Экспресс-похудение: основные правила и процедуры

Как действуют липолитики?

В нашем организме процессы выработки каких-либо веществ и процессы их распада сбалансированы. При неправильном питании, стрессах, нарушениях в работе щитовидной железы и по другим причинам происходят сбои. В результате синтез идет быстрее, что приводит к увеличению объема подкожной жировой клетчатки.

Коррекция липолитиками – это использование натуральных ферментов и других веществ, которые вводятся тонкими иглами в проблемные зоны и расщепляют жир. Препараты, по сути, – форма фосфатидилхолина, который производится печенью для обеспечения жирового обмена. Если этого фермента в организме мало, то обмен веществ замедляется. Липолитики поднимают уровень фосфатидилхолина и помогают исправить ситуацию.

Справка: изначально препараты разработали, чтобы устранять холестериновые бляшки. Уже в процессе применения врачи заметили, что присутствует эффект жиросжигания в местах введения. Сейчас инъекции модернизировали и с успехом применяют в косметологии.

Основные преимущества липолитиков:

Быстрый эффект в виде нормализации кровотока, восстановления метаболизма и липидного обмена.
Возможность корректировать отдельные небольшие зоны, например второй подбородок.
Процедуры позволяют избавиться от целлюлита, уменьшить жировую прослойку на 5-6 см, улучшить состояние кожи.
С помощью липолитиков можно уменьшить объем живота, убрать складки на боках, очертить талию.
Минимальный период реабилитации, отсутствие необходимости надолго выпадать из привычной жизни.

Из минусов – болезненность и возможность появления синяков.

Важно! Липолитики предназначены не для общего, а для локального похудения. Липолитики бывают прямыми и непрямыми, то есть различаются по принципу действия

Липолитики бывают прямыми и непрямыми, то есть различаются по принципу действия.

Прямые липолитики имеют в составе вещества, которые помогают разрушать жировые клетки. К этим веществам относятся дезоксихолат натрия и фосфатидилхолин. Первое разрушает оболочку жировой клетки, а второе – ее содержимое. То есть жир буквально «растворяется», а продукты распада выходят из организма естественным путем.

Липолитики с непрямым действием косвенно влияют на процесс жиросжигания, не разрушая жировые клетки. Они ускоряют метаболизм, улучшают микроциркуляцию, обеспечивают лимфодренаж. Такие липолитики чаще всего вводят в зону лица и в другие, где объем жировой прослойки небольшой. Их результат похож на естественное похудение.

Правила игры

Данное расписание диетыне подходит тем, кто в последний месяц голодал или придерживался низкокалорийного питания: метаболизм снижен, и его необходимо восстанавливать.
Недобор калорий – так же плохо, как перебор. Старайтесь не отклоняться от цифры 1600, в редких случаях допуская разбежку в 100 ккал.
Ешьте овощи и фрукты ежедневно, не менее 400 г, это важный источник полезных углеводов, клетчатки и витаминов.
Ежедневная норма жиров – 40–70 г. Это залог красивой кожи, волос и женского здоровья в целом. Набирайте их за счет орехов, нерафинированного растительного, сливочного масел, рыбы, яиц.

Важность завтраков для похудения

Для похудения рекомендуется плотно завтракать и ежедневно заниматься спортом в течение часа. Если вы не можете себе позволить каждый день посещать спортивный центр, тогда чередуйте нагрузки. Например, три дня в неделю ходите в тренажерный зал и работайте с тренажерами и спортивными снарядами, а в промежутках между ними отправляйтесь на часовую прогулку в быстром темпе. Подобный подход ускорит процесс похудения в разы.

При регулярных занятиях спортом очень важно не пропускать завтраки. Когда человек плотно завтракает, это гарантирует то, что до обеда он не будет испытывать чувства голода

И во время обеда ему понадобится гораздо меньше пищи, чтобы насытиться. У людей, хронически пропускающих завтраки, нарушены обменные процессы в организме, из-за чего они начинают переедать по вечерам. Этот замкнутый круг и приводит к набору лишних килограммов. Многие люди объясняют пропуск завтрака тем, что по утрам они попросту не могут проглотить даже кусочек еды. Переломить ситуацию можно, если начать раньше ужинать. Тогда количество часов без еды увеличится, и к завтраку вы начнете испытывать здоровый аппетит.

Если этот метод не сработает, тогда можно прибегнуть к другим средствам. Например, по утрам до завтрака отправляйтесь на легкую пробежку или прогулку в быстром темпе. В непогоду можете заняться утренней гимнастикой, после которой постойте под контрастным душем. Эти простые средства разогреют аппетит и активизируют метаболические процессы в организме. Меню завтрака формируйте таким образом, чтобы в него входили белки, медленные углеводы и ограниченное количество жиров. Это соотношение зарядит организм на плодотворную работу в течение всего дня.

Польза режима для похудения

Научно доказанным является факт, что подчинение распорядка дня естественным биоритмам человека благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья. А для похудения – это одна из главных составляющих успеха.

Что говорят по этому поводу медицинские работники:

Регулярное пробуждение человека в одно время запускает активные обменные процессы с самого утра, поэтому даже завтрак дает прилив сил, а не новый жировой слой.
8 часовой здоровый сон – это залог похудения. Существует масса примеров, когда ночной образ жизни, даже при отсутствии чрезмерного питания, приводит к образованию лишнего веса.
Тренировки в заданный промежуток суток приводят к активизации работы тканей и повышают эффективность от нагрузок на 20%.
Здоровое питание при отсутствии диеты в строго отведенное время, приводит к потере 2-4 килограмм в неделю.
При соблюдении распорядка дня снижается вероятность возникновения стресса, который практически всегда является главной причиной набора избыточного веса.
Режим питания. Результаты опытов Павлова распространяются и на людей. Ферменты выделяются по расписанию, что приводит к более качественному перевариванию пищи.

План питания для похудения на неделю с рецептами, весом порций

Зная список продуктов, способствующих потере веса, можно адаптировать привычные блюда к новому режиму питания или использовать уже готовые рецепты. Для поддержания веса не обязательно всю жизнь питаться только отварной куриной грудкой и сырыми овощами.

Яичный крем-суп

Для его приготовления потребуется:

Куриная грудка – 400 г.
Шпинат – 300 г.
Вареные яйца – 2 шт.
Молоко – 150 мл.
Зелень петрушки.
Соль и специи по вкусу.

В 2 л. воды куриное мясо нужно сварить до готовности. При приготовлении можно добавить лавровый лист, черный перец (горошек). Отварное мясо вынуть и нарезать кубиками. В получившийся бульон положить нашинкованный шпинат и отварить. С помощью блендера измельчить получившийся суп вместе с мясом, молоком и яйцами. Подавать, украсив петрушкой и половинкой яйца.

Куриное филе с овощами

Необходимые компоненты:

Куриное филе – 400 г.
Тыква – 150 г.
Брокколи – 80 г.
Болгарский перец – 80 г.

Филе и овощи нарезать кубиками. Курицу запечь в духовке в течении 15 мин. Добавить к ней овощи и запекать еще 20 мин. Готовое блюдо заправить чесноком и солью по вкусу.

Диетический салат из баклажанов

Для приготовления потребуется:

Баклажаны – 300 г.
Зеленое яблоко – 1 шт.
Репчатый лук (средняя луковица) – 1 шт.
Зеленый горошек – 100 г.
Вареное яйцо – 1 шт.

Баклажаны очистить, все составляющие нарезать кубиками. Обжарить баклажаны, добавить к ним лук. Обжарить в течении 5 мин. перемешивая. Снять с огня и остудить. Добавить яблоко, яйцо и горошек. Готовый салат заправить смесью оливкового масла и лимона.

Мифы о режиме дня для похудения

Тема распорядка дня для похудения достаточно актуальная, ей уделяется много внимания. Именно поэтому существуют различные мифы, в которые худеющие люди готовы свято верить. Давайте их разберем.

Запрещено есть после 18:00

Это первый миф, который придерживаются многие худеющие, полагаясь на то, что после 6 вечера обменные процессы замедляются и принятая пища откладывается в виде жира. На самом деле, организм человека работает все время, независимо от времени суток. Ужинать необходимо за 2-3 часа до сна, совершая после него небольшую прогулку. Она позволит убрать любые страхи столкнуться с «медленным» обменом веществ.

Утром метаболизм быстрее, поэтому питаться утром нужно как можно раньше

Если человек просыпается в 6-7 утра и не имеет желания употреблять пищу, насильно заставлять свой организм ее принимать не стоит. Чаще всего именно из-за такой «потребности» наблюдается переедание, срывы в еде и плохое настроение на весь день. Кушать стоит только в то время, когда это действительно нужно для организма.

Перекус поможет сократить чувство голода и снизить аппетит во время полноценного приема пищи

Перекусы действительно помогают организму справляться с резким голодом, но они будут уместными только в случае физиологической потребности в этом.

Дневной сон нарушает ночной сон

Мир фитнеса и профессиональные спортсмены часто используют 20-30-минутный сон в дневное время, чтобы восстановиться, набраться сил перед второй половиной дня. Если возникает желание поспать в дневное время, и есть такая возможность, 30 минут сна никак не повредят организму, наоборот, зарядят новой энергией для активности.

Мифов, касательно режима дня для похудения, существует много, все они создаются из-за неправильного понимания данного термина.

Организм и фитнес-диета

Начав активно заниматься спортом и ограничивать себя в еде нужно обязательно на первых порах прислушиваться к тому, как каждая из важнейших систем организма на это реагирует. Так можно подстроить любые нагрузки и ограничения именно под свое здоровье, не нанося ему ущерб.

Фитнес-диета для похудения должна обеспечивать сердечно-сосудистую, дыхательную, иммунную, гормональную и костную системы организма белками, жирами и углеводами. Причем делать это в том количестве, которого хватило бы на их нормальную жизнедеятельность и дополнительные физические нагрузки. Если тренировки и питание подобраны верно, организм должен на это отвечать отсутствием быстрой утомляемости, проблем с желудочно-кишечным трактом и головных болей.

Меню на месяц

Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог. Заведите онлайн-дневник, куда будете вписывать свое питание и все тренировки. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:

Завтрак: клетчатка с углеводами.
Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
Полдник: фрукты.
Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
На ночь: творог или кефир.

График питания для похудения

Многим людям, желающим сбросить вес, бывает трудно перестроиться, организовать систему трапез по часам. Для этих целей удобно сделать график правильного питания для похудения. Он должен представлять собой таблицу, в которой нужно отразить временной эквивалент каждому приему пищи. Полученная таблица станет универсальной подсказкой, которую можно использовать для ежедневного питания.

Дневник правильного питания для похудения

Важную роль для снижения веса выполняет внутренняя мотивация. Чтобы видеть изменения, которые произошли с вами за неделю, какие продукты вы употребляли, заведите специальный дневник. Он должен содержать несколько разделов:

Таблица продуктов правильного питания для похудения поможет вам ориентироваться, составляя ежедневное меню.
Сетка с отметками изменения веса послужит для отслеживания прогресса при взвешиваниях.
Таблица съеденной за день еды с указанием калорийности и времени, чтобы контролировать ежедневный режим питания.

Названия и описания липолитических препаратов

В таблице представлены только сертифицированные препараты, разрешенные к применению на территории РФ.

Название препарата	Характеристика
«Акваликс» (Aqualyx)	Препарат известен тем, что сегодня он единственный устраняет жир, не повреждая мышцы и верхние слои кожи. Подходит для коррекции любых зон, устраняет липомы, гинекомастию, «горб буйвола». Результат – уменьшение жировых отложений на 25-35%, эффект нарастает в течение 3 недель, курс процедур – от 2 до 5 с перерывом 3-4 недели. Если вести здоровый образ жизни, результат сохраняется пожизненно без дополнительной коррекции. «Акваликс» официально зарегистрирован «Росздравом» и имеет европейский сертификат качества СЕ. Он прошел 7-летние клинические тесты, показавшие отсутствие интоксикации от его применения.
«Ревитал Целлюформ»	Комплексный препарат, имеющий в составе компоненты для мезотерапии: аминокислоты, вытяжка арники, антиоксиданты, витамины и др. Курс состоит из 5-6 процедур с перерывом в 7 дней. Чтобы закрепить результат, рекомендуется дважды в год повторять курс. Этим препаратом делают не только липолиз, но и мезотерапию.
«Дермахил ЛЛ» (Dermaheal LL)	В составе присутствуют фосфатидилхолин, который растворяет жир, стоматомедин – активный пептид, самый важный посредник в работе гормона роста, стимулирующий кровоток и активизирующей распад жира, карнитин – он выводит продукты распада жировых клеток из организма. Также «Дермахил» содержит гиалуроновую кислоту и аминокислоты – они хорошо воздействуют на кожу, увлажняют, придают красивый внешний вид, омолаживают. Другие полезные вещества в составе – комплекс витаминов. Препарат эффективен при целлюлите любой степени выраженности.
«Триада»	Имеет в составе три фермента, которые активно действуют на проблемные области. Липаза устраняет жировые прослойки, гиалуронидаза убирает целлюлит и выводит лишнюю воду, коллагеназа стимулирует выработку коллагена. Также эти ферменты регулируют большое количество процессов – минеральный обмен, состояние кожи и ее pH, обмен микроэлементов и др. Курс должен состоять минимум из двух процедур. В результате устраняется целлюлит, в том числе застарелый, убирается «апельсиновая корка», обеспечивается хороший дренаж, улучшается общее состояние кожи и нормализуются обменные процессы на уровне кожи и гиподермы.
«Дермастабилон»	Состоит из разрушающих жировые клетки солей желчной кислоты и фосфатидилхолина, который превращает жир в гелевую субстанцию. Выраженный эффект заметен после 10 процедур, которые нужно делать раз в 8-10 дней. Уколы делают на глубину 1 см.

Питание и прогулка

Первое правило гласит – принимать пищу нужно чаще, но маленькими порциями.Если обратиться к биоритмам, то можно понять лучшее время для еды:

Завтрак. 7-8 утра. При условии полного пробуждения и уже проделанной зарядки.

Ланч. С 11 до 12. Это легкий перекус, позволяющий подавить чувство голода перед обедом.

Обед. Время варьируется интервалом 13-15 часов

Важно, чтобы эти 2 часа прошли без интенсивных нагрузок, биоритмы говорят о снижении работоспособности в данное время суток.

Перекус. 16-17 часов

Цель этого мероприятия такая же, как и перед обедом.

Ужин. Несмотря на общепринятый миф о том, что после 18 к холодильнику подходить категорически нельзя, биоритмы рекомендуют поужинать между 18 и 19 часами. Если по каким-либо причинам ужин затягивается, то необходимо помнить о 3 часах без питания до сна.

Существует общепринятая таблица распределения суточного рациона:

Прием пищи	Время	Процент суточного рациона, %
завтрак	7:30	25
первый перекус	11:00	10
обед	13:00	35
Второй перекус	16:30	10
ужин	18:30	20

Ограничений по прогулкам на свежем воздухе практически не существует. Проще всего заставить себя больше ходить – это прекратить пользоваться общественным транспортом или хотя бы выходить на одну остановку раньше.

Врачи советуют проходить каждый день от 6 до 8 километров (около 10000 шагов). Оптимальный темп прогулки также определяется довольно просто – разговаривать во время ходьбы получается спокойно, а пение приводит к потере ритма дыхания.

Схема тренировок для похудения

Занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Уделите примерно 15 минут беговой дорожке, степперу, велотренажеру или орбитреку. После этого можете приступить к тяге вертикального блока, которая поможет укрепить мышечный корсет спины. Оптимальный вес для начинающих девушек – 10-15 кг. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Для проработки мышц средины спины выполните тягу горизонтального блока: вес – 10 кг, 3 подхода по 10 раз. Другие упражнения для снижения массы тела:

Классические разведения гантелей лежа. Начните с 3 кг – 3 подхода по 10 раз.
Одновременное сгибание рук с гантелями в положении стоя. Начните с 3 кг – 3 подхода по 15 раз.
Выполните на специальном тренажере сведение ног. Начните с 15-20 кг – 2 подхода по 20 раз.
Займитесь разведением ног, положив ноги под мягкий валик на специальном тренажере. Начните с 10-15 кг – 3 подхода по 12 раз.

Интервальная

Интервальная кардиотренировка для уменьшения объемов отлично подходит для всех тех, кто отдает предпочтение силовым занятиям. Время выполнения составляет 30-40 минут. Для этого занятия вам понадобится беговая дорожка и скакалка. Минут 5 предстоит размяться в спокойном темпе, чтобы слегка вспотеть, а пульс достиг 110. В процессе пейти жидкость (воду комнатной температуры). После этого вас ожидает серьезная, но действенная тренировка, помогающая в похудении:

Бегайте 3 минуты в повышенном темпе (пульс 130-140), после чего уделите 2 минуты прыжкам со скакалкой. Повторите блок.
Прыгайте со скакалкой 1 минуту, после чего постепенно увеличивайте темп в течение 4 минут. Повторите.
На протяжении 10 минут чередуйте поминутно ускорение и работу в медленном темпе.
Заминка. Медленное побегайте 3-5 минут, растяните ягодицы, поясницу, квадрицепсы.

Круговая

Запустить процесс снижения массы тела можно и с помощью круговой тренировки. Ее длительность составляет 15-60 минут. За это время нужно выполнить 3-8 циклов, состоящих из 10-12 упражнений, перерыв между которыми должен составлять 2-5 минут. Разрыв между кругами не должен превышать 2-5 минут. Классическая программа для похудения состоит из:

приседаний;
отжиманий;
упора присев;
прыжков «морская звезда»;
качаний пресса;
прыжков через скакалку;
челночного бега;
небольшой пробежки.

Кроссфит

Для похудения отлично подходит и кроссфит, базовые упражнения которого состоят из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков. Вариантов в этой методике огромное множество, поэтому для выбора подходящей программы лучше прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, потому питание должно быть соответствующим. Добиться похудения с кроссфитом в целом можно – одновременно с этим вы неплохо накачаетесь. Некоторые упражнения:

«Бурпи». Присядьте, упершись руками в пол – ноги при этом касаются груди. Встаньте в упор лежа и откиньте ноги. Вернитесь в изначальное положение и выпрыгните наверх.
«Киппинг». Обычные подтягивания на турнике, которые нужно делать быстро.
«Приседание». Упражнение похоже на обычные приседания, но во время подъема следует изо всех сил выпрыгивать вверх.

Меню фитнес-диеты

Фитнес-диета предполагает разнообразие в меню, каждый день можно пробовать новые блюда. Такой образ питания не слишком изнуряет организм, если конечно, человек не привык питаться сплошным фастфудом и жирами в большом количестве. Приблизительное меню на день можно свести к следующему:

завтрак – фруктово-медовая сырковая масса, для которой берем низкокалорийный творог, любимые фрукты и мед и пропускаем это все через блендер;
второй завтрак – молочный коктейль с медом и фруктами либо просто любимые фрукт небольшого размера;
обед – салат из свежей капусты, филе индейки в запеченном виде и рис;
полдник – чашка чая с творогом, все несладкое;
ужин – запеченная рыба с овощами и салатом из свежих листьев и трав;
второй ужин – стакан нежирного кефира.

Лучшие материалы месяца

Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
Самые распространенные «офисные» болезни
Убивает ли водка коронавирус
Как остаться живым на наших дорогах?

Фитнес-диета на неделю не обязывает есть одно и то же, варьировать можно все продукты, поскольку разрешенного в такой системе питания очень много. Фитнес-диета от Зины Руденко, спортсменки и красавицы, вообще не загоняет своих последователей в какие-то рамки, сама девушка ест то, что ей нравится, она жарит яйца, позволяет себе и своим последователям кушать хлеб и может целый день перекусывать готовыми сырниками или говяжьими тефтелями. При этом своим противникам она заявляет, что как похудеть без диет и фитнеса, она не знает, но точно знает, что над организмом и телом нужно трудиться, поскольку красота и здоровье – это редко дар природы, чаще – это результат нашей заботы о себе.

Фитнес-диеты постоянно получают положительные отзывы среди тех, кто их придерживается, ведь если усиленно трудиться над собственным телом, результат от такого питания будет очевиден. Заниматься спортом становится легче, уходит усталость, появляется настроение идти в зал. Самочувствие и самоощущение неизменно хорошие. Ну а когда при нормальном питании еще и вес начинает снижаться, сложно не полюбить фитнес-диету.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Виды липолитиков для похудения

Кремы

Липолитические кремы – это единственные наружные средства, помогающие похудеть. Кроме липолитиков, они содержат витамины и другие вещества, восстанавливающие баланс и закрепляющие результат. Кремы выводят из кожи шлаки и токсины, делают ее более упругой и обновленной. Потери многих килограммов ожидать не стоит, потому что кремы не проникают так глубоко, как липолитики в уколах. Однако при постоянном использовании на протяжении 3 месяцев они могут уменьшить проявления целлюлита, убрать 1-2 см в талии.

Коктейли, которые нужно пить

Такие коктейли с содержанием липолитиков можно приобрести в аптеке или магазине спортивного питания. Второй вариант предпочтительнее, потому что профессионал в этой области подскажет, какие лучше, какими свойствами обладает тот или иной напиток. Кроме того, в магазинах спортпита обычно больше выбор вкусов. Коктейли включают в ежедневный рацион и обязательно совмещают с тренировками и правильным питанием.

Капсулы и таблетки

Капсулы и таблетки тоже необходимо сочетать с физическими нагрузками, иначе результат будет не столь выраженным, как хотелось бы. Продаются они также в аптеках и магазинах спортпита, во втором случае выбор больше. Препараты хорошо воздействуют на кожу, нормализуя ее внешний вид и упругость. Однако этого можно добиться, если состояние кожи не критичное, то есть, нет серьезных провисаний и других косметических дефектов. В составе содержатся дополнительные вещества, благотворно влияющие на организм и повышающие эффективность жиросжигающих тренировок. Потеря веса не такая быстрая, как при применении инъекционной техники, полный курс – 3 месяца.

Инъекции

Самый эффективный способ – введение липолитиков инъекционно. Инъекции обеспечивают быстрый и выраженный результат, похожий на липосакцию, но не такой радикальный. Некоторые пациенты жалуются на болезненность уколов, но ее можно снизить путем нанесения обезболивающего крема. Также некоторые липолитики имеют в составе прокаин или лидокаин, которые сразу в момент инъекции оказывают обезболивающий эффект.

План тренировок

Сбросить лишние килограммы и укрепить тело вы можете, прибегнув к грамотно спланированному тренировочному процессу. При этом не забывайте потреблять необходимое количество здоровой пищи и пить воду. Ваша задача – это правильно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело серьезно работало каждый будний день, но не перенапрягалось. В выходные позвольте ему восстановиться. Примерный план занятий:

Понедельник – силовая, кардио.
Вторник – кардио.
Среда – силовая.
Четверг – кардио.
Пятница – силовая, кардио.
Суббота и воскресенье – отдых.

Фитнес-программа

Занялись составлением пошагового тренинга, который будет обеспечивать вам постепенное снижение веса с дальнейшим закреплением результата? В таком случае прибегните к фитнесу. Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю через день по 40-60 минут. Если график не позволяет или у вас есть силы, то порой можете вносить корректировку и тренироваться два раза подряд. В некоторые дни вам предстоит уделить и кардио-тренингу: беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед. Примерная программа на 1 день, которая может стать основой:

Приседания – 15 раз.
Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой.
Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой.
Подтягивания – как можно больше.
Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз.
Растяжка.

Силовые упражнения

План питания и тренировок для похудения должен включить силовые тренировки, хотя бы малой интенсивности. Благодаря им тело станет более подтянутым и рельефным. Совмещать их вместе с кардионагрузкой не рекомендуется. Перед тренировкой нужно хорошенько размяться, чтобы сделать мышцы более эластичными. Эффективные силовые упражнения – каждый вид нагрузки нужно выполнять по 10-20 раз 3 подхода:

выпады;
подъем ног;
приседания:
отжимания;
разведение рук в стороны с гантелями;
прокачивание мышц пресса;
разгибание ног сидя.