Зачем нужны нарушения
Все, кто хоть раз придерживался какой-либо диеты, отлично знают, что самое сложное в этом процессе — психологический аспект. Запрещать себе ароматную свежую выпечку, любимое, но вредное блюдо или вкусный десерт, например, мороженое, очень тяжело, особенно понимая, что отказываешься от этого навсегда. А если нет и иногда побаловать себя все-таки можно? Жизнь уже кажется легче. Международный журнал по профилактической и терапевтической медицине в 2017 году опубликовал большую статью, основанную на исследовательских биологических данных, предоставленных Американской ассоциацией спортивных медиков. Они утверждают, что читмил, как и рефид — необходимые периоды для любого человека, постоянно придерживающегося сбалансированной низкоуглеводной диеты. Помимо положительной психологической составляющей, такие правильные «срывы» подстегивают метаболизм, который при ограничении калорийности рациона переходит в экономичный режим. В итоге у таких спортсменов не смотря на длительность диеты вес перестает уходить совсем, поскольку организм адаптируясь к питанию, прекращает расходовать слишком много энергии, не смотря ни на какие нагрузки. Американские врачи установили, что при недополучении определенного количества нужных веществ, щитовидная железа снижает выработку тиреоидных гормонов. Они не только поддерживают метаболизм, но и способствуют продуцированию другого гормона — лептина, отвечающего за наличие жира в организме и общее насыщение. Его нехватка и замедляет метаболизм, устанавливая жесткий баланс между поступлением питательных веществ и расходом энергии. Однако уровень лептина снижается и восстанавливается гораздо быстрее, чем само тело избавляется от жиров или накапливает их. Таким образом медики и предлагают обманывать организм, устраивая однократный прием вкусной калорийной пищи — читмил, или даже продлить это на 2 — 3 дня — рефид, чтобы серьезно повысить уровень лептина и получить больше энергии. Здесь следует учитывать 2 важных правила — читмил, как и рефид — спланированная мера диеты, назначенная на определенное время или дни. И это не безрассудное «обжорство», а разрешение себе употребить чуть больше калорий, белков, жиров и углеводов, чем обычно. То есть расчет энергии остается, иначе 1- 3 дня бесконтрольного питания могут перечеркнуть результаты снижения веса в течении нескольких недель или месяцев.
1
Love
1
Wow
1
Poop
Heart
Haha
Yay
Sad
Angry
Чит мил на диете
Если вы впервые сели на диету или начали менять систему своего питания, то срыв – явление нормальное, а в некоторых случаях неизбежное, так как ваша психика еще не готова. Если вы до этого всю жизнь ели нерегулярно, чрезмерно и нездорово, то на переустройство рациона и психики уходит время. В этом случае чит мил поддержит ваше эмоциональное состояние.
Попробовать воспользоваться читингом следует, когда вес не меняется какое-то время, даже несмотря на диету. Срок диеты можно продлить, применяя такой чит дэй 1-2 раза в неделю. Имеет значение не только психология, но и безопасное отклонению от меню диеты. Чит дэй – это именно небольшое отклонение от заданного курса, а не срыв во все тяжкие.
Что такое читмил в похудении?
Импортное слово «читмил» произошло от английского выражения cheat meal, что дословно переводится как «обман с едой». О чем идет речь? О том, что обсуждаемый термин — это, действительно, питание по принципу «ем что хочу, но при этом худею».
Глаза уже загорелись, но еще не до конца понимаете, о чем идет речь? Объясняем. Читмил является плановым нарушением строгой диеты. Своеобразным «отпуском» от жесткого режима питания. И раньше бы вы назвали его «срывом» или «откатом», но с соблюдением определенных правил это будет именно читмил, за который вам не будет стыдно, а который, наоборот, поможет твердо идти к заветной цифре на весах.
Итак, самое главное в этом процессе то, что можно съесть все что хочется, даже сидя на строгой диете. То, что вы точно знаете, относится к «вредной пище», и похудению явно не способствует. Это могут быть торты, гамбургеры, пицца, конфеты, шоколад, газировка, жареная картошка, пирожки, сало и прочее. У каждого свои пищевые «наркотики».
Где тут собака зарыта? Она есть, однако не такая существенная, как вы думаете. Вред от такого «пищевого срыва» можно легко превратить в пользу, если просто его немного контролировать:
При строгой диете и существенном лишнем весе «вредное» поглощение пищи должно осуществляться всего за 1 прием
Это важно запомнить. То есть набрали всего вкусного, и едим, едим его, но всего 1 раз в день и без перерыва
Все равно за этот период лошадь съесть вы не сможете.
А как часто это можно делать? Обычно рекомендуется один раз в неделю. Также практика подсказывает, что данное «нарушение» люди предпочитают делать, как правило, в свой выходной – в субботу или в воскресенье. Это удобно. Шесть дней у вас строгий «пост», в субботу оторвались, а в воскресенье приводите себя в форму для следующей рабочей недели.
Зачем нужен Читмил?
№1. Мотивация и психологическая разгрузка
Когда постоянно сидишь на однообразной низкоуглеводной (или еще хуже – безуглеводной) диете, становиться все сложнее и сложнее мотивировать себя для того, чтобы не сорваться. И чем строже диета, тем сложнее ее соблюдать. Настроение и мотивация падают, повышается раздражительность. В голову постоянно закрадываются разные провокационные мысли примерно такого характера: «Может ну ее эту сушку? Живем один раз, зачем себе отказывать в удовольствии? Один маленький кусочек шоколада ничего не изменит! … и т.д.». Бывает и такое, что даже ночью вам сняться все эти запретные вкусняшки.
А вот если вы будете 1 раз в неделю позволять себе съедать что-то вкусненькое, то это послужит вам как психологическая разгрузка (получите незабываемое удовольствие от съеденной пищи). Так же, такое поощрение вкусной едой даст вам большой заряд мотивации, что позволит следующие 6 дней строго соблюдать запланированную диету (без срывов). На подсознательном уровне вы уже будете знать, что если продержитесь 6 дней без нарушений (все будете соблюдать на все 100%), то на 7й день вас ждет вознаграждение в виде какой-нибудь вкусняшки.
№2. Ускорение метаболизма
Дело в том, что когда вы сидите на низкоуглеводной или безуглеводной диете, ваш метаболизм день за днем замедляется. Организм понимает, что ресурсов поступает не достаточно для нормального функционирования и поэтому он начинает переключать системы в энергосберегающий режим (экономит, чтобы выжить). Вы вроде бы и кушать стали меньше, а жир все равно не уходит.
Чтобы возобновить процесс жиросжигания, нужно обмануть свой организм и дать понять ему, что ресурсов много и ему незачем их экономить. Именно поэтому, читмил на сушке и при похудении играет очень важную роль, так как в этот период организм получает избыток калорий, что в итоге разгоняет ваш обмен веществ и возобновляет процесс жиросжигания.
№3. Повышение энергии
Во время жесткой диеты, когда углеводы практически на нуле, ваша работоспособность падает, так как энергии практически не осталось. После Cheat meal ваша энергия увеличивается (так как загрузились углеводами), соответственно и работоспособность повышается. Тренировки становятся более жесткими и интенсивными. Все это положительно сказывается на жиросжигании и общем самочувствии.
Рецепты блюд в стиле cheat meal
Несмотря на то, что cheat
meal – это практически полная свобода выбора, поначалу могут возникнуть
трудности с меню. Приведу примеры нескольких блюд, которые можно смело кушать в
дни cheat-рагрузки.
Запеченная курица
Ингредиенты:
- 500 г куриных бедер без кожи,
- 1 зеленое яблоко,
- 150 г твердого сыра,
- 2–3 зубка чеснока,
- 100 г сметаны,
- 1/2 пучка укропа,
- 200 г помидоров черри,
- 30 г соуса терияки.
Приготовление:
- измельчи чеснок и смешай его с соусом терияки, солью и специями;
- замаринуй в получившейся смеси куриные бедрышки;
- поставь курицу на 1 час в холодильник;
- измельчи укроп и смешай со сметаной;
- натри сыр на терке, помидоры нарежь кубиками, яблоко – ломтиками;
- сделай надрезы и нафаршируй курицу черри, яблоком и сыром;
- смажь противень маслом;
- выложи нафаршированную курицу на противень;
- полей сверху сметаной с укропом;
- поставь запекаться в духовку – примерно на 30 мин при t-180⁰С.
Сочный бургер
Ингредиенты:
- 1 булочка с кунжутом,
- 1 помидор,
- 2 слайса сыра,
- 1 говяжья котлета,
- 1/4 луковицы,
- 1 лист салата,
- 50 г любимого соуса.
Приготовление:
- разрежь булочку вдоль на 2 части;
- подсуши половинки булки на сковороде гриль;
- нарежь лук тонкими полукольцами, а томат тонкими – кружками;
- нанеси любимый соус на обе половинки;
- собери гамбургер, на одну половинку булочки положи слоями:
- лист салата,
- слайс сыра,
- котлету,
- лук,
- помидор,
- слайс сыра,
- вторую половинку булочки.
- проколи бургер шпажкой, чтобы он не рассыпался при еде и насаждайся!
Ролл с лавашом
Ингредиенты:
- 1/2 лаваша,
- 50 г слабосоленой семги (можно заменить на консервированный тунец),
- 2 перышка зеленого лука,
- 50 г твердого сыра,
- 2 листа зеленого салата,
- соус для заправки.
Приготовление:
- смажь соусом 1/2 лаваша;
- натри сыр на мелкой терке;
- порежь семгу на слайсы;
- мелко измельчи зеленый лук.
- порви салат на кусочки;
- выложи на смазанный соусом лаваш слои:
- сыр,
- семга,
- зеленый лук,
- салат.
- сверни в ролл.
Лайфхак: чем заменить майонез
Многие «запрещенные» блюда
готовятся с использованием майонеза. Чтобы не навредить здоровью во время
читмила, готовь соус-заменитель майонеза. Он менее калорийный, но не хуже по
вкусу.
Ингредиенты:
- 1 вареный желток,
- 100 г сметаны,
- 1/2 ст.л. дижонской горчицы,
- соль по вкусу.
- Рисунок сделать свой
Приготовление:
- разотри желтки с небольшим количеством сметаны;
- смешай все ингредиенты вместе;
- взбей блендером около 30 сек, чтобы получилась воздушная текстура.
Для чего нужен читмил?
Для чего нужен читмил? (фото: @emrata)Читмил работает в двух направлениях: с одной стороны, он разгружает психику, давая передышку от недостатка калорий, а с другой — раскачивает метаболизм, стимулируя обмен веществ и не давая процессу похудения остановиться на плато (так называется период, когда вес стоит на месте)
Особенно важно выделять день на читмил при низкоуглеводных и безуглеводных диетах. Да и в других случаях побаловать себя чем-нибудь вкусным, пусть и не самым полезным, лишним не будет, так как психологический комфорт — это очень важно.
Если так посмотреть, то у читмила одни только плюсы, поэтому многие худеющие высказываются «за», но есть и те, кто «против». Дело в том, что садиться на диету нужно с умом, выбирая не ту, что дает быстрый результат, а ту, что помогает скинуть лишние килограммы без вреда для здоровья. Также диетологи рекомендуют подбирать рацион, который изо дня в день будет приносить удовольствие. Если же он будет пыткой, то неминуемы срывы или же читмил станет навязчивой идеей, так как вы перестанете кайфовать от процесса и станете жить от читмила до читмила. Это сильный стресс не только для организма, но и для душевного равновесия.
Что будет с организмом, если отказаться от коровьего молока? Читать
Когда и кому нужен читмил?
Читмил призван решать задачи в разных контекстах. Культуристы пользуются его преимуществами на сушке. Тем, кто сидит на диете в стремлении похудеть, польза разгрузки очевидна. Далее рассмотрим, как правильно делать cheat meal в тех или иных случаях — как устраивать эмоционально-физиологический отдых согласно разным целям. Узнаем, что можно есть и какое меню можно считать приемлемым.
На сушке
Полезные рекомендации для культуристов, сгоняющих жир:
В читмильный день не нужно полностью менять рацион. Ешьте по схеме сушки, дополняя меню запретными в иные дни плодами. Но отходить от количества приёмов пищи можно, если вы наелись до отвала, не стоит гнаться за требованиями расписания и забивать голову и желудок диетической едой. Желательно читмилить до и после тренинга, чтобы основная полученная энергия расходовалась по назначению. Следующий, после разгрузочного, день можно посвятить тяжёлой тренировке – энергетические запасы пополнены и можно позволить себе, например, хорошенько поработать над ногами. Тем, кто в cheat meal видит проявление слабости и страдает от волевой «неполноценности», нужно пересмотреть собственные взгляды. Жизнь – не каторга, и не стоит винить себя за удовольствия по плану. Нужно стараться не переусердствовать. Это день разгрузки, но никак не приношения всего себя на алтарь чревоугодия. Следует держать себя в рамках здравого смысла и в определённых временных границах. Меню необходимо составлять так, чтобы, помимо удовольствия, получить порядочную порцию гликогена. То есть, рацион должен быть сбалансированным и калорийным. Очень хорошо, если читмильный день совпадает с мероприятием, предполагающим объеденье. В этот день полезно сходить с компанией в кафе или навестить друзей, которые обязательно угостят калорийными блюдами. Будьте осторожны, если есть подозрение, что ЖКТ будет сложно управиться с резко возросшей нагрузкой
Важно понимать, как делать читмил, нужно изучать свой организм и, возможно, иногда помогать желудку аптечными средствами
На диете
Что такое читмил в похудении с физиологической точки зрения? Прежде всего, важно помнить, что выход за рамки диетического рациона не имеет большого смысла, если имеет место белково-углеводное чередование или вообще сбалансированное питание. В остальном рекомендации аналогичны. В эмоциональном отношении читмилить полезно всегда
Настроившись с помощью вкусной пищи на нужную волну, можно плодотворно худеть дальше
В эмоциональном отношении читмилить полезно всегда. Настроившись с помощью вкусной пищи на нужную волну, можно плодотворно худеть дальше.
Несколько дополнительных правил читмила для худеющих:
- желательно читмилить до обеда или в обеденный период; избыток калорий должен усвоиться до конца дня;
- нужно отходить от привычного рациона раз в 2-4 недели при больших жировых запасах и раз в 1-2 – при небольшом проценте жира;
- рекомендуется пережёвывать пищу не спеша.
После тренировки
1-1,5 часа после тренинга – это время углеводного окна. В этот период обменные процессы ускоряются – лучшего времени почитмилить и не придумаешь. Лишние калории почти гарантированно сгорят, не успев превратиться в жир. Хотя большого удовольствия от этого получить не удастся. Это связано со специфическим состоянием организма после тяжёлых физических нагрузок.
Как проводить читмил после тренинга? Главная особенность подобных приёмов пищи – в определённом балансе белков и углеводов. Подходящие продукты отражены в таблице.
| Тип продуктов | Продукты |
| Белки | Яйца |
| Мясо | |
| Молочные продукты | |
| Сыр | |
| Бобовые | |
| Углеводы | Хлеб |
| Картофель | |
| Макароны | |
| Каши |
Cheat meal: что это
В переводе с английского этот термин означает “жульничество с едой”. То есть это намеренное нарушение диеты, запланированный “срыв”.
В этот временной промежуток можно побаловать себя любимыми вкусняшками. Кто-то “набрасывается” на конфетки, печенья, а кто-то ограничивается вполне здоровой пищей (об этом — чуть позже).
Такой небольшой отрезок времени пользуется большой популярностью в бодибилдинге, во время сушки, среди обычных стройнеющих. И это неудивительно! Специалисты говорят, что он несет в себе много пользы.
В чем польза нарушений
На сегодняшний день существует очень много мнений по поводу “жульничества с едой”. У него есть как сторонники, так и противники
В первую очередь важно самому определиться, нужен ли вам такой день в похудении
Защитники запланированного “срыва” говорят, что он приносит следующую пользу для нашего организма:
- запускает обменные процессы (за счет небольшой “встряски” во время диеты или ПП);
- происходит более интенсивное сжигание жировых отложений;
- это отличная психологическая разрядка;
- преодоление или предупреждение плато (иными словами — чтобы вес не остановился, не встал, как вкопанный). Об этом я писал в статье «Стоит вес при похудении: 5 советов, как сдвинуть его с места»
По данным многочисленных исследований, такое отклонение от привычного питания или диеты увеличивает выработку гормона грелина на 30%.
А он, в свою очередь, позволяет продолжать диету или особую систему без невыносимых мук голода. Также он контролирует аппетит и минимизирует риск настоящего срыва.
Минусы
К сожалению, плановое нарушение питания показано не всем. Например, если у вас слабая сила воли и вы не можете остановиться, поедая вкусняшки…
Поэтому лучше такой день полностью искоренить в своем образе жизни. Ведь последствия могут быть не в вашу пользу…
К недостаткам запланированного “срыва” относят:
- возможно появление расстройства кишечника;
- нередки случаи проблем с желудочно-кишечным трактом;
- может перейти в затяжной зажор;
- легко набрать сброшенные килограммы;
- психологическая зависимость;
- отрицательно сказывается на всем организме, ведь человеку позволено питаться чем угодно (некоторые продукты содержат много соли, сахара, трансжиры и т. д.).
Врачи говорят, что во время такого “срыва” в первую очередь страдает поджелудочная железа. Она не готова к поступлению такого огромного количества простых углеводов. Поэтому не стоит очень часто “читмилить”. Оптимальный вариант — 1-2 раза в месяц.
Refid & cheat meal: отличия
Специалисты и профессиональные спортсмены говорят, что не стоит путать эти два понятия. Они, хоть и близки по смыслу, но все же отличаются.
Рефид часто применяют при сушке. Хотите узнать, в чем отличия этих “отступлений”? Тогда ознакомьтесь с этой таблицей.
| “Читмиловый” день | “Рефидовый” день |
| Допустимо употребление всего: и фаст-фуда, и снеков, и жирного, и соленого. | Допускается прием только медленных углеводов: злаки, бобовые, мед, сухофрукты и т. д. |
| Строго 1 прием пищи (“запрещенки”) в день. | Длится на протяжении 8-12 часов. |
| Не подсчитывается калорийность съеденного. | Плановое увеличение калорий. |
| Не подразумевает здоровую пищу, т. е. не вписывается в ПП. | Соответствует принципам правильного питания. |
“Трясотест”
Так как же узнать, достаточно ли вы похудели для применения читмилов и рефидов? Можно пойти в лабораторию и максимально точно измерить процент жира, но есть способ проще.
Разденьтесь, встаньте перед зеркалом и попрыгайте! Все трясется или нет?
- Почти все трясется: вам рано думать об изменах любимой диете. Вернитесь к ней и строго соблюдайте.
- Умеренное потрясывание: если вы достаточно долго придерживались дефицита (и навязчивая тяга к определенным продуктам возрастает экспоненциально), то уже можно попробовать включить в план читмил.
- Почти ничего не трясется: запланированные читмилы или рефиды с большей вероятностью пойдут на пользу.
Если вы довольны скоростью прогресса (похудения), то можете вписать в рацион еженедельные читмилы. Впрочем, если вы достигли последней стадии (состоите лишь из каменных мышц), то уже сами лучше знаете, когда надо подзаправиться. Чем стройнее становитесь, тем чаще можно прибегать к качественному рефиду из полезных продуктов.
Примерный процент жира для девушек.
Вот так выглядит низкий (и местами уже нездоровый) процент жира у мужчин.
Что можно есть
Основу составляет фастфуд (быстрое питание), джанк фуд («junk food» переводится с английского как «сорная еда», которую ещё называют пустыми калориями), жареное, жирное и сладкое — всё то самое запретное, о чём вы мечтали на протяжении диеты. Примерный список, из которого можно выбирать всё, что вашей душе угодно:
- пельмени, колбаса, сосиски, сардельки, шашлык, жареное жирное мясо;
- чипсы, солёные орешки;
- мороженое;
- пирожное, торт, эклеры;
- гамбургеры, чизбургеры, хот-доги, сэндвичи;
- пицца;
- паста;
- шаурма;
- конфеты, молочный шоколад, сахар, арахисовое масло;
- картофель в любом виде: фри и даже жареный с салом;
- майонез, соусы, маринады;
- булочки, белый хлеб, пончики, пирожки, блинчики, самса;
- сладкие газированные напитки.
Многие спрашивают, сколько калорий можно употребить в рамках одного читмила. Мнения на этот счёт расходятся. Некоторые считают, что его главное отличие от рефида — отсутствие запретов. Это касается и калоража. С другой стороны, нужно задумываться о вредности переедания, которое потом проявит себя кишечными расстройствами и набором лишнего веса. Так что чётких указаний насчёт нормы калорийности нет, просто помните, что вы всё-таки худеете.
Cheat meal. Читмил (Cheatmeal)
Cheatmeal (Читмил)
CHEAT MEAL (чит мил)
Cheat meal («чит мил» от англ. «жульничать с едой») — одно из плановых нарушений диеты. Кроме пользы для ускорения метаболизма читмил снимает ещё и психологическое напряжение, вызванное диетой, помогая контролировать ситуации, в которых хочется съесть запретного и много. Читмил — возможность есть то, что очень хочется, без ограничений, но только один прием пищи в установленный срок (для людей с большим % жира — 1 раз в 2 или 3 недели, для людей с небольшим % жира — 1 раз в неделю).
Задачи «cheat meal»:
1) разгон функции щитовидной железы = усиленный термогенез, сохраняющийся вплоть до нескольких дней после «загрузки»
2) разгрузка ЖКТ от непомерных количеств белка, употребляемых в течение низкоуглеводно-низкожировых дней для поддержания хоть какой-то калорийности рациона и удержания мышечной массы
3) ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ РАЗГРУЗКА! (очень важный момент!!!). В этот день можно облопаться сладким и жирным так, что на следующий день ненавистное куриное филе вновь покажется лакомством!
Именно «джанк фуд»! От пельменей до чипсов, мороженого, гамбургеров, зефира и картошки фри! К вечеру, обмен раскручивается так, что просто обливаешься потом, чувствуя себя раскаленной печкой! Утром встаешь ВСЕГДА в лучшей форме: наполненный и жесткий. Небольшое количество водички под кожей сливается за последующие пару без/-низко углеводных дней.
Единственный минус: поджелудочная слегка в шоке от внезапно свалившегося на нее счастья в виде простых сахаров.
ВАЖНО! использовать «чит мил» только на безуглеводной или низкоуглеводной диете. Данную «методику» используют многие профессиональные бодибилдеры, например Евгений Мишин
Данную «методику» используют многие профессиональные бодибилдеры, например Евгений Мишин.
«Чит мил» показал на многих свою эффективность для самого процесса жиросжигания, а главное психологическую разгрузку — ты ешь то, что тебе снилось, то мимо чего ты проходил с грустным лицом в супермаркете.
«Чит мил» для первого раза (или всегда) не весь день «праздника живота и вседозволенности», а только один прием пищи и не поздно вечером.
Как правильно применить Cheat meal чтобы похудеть
Следует помнить, что с точки зрения физиологии метод абсолютно бесполезен при сбалансированном питании и правильном поступлении белков, жиров и углеводов.
Противопоказания к применению читмила
Нельзя прибегать к читмилу только в следующих ситуациях:
- Заболевания желудочно-кишечного тракта. Это приведет к серьезным нарушениям в его работе.
- Склонность к систематическим перееданиям. В этом случае процедура становится сродни спускового крючка в русской рулетке.
Основные правила загрузки
Отвечая на вопрос, как правильно делать читмил, заметим, что главное- придерживаться следующих правил:
- Если вас интересует, как часто можно «читмилить» и когда лучше это делать, заметим: лучше делать это в первой половине дня или во время обеда. Организму нужно время, чтобы переварить непривычную пищу к концу дня. Правильно проводить читмил раз в неделю-две при маленьком проценте жировых тканей в организме, и раз в 2-4 недели при высоком содержании жира в теле.
- Каждый долгожданный «праздник живота» следует отмечать в ежедневнике или календаре с указанием количества и вида еды.
- Следует принимать ферменты поджелудочной железы для улучшения процессов пищеварения.
- Кушайте без спешки, наслаждаясь каждым кусочком.
- Приурочьте праздник живота к каким-нибудь важным событиям, связанным с застольем. К примеру, это может быть встреча с друзьями или дни рождения. Это поможет вам не ограничивать себя, и в полной мере наслаждаться полноценной жизнью.
Чего не следует делать
Правила читмила предполагают ряд опасностей, которых совершать нельзя:
- Кушать как в последний раз. Будет достаточным увеличение дневного рациона калорийности на 20%, чтобы сработал эффект читмила. А вот уже чрезмерное переедание спровоцирует серьезные дисфункции пищеварения. И не забывайте, что перееданием можно растянуть желудок, в результате чего, в будущем, чтобы наестся надо будет употребить гораздо больше пищи.
- Кушать, пока не появится ощущение голода. Из-за того, что читмил- дополнительный прием пищи, а не основной, то возможно, ощущение сытости продлится очень долго. В этом случае потребление дополнительных калорий не имеет смысла.
- Пить алкогольные напитки. Это не только калорийно, но и опасно с точки зрения притупления ваших чувств, поэтому можно незаметно для себя переесть.
- Организовывать дополнительный читмил. Очевидно, что частые вредные перекусы станут первыми шагами для полномасштабного срыва.
- Кушать около телевизора или компьютера. Задача Cheat meal- разгрузка психологического характера, и она не будет исполнена, если перекус останется незамеченным. Это происходит, если кушать и отвлекаться.
- Голодание до или после читмила абсолютно ни к чему, так как это сведет на нет весь эффект.
- Обвинять себя за съеденное. Нужно помнить, что при правильном подходе праздник живота- нужная часть системы снижения массы тела.
- Возводить читмил в ранг идеи фикс. Увы, но для некоторых людей из приятного перекуса он превращается в своеобразную зависимость, и бороться с этим нужно как можно раньше.
- Не становиться на весы на утро. Из-за того, что избыточные калории и соль приносят с собой примерно килограмм лишнего веса (так и должно происходить), то вид увеличенных цифр может расстроить и демотивировать.
Что это такое и как оно работает?
Для начала давайте разбираться, что такое читмил? «Cheat meal» в переводе – жульнические манипуляции с едой. Полноценного и устоявшегося аналога термину в русском языке нет, поэтому разумней ограничиться англицизмом. Некоторые предпочитают иное название – «свободная еда». Но, независимо от словарных вариаций, суть понятия не меняется – это временный запланированный «шаг влево» от диетических правил.
Вместо того, чтобы пожизненно безукоризненно придерживаться составленного меню, спортсмены и адепты диет время от времени делают себе поблажки. В читмильные периоды можно есть, что угодно. В разумных пределах, конечно. «Жульничеством» занимаются и любители, и профи.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Чтобы правильно проводить читмил, необходимо соблюдать ряд правил:
- за 1-2 дня перед плановым нарушением диеты лучше отдать предпочтение кардио тренировкам, сократив употребление углеводов. В тот день, когда проводится загрузка, до начала рекомендуется провести круговую тренировку в тренажерном зале на все тело. Это позволит увеличить депо гликогена, дабы запас энергии из углеводов пришелся на мышцы, не откладываясь в жир;
- рекомендуется практиковать на диетах с низким содержанием углеводов и жиров в рационе;
- количество читмилов зависит от качества формы;
- когда диета длительная, то с целью увеличения уровня самоконтроля проводить подобные мероприятия лучше в одно и то же время — на завтрак или обед, в конкретный день недели;
- необходимо уложиться в один прием пищи;
- не стоит включать алкогольные напитки;
- употребляемые продукты должны приносить удовольствие для максимального психологического комфорта.
Стоит отметить, что поступление большого количества углеводов способно улучшить внешний вид. По этой причине бодибилдеры съедают сладкое перед выходом на сцену, чтобы форма была максимально наполненной и объемной.
Читмил и читдей – что лучше?
В рамках нарушения диеты частота приемов пищи также может варьироваться. Стоит отметить, что однократный прием пищи с высоким количеством калорий и углеводов незначительно отобразится на уровне гормона лептина. В идеале лучше устроить читдей с 2 — 4 приемами подобной пищи в умеренных порциях с выходом в профицит от суточной нормы калорий.
Ключевой фактор отличия — роль продолжительности приема пищи: однократный прием вредной еды не способен спровоцировать достаточного скачка гормонов для полноценного ускорения метаболизма. Грубо говоря, организм этого не заметит при продолжительном дефиците калорийности питания и истощенных запасах гликогена. Конечно, можно за раз съесть сразу 300-500 гр углеводов, но это будет больше похоже на пытку. Рассмотрим отличия:
| Читмил | Читдей |
|
|
Любой подход необходимо выбирать в соответствии с индивидуальными потребностями и комфортом.
Как часто можно устраивать читмил
Критично важно знать, как часто делать читмил, а здесь действует основное правило: маленький процент подкожного жира и низкий уровень лептина (гормон, который отвечает за чувство голода и влияет на обмен веществ) позволяют чаще проводить плановые нарушения во время диеты
| Мужчины | Женщины | ||
| Процент подкожного жира | Количество читмилов в месяц | Процент подкожного жира | Количество читмилов в месяц |
| до 11% | 3-4 | до 16% | 3-4 |
| 12-16% | 1-2 | 17-21% | 1-2 |
| от 17% | 1 | от 22% | 1 |
Дополнительные факторы, влияющие на частоту:
- общий дефицит калорийности рациона;
- уровень физической активности;
- продолжительность, объем и количество тренировок.
Приведенная выше таблица актуальна для тех, кто проводит 3-4 силовых тренировки, 2-3 кардио сессий в неделю.
