4 основных упражнения, которые помогут взрослому человеку научиться плавать

Несколько практических рекомендаций

Сколько нужно плавать? Длительность одной тренировки должна быть от 1 до 2,5 часов. Выше — только если вы решили заняться спортом профессионально, а меньше — только если вы плаваете в качестве дополнительной нагрузки к спортзалу или другим тренировкам.

Как научиться правильно плавать? Вообще взрослому человеку самостоятельно научиться плавать несложно, можно просто посмотреть обучающие видео, но если вы нацелены на идеальное владение тем или иным стилем, то берите инструктора — он сможет оценить, насколько правильно вы выполняете движения.

Полезны ли упражнения в бассейне для позвоночника? Как правило, да, но если у вас была серьезная травма, то имеет смысл проконсультироваться с хирургом.

Как научиться плавать кролем на спине? Освойте технику кроля на груди, а научившись попробуйте повторить те же движения, только лежа на спине — у меня получилось, и у вас тоже получится.

Может ли плавание принести вред? В определенных случаях после травмы возможный вред потенциально выше вероятной пользы, и тогда травматологи и хирурги рекомендуют отложить плавание до следующего этапа реабилитации.

Куда записаться на занятия плаванием?

Чтобы тренировки были эффективными и при этом приятными, нужно выбрать хороший бассейн. В оборудованы современные просторные бассейны: большие, чистые и удобные. Наши тренеры водных программ проводят вводный инструктаж, помогают разработать график занятий, корректируют комплекс упражнений под каждого желающего и консультируют непосредственно во время тренинга.

Записаться на тренировки в бассейне можно, купив абонемент-карту клуба. С Gold`s Gym вы получите желаемый результат — здоровое, красивое тело и отличное настроение.

Научиться плавать без использования вспомогательных приспособлений взрослому человеку позволяет строгая дисциплина, изучение базовой теории. Приступать к самостоятельному освоению практической стороны плавания рекомендуется только после ознакомления с техникой безопасности и правилами поведения в бассейне.

Освоить плавание можно абсолютно в любом возрасте. Единственными преградами для взрослого человека к достижению желаемой цели могут стать предрассудки и страхи. Избавиться от них позволяет четкое понимание того, что плавание и в бассейне, и в открытом водоеме приносит не только удовольствие, но и благоприятно воздействует на здоровье.

Занятия плаванием на регулярной основе способствуют:

• развитию дыхательной системы;
• тренировке сердца и кровеносных сосудов;
• стимуляции обменных процессов;
• укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.

Начинать учиться плавать следует в неглубоком бассейне или открытом водоеме. Ноги должны чувствовать твердую опору, голова и плечи — находиться над водой. Ощущать себя в полной безопасности и обрести уверенность позволяет присутствие умеющего хорошо плавать человека.

Альтернативой могут стать занятия с квалифицированным тренером. Посещение специальных занятий не является обязательным условием, постичь азы плавания можно и самостоятельно.

Польза брасса

Этот стиль поистине универсален. Он показан для оздоровительного плавания в любом возрасте: благодаря разумному распределению нагрузки он не вызывает перенапряжения даже у очень пожилых людей с ослабленными суставами и проблемной сердечно-сосудистой системой.

Именно брасс более всего показан беременным дамам. В ходе занятий укрепляются мышцы живота, ягодиц, бедер, появляется необходимая растяжка, улучшается оксигенация организма, что благоприятно сказывается на состоянии плода. Роды у плавающих женщин обычно проходят легче, этап восстановления после них – быстрее.

Брасс полезен всем, но особенно людям с:

• Затрудненной координацией. Плавающие брассом дети выгодно выделяются среди сверстников хорошей координацией, ловкостью, умением управлять собственным телом. Это хорошо прослеживается как в подвижных играх, так и повседневной жизни.
• Проблемами с дыханием. Этот стиль требует правильно поставленного дыхания. Пловец дышит всей грудью, делая резкие глубокие вдохи и медленные выдохи, вследствие чего увеличивается рабочий объем легких. Это способствует укреплению организма в целом (к органам и системам поступают значительные объемы кислорода) и повышает сопротивляемость респираторным заболеваниям.
• Нарушениями осанки. Техника брасса подразумевает синхронность движений, что способствует наращиванию мышечного корсета без не приветствующихся в данном случае «раскачиваний» позвоночного столба. Это делает брасс поистине идеальным стилем при лечении сколиозов и прочих нарушений осанки. Нагрузка распределяется на все тело без эффекта компрессии, так что и при восстановлении после травм опорно-двигательного аппарата этот стиль оптимален.
• Ослабленной нервной системой. Четкие выверенные движения, отсутствие запредельного физического напряжения (если речь идет не о спортивном плавании «на рекорд»), пребывание в воде положительно сказывается на состоянии нервной системы. После плавания впадаешь в естественную эйфорию, вызванную выбросом эндорфинов, в теле появляется восхитительная легкость, исчезает скопившаяся моральная усталость и бессонница.
• Лишним весом. Полчаса брасса – это минус 270 калорий, что уже больше, чем при беге или занятиях в тренажерке. Нежелательный жир и целлюлит уходят гораздо быстрее, наращивается лишь мышечная масса. Фигура обретает приятные очертания и стройность.

Разбираем технику правильного дыхания под водой.

Самым сложным моментом, как ни странно, является именно вдох. Все дело в том, что времени на вдох у кролиста очень-очень мало. Какие-то жалкие 0.5 секунды. Однако, и тут есть одна хитрость. Многие спортсмены рекомендуют начать делать вдох в тот момент, когда тело еще только-только показывается из-за воды.

{banner_st-d-2}Конечно, чтобы это сделать, нужно тренироваться, и довести до довольно хорошего уровня быстроту своей реакции. Вдох следует делать небольшой, не пытаясь за раз взять слишком много воздуха – это приведет лишь к тому, что ваше дыхание собьется и все. Выполнять все действия необходимо быстро и динамично.

Не отчаивайтесь, если это все кажется чересчур сложным, ведь ниже будут приведены простые упражнения, регулярное выполнение которых точно поможет вам овладеть всеми необходимыми навыками.

Сперва необходимо научиться дышать под водой

Разумеется, сначала спортсмену нужно освоить именно дыхание под водой. Суть техники дыхания для такого стиля плавания, как кроль заключается в том, что пловец делает короткий вдох над поверхностью воды, а выдыхает воздух под ней. Суть в том, что вдохи и выдохи должны быть плавными, ни в коем случае не резкими. Навык этот должен быть доведет до автоматизма, при котором не происходит никакой фокусировки перед вдохом или выдохом и, соответственно, нет никаких заминок или задержек. Задерживать дыхание нельзя, это чревато ресинхронизацией всех движений. Если вы только начинаете осваивать данную технику дыхания, то мы рекомендуем вам тренироваться, стоя в бассейне, глубина которого для вас является небольшой. Так вы без опасности для своей жизни сможете на практике ощутить и понять, как это работает. А еще лучше будет выполнить несколько раз весьма просто упражнение. Техника его выполнения выглядит следующим образом:

1. Встаньте ровно на ноги, а затем глубоко вдохните. Закройте глаза.

2. После вдоха сразу же опускайте голову под воду и резко выдыхайте

На данном этапе важно следить за тем, чтобы выдох происходил без каких-либо задержек, в этом и суть данного упражнения

3. Выпрямите спину, вернувшись в изначальное положение и спокойно выдохните. Откройте глаза.

Повторять данное упражнение можно бесчисленное количество раз (как говорится, чем больше – тем лучше), пока навык, как и говорилось раньше, не будет доведен до автоматизма. Всегда помните о том, что главным правилом в этом упражнении является

не задерживание дыхания и недопускание задержек. Представьте, что ваша грудная клетка – это своеобразный насос, работе которого ничего не должно мешать. А в чем особенности плавания именно таким стилем плавания, как кроль?

Выполнение техничных движений. Основные стили плавания

Последний этап обучения посвящён продвижению по водной глади с помощью гребков. Правильнее будет сразу освоить одну из техник плавания, не совершая бесполезных хаотичных перемещений. Самая простая из них – кроль.

Кроль – вольный стиль, основное его направление заключается в движении ног «ножницами», в то время как руки совершают размеренные гребки. Главное условие кроля: плавные техничные перемещения и размеренное дыхание. Тело располагается горизонтально, взгляд направлен вниз, во время выдоха взгляд переводится к боковой кромке бассейна. Каждому гребку рук соответствует 2–3 удара ногами. Ноги начинают движение от бедра, а не от колена. Ладонь повёрнута большим пальцем в сторону воды, гребок делают широким движением, локти высоко подняты. Стоит заметить, что профессиональные пловцы не брызгаются во время заплыва, поэтому создавать фонтаны вокруг себя не стоит, руки и ноги входят в воду аккуратно и плавно.

Брасс считается спокойным и бесшумным стилем, руки и ноги постоянно остаются под водой. Движения рук подобны лягушачьим, вдох совершается в тот момент, когда руки оказываются в заднем положении. Выдыхают традиционно в воду. Делая движения ногами, пятки подводят как можно ближе к ягодицам, совершая затем сильный толчок. Главное в брассе добиться равномерности и плавности перемещений.

Плавание на спине – простой стиль, при котором необходимо хорошо распрямлять тело и следить за дыханием. Дышать, плавая на спине несложно, так как лицо находится постоянно над поверхностью воды. Взгляд направляют вверх, мышцы живота максимально напряжены. Абсолютно прямые ноги совершают движение с участием голеностопного, коленного, тазобедренного суставов. Руки делают гребки за головой, при этом мизинец направлен в воду.

Пожалуй, это все стили для новичка. Со временем можно переходить к освоению баттерфляя, сложного вида плавания, при котором абсолютно все перемещения пловца скоординированы, пловец копирует плавание дельфина.

Вода – целебная сила, окружающая человека на протяжении всей его жизни, поэтому плавание – умение, заложенное на генетическом уровне. Задача тренировок: развить и укрепить его. На вопрос, как научиться плавать взрослому человеку, ответ прост: выполнять подготовительные упражнения, наблюдать за дыханием и следовать стилям плавания.

Как научиться дышать правильно?

Первая и самая главная задача – научиться правильно дышать, так как ваше лицо довольно часто во время плавания будет под водой, вне зависимости от того стиля плавания, который вы выберете. Вернее так, основная задача – научиться правильно выдыхать в воду. Сначала это может быть довольно неприятно, настолько, что вы захотите вообще бросить это занятие. Но стоит потерпеть несколько занятий и от дискомфорта следа не останется.

Вот несколько простых упражнений, которые помогут облегчить процесс обучения и освоить правильное дыхание и движение в воде в короткие сроки. Освоить эти упражнения можно за пару занятий, а дальше переходить к освоению выбранной техники плавания.

1. «Выдыхание в воду». Для упражнения потребуется надеть очки и проверить, чтобы они плотно прилегали к телу, иначе в них попадет вода, и будет довольно некомфортно. Встаньте рядом с бортиками бассейна, сделайте глубокий вдох ртом и опуститесь под воду. При этом руками можете держаться за бортики для удобства. Под водой медленно выдохните воздух на счет три. Делать это можно носом или ртом или и тем, и те одновременно. Всплывите на поверхность и сделайте еще один глубокий вдох ртом. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. «Выдох в воду и движения ногами». Возьмитесь руками за бортики бассейна, выпрямите руки и тело, лягте на воду. Вдохните ртом, опустите голову вниз и выдыхайте на три счета. В процессе выдоха работайте ногами от бедра, при этом ноги должны быть практически прямыми. При вдохе поднимаете голову вверх, затем опускаете под воду, при этом двигая ногами. Повторять 10 раз.
3. «Звездочка» — это упражнение помогает научиться держаться на воде. Для выполнения необходимо набрать в грудь максимальное количество воздуха, опустить лицо в воду, раскрыть руки и ноги в разные стороны на поверхности воды и лежать таким образом. При этом нельзя выдыхать воздух, так как это приведет к тому, что вы начнете опускаться на дно. Это упражнение поможет преодолеть страх воды и натренировать дыхание. В этом упражнении приходит понимание, что наши легкие, как спасательный круг, помогут нам продержаться на воде без особых телодвижений.

После того как вы достаточно освоите выдох в воде и станете уверенно и расслаблено себя в ней чувствовать, можно переходить на освоение выбранной техники плавания.

Общие рекомендации

Мы рассказали, как можно легко и быстро научиться плавать и в завершение хотели бы привести несколько базовых рекомендаций:

• Старайтесь приходить в бассейн с пустым желудком. После последнего сеанса чревоугодничества должнр пройти минимум 2,5 часа. После тренировки, кстати, не рекомендуется есть в течение часа;
• Самое оптимальное время для занятия в бассейне – днем, в промежуток между 15.00 и 19.00;
• Занимайтесь регулярно, дисциплинированно, без пропусков. Только так вы сумеете научиться, как мы обещали, всего за месяц. Оптимальный режим тренировок – 3 раза в неделю;
• Никогда не пренебрегайте разминкой.
• Соблюдайте правила бассейна – носите шапочку и резиновые сланцы, принимайте душ до и после погружения в воду, пройдите медицинский осмотр перед первым занятием, соблюдайте общее расписание, не пересекайте дорожки и т.д. Подробные правила вашего спорткомплекса непременно должны висеть где-нибудь на информационном табло.

Многих новичков интересует, можно ли взрослому человеку быстро и самостоятельно научиться плавать в море, или же открытой воды на стартовом этапе следует избегать. К достоинствам моря можно отнести чистый воздух и естественную среду, а также свойства соленой воды выталкивать предметы, из-за которого человек лучше держится на плаву. Однако, большая вода предполагает естественные преграды, которые будут мешать новичку. Например, волны, неровное дно, ветер, отсутствие бортиков и т.д.

Конечно же, научиться плаванию на речке или в море можно, но мы все же рекомендуем тщательно взвесить все возможные риски.

Друзья, мы объяснили, как нужно правильно заниматься плаванием в бассейне. Все остальное зависит только от вас. От себя лишь добавим – вы приобретаете очень хороший навык, который подарит вам здоровье, отличное настроение и массу положительных эмоций. Вы на верном пути, желаем не сдаваться! Большому кораблю – большое плавание!

ПРАКТИКА № 5 Резонансное когерентное дыхание

У этой техники два главных слагаемых. Первое — равномерное дыхание, когда вдох и выдох одной длины. Специалист по телесной работе с травмами Пол Линден называет такое дыхание «бесшовным», так как оно получается максимально сглаженным: темп медленный и не меняется, остановок нет, вдох и выдох равны друг другу. Совсем не так мы дышим при стрессе: сбивчиво, быстро, задыхаясь.

Второе слагаемое — фиксированная длительность: по пять с половиной секунд на вдох и столько же на выдох. Если попробуете так дышать, будете делать по пять с половиной циклов дыхания за минуту. Это гораздо меньше, чем обычно: как правило, за то же время люди успевают вдохнуть и выдохнуть 10—20 раз.

Исследования показывают: резонансное когерентное дыхание сильнее, чем другие дыхательные техники, увеличивает вариабельность сердечного ритма — показатель, который отражает неравномерность сердцебиения человека. Высокая вариабельность означает, что длительность интервалов между ударами сердца разная. И это хорошо: чем выше этот показатель, тем лучше организм контролирует работу сердца, адаптируется к стрессу и регулирует настроение. Низкая вариабельность, напротив, наблюдается при депрессии, тревоге и хроническом стрессе.

Как дышать:

1. Медленно вдыхайте в течение пяти с половиной секунд, надувая живот и пропуская воздух в нижнюю часть легких.
2. Выдыхайте также в течение пяти с половиной секунд, сдувая живот и выталкивая воздух из легких.
3. Повторите цикл хотя бы десять раз.

С чего следует начинать

В вопросе, как правильно научиться плавать, важны начальные упражнения, которые должны дать первые навыки и не отпугнуть обучающегося человека. Начинаются занятия с очень простых упражнений с постепенным усложнением и переходом на обучение конкретным способам плавания.

Одно из простых, но показательных, упражнений – «поплавок». Оно учит правильно организовывать дыхание в воде и владению своим телом при погружении. Вначале подбирается глубина водоема «по грудь». Производится глубокий вдох и погружение в воду с головой, где делается выдох. Затем голова поднимается над поверхностью, делается новый вдох с последующим выдохом в воде. Так повторяется 5-6 раз, после чего производится отталкивание ногами от дна и полное выныривание.

Упражнение «поплавок»

Следующее упражнение из этой категории осуществляется на глубине чуть выше пояса. Делается вдох, после чего на задержке дыхания производится погружение в воду с головой и обхват под водой согнутых коленей. В таком положении надо оттолкнуться от дна и при выталкивании на поверхность выдохнуть. Без смены позы делается вдох, после чего можно выпрямиться.

Другое простое упражнение — скольжение. Занятия следует проводить, зайдя на глубину по грудь. Делается вдох, приседание и резкое отталкивание от дна. Задача: распрямить тело на поверхности (руки прижимаются к телу по бокам) и проскользить по поверхности без движения максимально долго. Когда ноги погрузятся в воду, можно принять вертикальное положение. Когда почувствуете дно, упражнение необходимо повторить, и так 5-10 раз.

Третье упражнение направлено на обучение работы ногами. Проводится оно аналогично предыдущему скольжению, но ставится задача понять, как правильно научиться плавать, используя движение ног. При скольжении по поверхности после отталкивания производятся спокойные, поочередные движения ногами вверх-вниз

Не следует «молотить» конечностями со всей силы: для начала важно понять, как зависит движение тела по воде от движения ног

Плавание по-собачьи выполняется руками и ногами

После освоения первых упражнений можно приступить к такому упражнению, как плавание «по-собачьи». Это упражнение является продолжением предыдущих  2 упражнений, когда задействуются еще и руки. Для начала руки держатся перед собой в слегка согнутом положении. При скольжении по воде руками делаются гребки под себя. Все движения следует проводить спокойно и контролируемо. Одновременно ногами также производятся манипуляции. На этом этапе вряд ли удастся согласовать движение конечностей, но такая цель и не стоит

Важно понять, как зависит удержание на поверхности от этих элементов

Почему просто необходимо занимать плаванием

Вода оказывает полезное воздействие на физическое и на психическое здоровье человека. Плавание помогает:

1. Снизить вес. Количество калорий, сжигаемое при плавании огромно. В работе при этом участвуют все группы мышц.
2. Улучшить осанку. Человек сегодня мало двигается и много времени проводит перед телевизором или за компьютером. Плавание избавляет от сутулости, улучшает состояние поясницы и мышц спины.
3. Избавиться от жира на животе. Во время плавания работают не только руки и ноги. Мышцы пресса также активно работают.
4. Сделать суставы гибкими. Плавание оказывает не только хороший профилактический эффект. Охлажденная вода снимает боль при обострениях, а плавательные плавные движения воздействуют как массаж.
5. Улучшить кровь. Регулярные тренировки в бассейне положительно влияют на организм.
6. Отдохнуть от информации. По крайней мере час вы будете вне зоны смартфона и интернета. Плавание – своего рода цифровой детокс.
7. Расслабиться. Вода, движение и дыхание помогает снять напряжение и забыть о проблемах. Пониженная температура благотворно влияет на нервную систему.
8. Закалить и укрепить организм. Прохладная вода в бассейне – отличная замена обливанию холодной водой.
9. Бороться с искушениями. Порой так сложно бороться с искушениями. Плавание улучшает настроение и необходимость в лишней конфетке или спиртном отпадает сама собой.

Плаванием можно заниматься в любом возрасте. Для взрослых людей плавание – это самый безопасный способ поддерживать хорошую физическую форму.

Не теряйте время, изучайте наши рекомендации и советы и приобщайтесь к такому замечательному занятию – плаванию. Желаем вам получать от плавания пользу и массу удовольствия!

https://youtube.com/watch?v=bYzxDCek6-M

Техника плавания брассом

При плавании этим стилем тело действует наподобие лягушачьего. Пловец непринужденно скользит в воде, причем руки и ноги работают исключительно под ее поверхностью. Голова и плечи пловца показываются над водой только на вдохе. Руки и ноги работают попеременно, совершая своеобразные дугообразные движения с целью захватить побольше воды на гребке, мощнее продвинуться на толчке и уменьшить сопротивление на скольжении.

Единственным серьезным минусом брасса является сложность освоения. Движения рук и ног освоить несложно, а вот скоординировать их и добавить правильное дыхание – это уже куда более проблемная задача. Именно поэтому научиться плавать брассом без присмотра опытного наставника и коррекции ошибок проблематично, особенно если этот стиль для вас первый.

Существует несколько вариативных техник брасса, различающихся некоторыми нюансами. Я предлагаю рассмотреть наиболее простой вариант, подходящий для новичков.

Работа рук

Рассмотрим работу рук поэтапно:

• Исходное положение. Вытягиваем руки над головой. Кисти практически соприкасаются друг с другом большими пальцами, ладони направлены вниз.
• Скольжение. Руки находятся в том же положении, так как в это время начинают работу ноги. Пальцы следует держать сомкнутыми для минимизации сопротивления.
• Захват. Руки начинают разводиться в стороны с разворотом мизинцем вверх, будто раздвигая воду перед пловцом.
• Гребок. Ускоряем движение рук по полуокружностям в стороны и слегка вниз, стремясь захватить больше воды, пальцы не разводим. Локти постепенно сгибаются, заканчивая движение в районе верхних ребер.
• Возврат. Ладони поворачиваются навстречу друг другу под грудью, соединяются, образуя рассекающий воду клин под подбородком, выносятся вперед и возвращаются в исходное положение.

Движения ног

При плавании брассом ноги совершают толчки, аналогичные движениям рук, предусматривающие достаточно широкое разведение конечностей.

Можно выделить три основных фазы движения:

• Скольжение. Ноги вытянуты назад и расслаблены, носки вытянуты. В это время руки готовятся к гребку.
• Подготовка. Постепенно сгибаем ноги в коленях и тазобедренных суставах, разводя колени в стороны и подавая носки на себя. На последней фазе движение ускоряется, стопы максимально поданы на себя, колени разведены практически до прямого угла с торсом.
• Толчок. Резко отталкиваемся от воды ногами. Продвижение происходит за счет максимального использования площади стоп и энергичности толчка. Стопы следуют по дугообразной траектории, постепенно расслабляясь и возвращаясь в исходное положение.

Дыхание

Еще один острый и проблемный момент – дыхание. Однако с освоением техники процесс дыхания автоматизируется, и вы перестанете вообще задумываться о нем. Фишка в том, что при разведении рук в стороны тело автоматически подбрасывается и голова и плечи оказываются над водой. Именно в этот момент и следует короткий глубокий вдох ртом. Фаза выдоха гораздо более длительная: пловец выпускает воздух в воду постепенно во время скольжения и движения ногами.

В большинстве случаев спортсмен дышит во время каждого цикла, но существуют вариации дыхания раз на два гребка. Это уже определяется тренером.

Если вы плаваете «лягушачьим стилем», то есть любительским прообразом брасса, дышать можно как угодно, так как голова все время находится над водой. Конечно, ни о какой скорости тут речи не идет, да и положение головы далеко от идеала, что вызывает неоправданное напряжение мышц шеи. Поэтому если есть возможность, осваивайте правильную технику брасса с выдохом в воду.

Положение тела и координация движений

Тело должно быть ровным и расслабленным, без прогиба в пояснице, то есть на начальной фазе и во время скольжения достаточно просто лежать на воде с вытянутыми руками-ногами и опущенной в воду головой, приняв максимально обтекаемую позу. Такое положение принимают спортсмены после старта или разворота. Далее действуем следующим образом:

• Ноги остаются в исходном положении, руки производят захват, гребок с посылом тела вперед и возврат в исходное положение. Вдох осуществляется над водой во время разведения рук и подъема тела.
• Ноги осуществляют толчок, руки находятся в исходном положении. Спортсмен начинает выдох или задерживает дыхание, опустив голову в воду.
• Руки и ноги вытянуты. Тело раскрепощено. Спортсмен скользит по инерции, выдыхая воздух в воду.

Какие стили подходят для обучения детей?

Существует несколько стилей плавания, которые отличаются друг от друга координацией движений и техникой дыхания. Ребёнку рекомендуется начинать обучение с самого простого стиля – кроля.

Какие стили плавания проще всего освоить детям:

«По-собачьи». В программе олимпийских игр такого стиля нет, но огромное количество людей использует его для перемещения по воде. Секрет популярности – простейшая техника движений и возможность не погружать голову под воду. Руки согнуты в локтях, а ладони собраны в «ковши». Гребки выполняют поочередно. Голова пловца находится над водой, а полусогнутые ноги выполняют движение «ножницы». Ограничиваться этим стилем не стоит, настоящий пловец должен уметь плавать с погружением, выдыхая воздух в воду.

Видео о плавании по-собачьи находится ниже:

• Кроль на груди. Тело пловца лежит на воде, а руки по очереди совершают мощные гребки. Ноги работают по принципу «ножниц» – одна поднимается вверх, вторая опускается вниз. Голова пловца опущена в воду, вдох выполняется во время её поворота.
• Кроль на спине. Техника аналогична обычному кролю, но пловец плывет, перевернувшись на спину.

Об обучении кролю смотрите в следующем видеоролике:

Важные моменты в процессе обучения

Чтобы исключить опасность во время обучения плаванию нельзя забывать о принципиальных особенностях и правилах, соблюдение которых обеспечит личную безопасность человеку. Приняв решение самостоятельно обучаться плаванию необходимо помнить:

• Во время учебы с вами рядом должен всегда находиться еще один человек.
• Учиться плавать лучше всего в стоячей воде. Если такой возможности нет, и тренировки проходят в природных условиях, то требуется предельная внимательность. Изучите течение реки или моря. Всегда находитесь в поле зрения людей, умеющих плавать. В случае опасности или возникновения паники они смогут вам помочь и оказать помощь.
• Изучите правила поведения и необходимые движения при подводном течении. Помните, что при мощном и непреодолимом влиянии подводного течения, даже опытным пловцам сложно с ним справиться.
• Оценивайте объективно уровень своей физической подготовки и старайтесь избегать глубин. На первых порах необходимо выбирать такую глубину, чтобы всегда чувствовать дно. В этом случае вы сможете спокойно, без паники и страха отработать навыки и дыхание, чтобы со временем можно было плавать долго.
• Если начался дождик, то немедленно выходите из воды: даже маленький дождь может быть предвестником грозы или урагана.
• Не начинайте тренировки при низкой температуре воды.

Это интересно: Как научиться слушать?

Средний и продвинутый уровень

Тренировка от А.Е. Юдина

Если вы уже прошли первичный уровень и планируете развиваться в брассе дальше, крайне рекомендуем Вам посмотреть это видео от тренера А.Е. Юдина – в нем собрано много хороших и порой необычных упражнений.

Далее ниже мы также рассмотрим некоторые из этих упражнений.

В самом видео они демонстрируются учениками, потому в технике есть ошибки – но тренер в том числе и их комментирует.

Ноги

Во-первых, стоит отметить, что качественная техника движений зависит от растяжки ваших конечностей – чем сильнее они растянуты, тем больше будет амплитуда движений, и, соответственно, тем более эффективными они будут.

Растяжка, в свою очередь, в первую очередь нарабатывается не в воде, а за счет упражнений на суше.

Второй важный момент: как уже было указано, в этом стиле плавания очень важно держать вместе колени, не разводить их во время подтягивания. Для тренировки этого можно делать пять разных упражнений:

Для тренировки этого можно делать пять разных упражнений:

Связать колени эластичной резиной или кругом и плыть в таком положении.

Плыть на спине: руки вытянуты стрелочкой и держат колобашку, ноги – работают брассом

В таком случае можно видеть и контролировать движения своих коленей, при этом важно следить, чтобы они не показывались на поверхности. Следует отметить, что и в целом плавание брассом на спине в полной координации (с гребками руками) полезно для отработки техники.

Плыть на спине со связанными коленями, в руках – колобашка

Это наиболее продвинутый уровень – симбиоз первых двух пунктов.

Зажимаем между бедер колобашку и плывем, работая брассом. Если вы будете разводить колени, то тогда колобашка будет выпадать – это очень интересное и в то же время непростое задание, которое позволяет хорошо подтянуть технику.

С колобашкой между бедер на спине – то же самое, что в предыдущем пункте, только плывем на спине, как показано на этой иллюстрации:

Руки

1. “Руки – брасс, ноги – кроль” – это задание позволяет не только сфокусироваться на работе рук, но и потренировать их быстрый выброс вперед. Дело в том, что при бесперебойной работе ног создаются условия, когда затягивать вдох и задерживать в момент вдоха руки – не физиологично. Соответственно, нарабатывается их более быстрый выброс рук из того “тормозящего” положения, в котором они вызывают наибольшее сопротивление – увеличивается общая скорость плавания.
2. Плывем только за счет предплечий: локти разведены и не двигаются, выполняются кругообразные гребковые движения именно кистями. Для устойчивости между ног зажата колобашка, для дыхания можно одеть маску с трубкой.

   Благодаря этому тренируется работа соответствующей части конечности при гребке.

3. Бревнышко. В данном случае колобашка зажимается не между бедер, а ниже – между голеней. Получается жестко фиксированное положение туловища относительно ног:

4. Однорукий брасс – плывем как обычно, но гребки делаются только одной рукой, вторая – вытянута вдоль тела, для устойчивости держит колобашку, как показано на иллюстрации:

   В отдельных случаях, если это необходимо, такое задание позволяет поставить более узкий гребок.

Согласование движений

Помимо вышеуказанных упражнений “работа дельфином” и “брассохвост”, попробуйте также плавание брассом на спине, сфокусировав внимание на том, чтобы совместить выведение рук с толчком ногами. Кроме того, такое плавание также можно использовать в заключительной части тренировки для откупывания, тем самым достигая сразу двух целей:

Кроме того, такое плавание также можно использовать в заключительной части тренировки для откупывания, тем самым достигая сразу двух целей:

1. С одной стороны, мы плывем спокойно, снижаем пульс – делаем заминку,
2. С другой стороны, мы нарабатываем согласованность движений и технику.

Тормозящий пояс

Отличное задание – плыть с одетым на пояс тормозящим поясом:

Поскольку он тормозит тело, приходится делать более мощный гребок. Тем самым тренируются сила, выносливость, чувство опоры на воду.

Также эффективным является плавание с одновременно надетым гидротормозом и лопатками.

Рекомендуется сочетать и выполнять оба варианта этого задания (как с лопатками, так и без них), что, помимо прочего, способствует развитию чувства воды.

Как научиться плавать в разных техниках

Итак, вы изучили технику стилей плавания в теории, посмотрели обучающие видео, попрактиковали движения на суше. Побороли страх воды и научились лежать на поверхности без опоры. Пришла пора переходить к главным действиям и начинать плавать!

Основные стили плавания для начинающих с нуля взрослых – кроль на груди и брасс. У первого самая простая техника, а второй позволяет плавать долго и без сильных энергетических затрат.

Кроль требует хорошей физической формы, а брасс четкой координации между руками и ногами. Также стоит научиться плавать водным стилем на спине, но он легко вам покорится, как только освоите кроль на груди. Есть еще один спортивный вид плавания – баттерфляй, но мы не будем его рассматривать. У него слишком сложная техника, и научиться хорошо в ней плавать с нуля, практически, невозможно.

Кроль на груди

В предыдущих разделах мы рассказали, как самому научиться плавать взрослому человеку, боящемуся глубины – привели советы, помогающие побороть страх. Следующим шагом мы рекомендуем освоение техники водного стиля.

Она абсолютно не сложная, ее легко понять на интуитивном уровне. Во время плавания атлет двигает ногами, как в упражнении «ножницы». Ноги помогают удерживать равновесие, незначительно влияют на скорость. Руками совершаются мощные попеременные гребки. Именно руки являются главной движущей силой стиля – они получают наибольшую нагрузку. Лицо во время плавания погружено в воду. Когда ведущая рука уходит вперед в гребке, пловец слегка поворачивает голову, ложась ухом на переднее плечо, и совершает вдох. Когда рука меняется, он выдыхает в воду.

Брасс

Продолжим разбирать, как взрослому человеку, боящемуся воды, научиться плавать стилем брасс. Главное его отличие от кроля – все движения здесь совершаются в горизонтальной плоскости. Если взглянуть на пловца сверху, невольно возникнет ассоциация с движениями лягушки.

В начале цикла руки, погруженные в воду, выводят вперед, для гребка. Во время последнего совершается движение, как будто пловец раздвигает воду. Руки одновременно совершают полукруг в разные стороны, и снова собираются в районе груди под водой. В это время ноги также совершают круговые движения. Сначала они сгибаются в коленях и подтягиваются к животу, затем колени раздвигаются и совершают вращательное движение в обе стороны. Вдох совершают в момент, когда руки выносятся вперед. В это время голова выходит на поверхность и у атлета появляется доступ к кислороду. Далее, в фазе гребка голова погружается, и пловец осуществляет выдох.

Техника только на первый взгляд кажется сложной – попробуйте и вы поймете, что все гораздо проще, чем выглядит. Учиться плавать брассом взрослому, который еще вчера даже зайти в бассейн боялся – это уже подвиг. Раз победили себя однажды, продолжайте в том же духе!

Брасс это самый комфортный для любительского плавания стиль. Он не требует хорошей физической формы, предполагает комфортный расслабленный темп, дает возможность плавать на большие расстояния. Отличные плюшки для вчерашнего «мешка», не так ли?

Ну что же, мы рассказали, как нужно правильно плавать двумя базовыми стилями, советуем начинать обучение именно с них

Обратите внимание, мы были очень краткими в описании правильной техники плавания для начинающих взрослых, ведь статья посвящена не разбору стилей, а именно советам, чтобы быстро научиться. Рекомендуем изучить другие публикации, где подробно и детально описаны схемы и анализ движений в выбранном виде плавания