туда консерванты,которые не дадут вам худеть.Ищите молочные продукты не менее 5% жирности.
Ваш пол имеет значение.Женщины всегда худеют медленнее мужчин.Все завязано на гормональных различиях.
12. Вы выбрали не те тренировки. Они или слишком интенсивные,или наоборот-легкие для вас. В идеале нужно сочетать силовые и кардио тренировки.

Если вам нужна помощь в снижении веса — записывайтесь на приём к врачу эндокринологу Талышкановой Т.М., которая поможет вам в решении этой проблемы и найдёт ключик к вашему «нехудеющему» организму.
Будьте здоровы и худейте правильно)

Питание после тренировки

Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание.

Поработали – заслужили награду. Но помните, что призы должны быть не из области гастрономических удовольствий.

Важно! Процессы сжигания подкожных жиров, запущенные на фитнесе, продолжают происходить в организме еще два часа после ее окончания. Понимание этой особенности тела позволяет при желании усилить эффект сброса веса

Понимание этой особенности тела позволяет при желании усилить эффект сброса веса.

В этом контексте существует два направления, как питаться:

совсем не принимать пищу, выдержав «золотые» два часа;
поесть сразу, выйдя из зала, воспользовавшись еще одной «фишкой» организма – углеводным окном.

Давайте разберем подробнее оба из них.

Два часа воздержания

Что дают? Потерю килограммов. Пьете только воду, а жир продолжает расщепляться. Если цель – как можно больше сбросить, метод хорош.

Тут есть нюанс – страдает качество тела. Жир уходит, а мышцы не укрепляются, в итоге теряются формы.

Внимание! Голодать после фитнеса могут позволить себе девушки, которых не трогает качество мышц и общее состояние тела после потери веса. Их скорей всего меньшинство, но они есть, поэтому сказать об этом необходимо

Их скорей всего меньшинство, но они есть, поэтому сказать об этом необходимо.

Сразу покушать

Остальным, которых волнует, что будет с тонусом мышц, фигурой после избавления от жира, нужно есть (но не объедаться). Делайте это сразу, пока открыто особое окно, называемое «углеводным», когда вся потребленная пища идет на восстановление, а не откладывается в жировые запасы. Даже вечером, после зала лучше устроить небольшой перекус из расчета съесть калорий меньше, чем потрачено.

Но и в этом случае важно, что вы едите.

Что можно есть для похудения

Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда.

Расчет – 1 г «угля» на 1 кг веса (идеального для вас)

Вы получите из стакана сока:

виноградного – 38 г;
клюквенного – 31 г.

Позволительна и другая еда, богатая углеводами, но бедная жирами:

рис, лучше неочищенный;
картошка, но не жареная;
макароны из твердых сортов пшеницы;
хлеб зерновой, отрубной;
овощи;
фрукты;
сахар, мед, варенье и прочее.

Нужно «закинуть» в организм и порцию белка после нагрузки. Опять же помните о скромном аппетите, здоровом приготовлении.

Сколько нужно съесть белка? Норма – ладошка. Согните ее лодочкой и мысленно наполните:

вареными белками (лучше без желтков);
грудинкой курицы или индейки;
паровой рыбой или креветками, т.д.

Сколько уместилось – ваша нормативная порция.

Что нельзя есть во время похудения

Основные ограничения:

жир;
алкоголь;
кофеин.

Когда цель – худеть, от перечисленной «вредной» тройки надо полностью отказаться, иначе заметный результат будет сложно достигнуть.

Жир замедляет всасывание белков, углеводов, что препятствует увеличению массы мышц.

Алкоголь поставляет пустые калории, повышая аппетит, роняя планку разумного насыщения.

Кофеин задерживает гликоген в желудке, который ждут печень и мышцы, чтобы быстрее восстановиться.

Поэтому после вечерних упражнений забудьте до утра о:

кофе;
какао;
чае;
шоколаде и изделиях с его добавлением.

Правильный питьевой режим

Пить обязательно, особенно если вы заинтересованы сжечь больше жира. Во время активных упражнений потеете, теряя влагу, обезвоживание наступает достаточно быстро.

Обратите внимание. Потеря организмом всего 2% влаги без своевременного восполнения приводит к вялости, снижая эффективность тренировки

Пить надо, не дожидаясь чувства жажды. Его можно не ощутить, поскольку при повышенных нагрузках рецепторы, сигнализирующие о необходимости дать организму воду, снижают чувствительность.

Так что пейте по времени в обязаловку:

перед заходом в зал – стакан жидкости;
в зале – каждые 15-20 мин. делайте несколько глотков;
после выхода из зала – стакан жидкости.

Что пить?

обычную воду без газа;
свежевыжатые соки, разбавленные наполовину водой;
спортивные напитки для предотвращения обезвоживания.

Соки лучше готовьте самостоятельно, так точно известно, что в напитке отсутствует сахар. Не доверяйте маркетинговым заверениям на коробках с соком, что перед вами 100% продукт без подсластителей. В большинстве случаев это обман.

Набор веса с остановками или «плато» наоборот

Итак, мы уже разобрались с проблемой, которая отравляет жизнь многим худеющим – когда цифра на весах не меняется и даже не думает снижаться. Однако есть и полностью противоположное явление – подобные остановки могут происходить не только во время избавления от лишних килограммов, но и при их наборе.

Как это происходит? Дело в том, что жировые отложения формируются постепенно. И схема прибавки такова: увеличение веса (пусть и незначительное) – пауза – вновь увеличение.

Что происходит во время остановок? Человек потихоньку привыкает к своему «новому» телу, считает его абсолютно нормальным и естественным для себя. Таким образом можно незаметно набрать лишний вес и только после почувствовать, что фигура далека от идеала, а здоровье испортилось.

Как избежать подобного прозрения? Существует несколько простых, но действенных советов:

Обязательно взвешивайтесь – делать это нужно хотя бы раз в месяц

Особенно важно следовать этому правилу, если вы знаете, что склонны к полноте. Хорошо установить для себя предел – некую цифру, преодоление которой (в сторону увеличения массы тела) будет считаться критичным

Еще лучше, если в этом вам поможет специалист по питанию, который найдет способ изменить ваш рацион и помочь не сорваться, чтобы избежать неутешительных последствий.

Обращайте внимание на те тревожные звоночки, которые свидетельствуют о наборе лишних килограммов – чаще прислушивайтесь к своему телу. Самое простое – если одежда стала мала, надо что-то делать

Можно приобрести футболку и брюки того размера, который вы считаете идеальным для себя (без фанатизма, обязательно обсудив, что считать нормой, с профессионалом), и ежемесячно проверять, хорошо ли на вас сидит такая обновка.

Мы дали вам 2 правила, руководствоваться которыми может каждый. Так ли опасна остановка в процессе избавления от лишних килограммов, выясним далее.

Не пытайтесь похудеть локально

У женщин процент жира в организме изначально выше, чем у мужчин. Активнее всего лишний вес накапливается в области бедер и ягодиц, особенно в детородном возрасте. Во время менопаузы гормональные изменения могут привести к смещению жира в область живота. Кроме того, слабым местом в любом возрасте являются руки.

Чтобы похудеть в талии, недостаточно делать упражнения исключительно на пресс

Достижение изменений с помощью диеты и физических упражнений требует времени и усилий, поэтому ориентироваться на быстрый результат не стоит. Будем реалистами, вы не похудеете в животе и боках, делая упражнения только на пресс, об этом говорят и проведенные исследования. Подходите к тренировкам комплексно, лучшие упражнения для снижения жира во всем организме включают в себя:

Аэробные нагрузки. К ним относятся бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде и т.д. Они используют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий.
Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) используют чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузок. Многих привлекает этот метод, так как он занимает до 30 минут времени и может выполняться без дополнительного снаряжения.
Упражнения для всего тела сжигают больше калорий, чем целевые нагрузки, направленные на тонизирование конкретных мышц. Так какие же комплексы упражнений выполнять? Всем известные Бёрпи (бурпи), планку, скручивания и т.д.
Объединенные упражнения. Было доказано, что объединение тренировок с отягощениями и аэробными нагрузками более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из упомянутых вариантов.

Заключение

Самые важные инструменты для преодоления плато потери веса – последовательность и терпение. Помните, что отсутствие видимого результата – это временное явление. Сохраняйте мотивацию и попробуйте воспользоваться вышеупомянутыми советами.

Имейте реалистичные ожидания относительно веса тела и сосредоточьтесь на общем состоянии здоровья. Чтобы хорошо себя чувствовать и иметь желаемую фигуру, нужно правильно питаться и регулярно заниматься спортом.

Сеть женских фитнес-клубов FitCurves предлагает комплексный подход, основанный на трехфазной системе питания и круговых тренировках. Залы расположены в большинстве городов Украины: Киев, Чернигов, Львов, Полтава, Херсон и т.д.

Всего за 30 минут групповой тренировки, прорабатываются все основные группы мышц. За одно занятие можно потерять до 500 калорий. За вашими успехами будут наблюдать профессиональные тренера и давать рекомендации по нагрузкам и питанию для закрепления результата.