Экономное меню на неделю за 2400 р. список продуктов правильного питания для семьи

Правила планирования

Для планирования рациона для семьи на неделю следует научиться составлять меню, закупать по плану продукты и готовить пару раз в неделю блюда, на которые уходит много времени. Для начала стоит написать список блюд, готовку которых вы освоили. Сразу вам не удастся все вспомнить. Но никто не торопит. Во время составления меню для семьи стоит руководствоваться следующими принципами:

Учет особенностей питания вашей семьи, достатка.
Запасы продуктов – перед покупками проводите ревизию шкафчиков, холодильника. Иногда могут заваляться продукты, которые можно включить в меню.
Учет вкусов каждого члена семьи – если ребенок любит рыбу, то приготовьте ее в понедельник, муж жить не может без мяса, сделайте отбивные на следующий день. Учитывайте принципы раздельного питания. Чередуйте по дням любимые яства каждого домочадца, тогда все останутся довольны.
Если ожидается приход гостей, то необходимо в план дописать дополнительные продукты. Но бывает, что гости приходят неожиданно, тогда в холодильнике должен быть план Б.
Учет распродаж и акций в супермаркетах, что экономит в значительной мере бюджет

Кроме того, берите во внимание ценовые колебания на сезонные фрукты, овощи.

Что следует знать при составлении меню? Учитывайте не только вкусовые предпочтения семьи, но и общий бюджет.

Старайтесь не обидеть ни одного из домочадцев. Если ваш муж не представляет жизни без мяса, то сделайте отбивные в понедельник. А если сын – поклонник рыбы, то обрадуйте его любимым блюдом во вторник.

Если к вам собираются гости, то добавьте в меню дополнительные блюда. Для прихода неожиданных гостей должен иметься запасной план.

Для того, чтобы этот принцип прижился в вашей семье, необходимо научиться правильно составлять меню, начать например, можно с 2-3 дней. При этом обязательно стоит учитывать сезонность фруктов и овощей, и по возможности стараться готовить несколько новых, с повышенной сложностью, для разнообразия в рационе.

При этом стоит учитывать:

Особенности вашей семьи, здоровье родственников и финансовый достаток.
Запасы имеющихся у вас в шкафчиках продуктов

Проведите тщательную ревизию, посмотрите, что стоит включить в меню.
Отдельно составьте список блюд и продуктов для приема гостей, но учтите, что гости могут заглянуть «на огонек» внезапно, поэтому продумайте план В.
Обращайте внимание на акции и всевозможные распродажи в супермаркетах. Это позволит существенно сэкономить, и добавить новые блюда в рацион

Стоит учитывать и ценовые колебания на сезонные овощи, фрукты.

Планирование недельного меню включает 3 ключевых момента:

Выбор рецептов, подходящих для конкретной семьи. На основании выбранных рецептов составить список блюд. Здесь можно вписать блюда, пользующиеся особой популярностью среди членов семьи. В идеале – у всех. Если не повезет, то можно готовить любимые блюда по очереди. Можно выбрать рецепты, которые вы хотите освоить. В целях экономии времени стоит чередовать сложные блюда с простыми, на которые уйдет минимум времени.
Из ингредиентов составить список продуктов.
Определиться с их количеством, необходимой суммой. С этим списком отправляйтесь в супермаркет. Стоит приурочить это мероприятие к тому времени, когда в магазинах проходят акции. Ни в коем случае не меняйте на ходу список. Последовательность – важный момент в планировании.

Можно поступить иначе. Провести подготовительную работу. В течение месяца ежедневно записывайте все купленные продукты, их количество, стоимость. В конце месяца проанализируйте полученные сведения. Вы сразу заметите, какие продукты были лишние, где вы потратили больше чем нужно (спонтанные покупки).

Когда вы привыкните делать покупки по списку, вы сможете через некоторое время скорректировать свои записи.

Общие правила и принципы здорового питания

Первое исследование о здоровом питании было проведено в 1973-м году в Финляндии. За годы эксперимента в регионе, где проводилось исследование (Северная Карелия), в 7 раз сократилась смертность населения от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Это лишь одно из многочисленных исследований, доказывающих необходимость соблюдения принципов здорового питания.

Предлагаем вашему вниманию 10 базовых принципов, которые помогут вам составить рацион правильного питания на каждый день, изменить отношение к выбору продуктов и культуре питания.

Режим питания. Чтобы питаться правильно, у вас должно быть не менее 5 приемов пищи за день. Это завтрак, обед, ужин и легкие перекусы между ними. Оптимально, чтобы между приемами пищи проходило не больше и не меньше 2,5 часов. Для удобства, пока режим не войдет у вас в привычку, используйте чек-листы и отмечайте каждый прием пищи.
Разнообразный рацион. Употребляйте как можно больше разных овощей и фруктов. Чем больше овощей будет на вашей тарелке и чем ярче и разноцветнее она будет, тем лучше.
Калорийность. Процесс усвоения калорий индивидуален для каждого организма и зависит от особенностей метаболизма. Вместо подсчета калорий в каждой порции заведите дневник питания и отмечайте в нем каждый день, какие продукты вы ели и в каком количестве, как это отразилось на вашем состоянии, настроении, здоровье. Если такой способ кажется вам трудным, воспользуйтесь специальными программами и приложениями подсчетами калорий, но не заостряйте на них внимания. Чем сильнее вы будете себя ограничивать, тем труднее вам будет привыкать к ПП.
Замена вредных продуктов полезными аналогами. Вместо белого хлеба покупайте цельнозерновой, вместо сладких батончиков для перекуса выберите 1-2 банана, вместо хлопьев быстрого приготовления – крупяные каши.
Изучение состава продуктов. Внимательно читайте состав продуктов, которые выбираете в супермаркете. Покупайте продукты с натуральным составом.
Исключение вредных продуктов. Чипсы, газировку, колбасу, соусы, майонез, кетчуп, фастфуд вычеркните из рациона навсегда. Ходите в супермаркет с заранее составленным списком, чтобы не соблазнятся на разные «вредности».
Предпочтение необработанным продуктам. Ешьте больше свежих овощей и фруктов, чем подвергшихся термической обработке.
Больше воды в течение дня. Желательно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Пейте небольшими глотками, не спеша.
Обязательные перекусы. Фрукты, орехи, хлебцы, творог и любые другие легкие диетические продукты, помогающие притупить чувство голода между основными приемами пищи, обязательны.
Сокращение потребления соли. Соль удерживает в организме лишнюю воду, создает нагрузку на почки. Следите за количеством соли, употребляемой в день. Исключите из своего меню вредные соленья, такие как вяленая или копченая рыба. (подробнее о том, как отказаться от соли).

Список блюд на неделю

При составлении меню на неделю для 4 человек, учитывайте, что первые блюда готовятся не каждый день (исключением могут быть только супы-пюре). Борщи, супы не потеряют своих вкусовых качеств, если 2 дня простоят в холодильнике. Это же касается блюд из мяса или рыбы, если они готовятся в тушеном виде. Для экономии времени можно сделать заготовки на 2 дня (пельмени, вареники) и заморозить их в морозильной камере. Каждый день нужно будет готовить только гарниры и салаты. 1-2 раза в неделю можно побаловать близких домашней выпечкой, которую можно подать в качестве перекуса или второго блюда (пироги с мясом, рыбой, овощами, грибами).

Вторые блюда

К недорогим вторым блюдам можно отнести различные каши, овощной или грибной плов, вареники с различной начинкой, запеканки, рататуи, овощные котлеты. Но в то же время, нельзя экономить на белковой пище. Поэтому котлеты, жаркое, запеченная рыба или курица не должны исчезнуть с вашего стола.

Вторые блюда — главный источник белковой пищи

Супы

Если ваша семья не может представить свой обед без первого блюда, то у вас есть прекрасная возможность продемонстрировать свой кулинарный талант, и заодно сэкономить время и деньги. На неделю достаточно 2-3 раза приготовить жидкое блюдо на обед. Это могут быть постные борщи, щи, супы из рыбы, фасоли.

Для приготовления борщей зимой хозяйки делают специальные консервации — заготовки осенью

Летом балуйте домочадцев супами из свежих овощей, а зимой – из замороженных. Чтобы не покупать их зимой, постарайтесь заморозить их самостоятельно: так будет дешевле. Очень вкусные и недорогие супы-пюре: из тыквы, грибов, лука.

Салаты

Овощные салаты, особенно летом, — самый легкий способ не только запастись витаминами, но и сэкономить. На ужин можно приготовить «теплые» сытные салаты, где одним из ингредиентов может быть запеченная рыба, отварная курица.

У каждого есть свой самый любимый салат, мой — гранатовый

Понедельник

Для хорошего начала недели необходимо обогатить организм полезными злаками и веществами. Поэтому из продуктов вам подойдут следующие:

На завтрак предложите своей семье овсяную кашу, к которой по желанию можете добавить бананы, яблоки или сухофрукты.
В качестве второго завтрака отлично подойдут разнообразные йогурты, в том числе обезжиренные.
Обед должен быть плотным, чтобы вашей энергии хватило до конца дня, поэтому на первое выбирайте приготовление борща. На второе отлично подойдет картофельное пюре с котлетами, приготовленными из куриного или свино – говяжьего фарша. На третье предложите своей семье компот или свежевыжатый сок, а на закуску оставьте овощи или овощную нарезку.
На полдник сделайте фруктовый салат и добавьте немного орехового ассорти.
Ужин должен быть минимально калорийным по сравнению с предыдущими приемами пищи. Лучше всего будет приготовить салат из пекинской капусты и предложить родным отведать его с котлетами.

Овсяная каша с йогуртом Итоговая стоимость на понедельник составит около 1400 рублей, в которые будут включены:

йогурт (6 шт.) – 30 р.;
бананы (1 кг) – 40 р.;
помидоры, огурцы, капуста, заправка (кг) – 55 р.
сухофрукты (пачка) – 65 р.;
овсянка (300 г) – 50 р.;
куриное филе (кг) – 250 р.;
морковь (кг) – 30 р.;
лук (кг) – 30 р.;
яйца (десяток) – 70 р.;
картофель (кг) – 30 р.;
борщ (со всеми ингредиентами) – 500 р.

Завтрак – Молочная гречневая каша, отварное всмятку яйцо с тостом, чай или кофе.
Обед – Суп на курином бульоне с вермишелью «Паутинка».
Полдник — Салат из моркови и сельдерея, заправленный растительным маслом.
Ужин – Фаршированный овощами перец, запечённый в духовке, овощной салат, фруктовый чай.
На ночь – Питьевой йогурт.

Список покупок для меню правильного питания на неделю

Овощи, фрукты, зеленьКапуста белокочанная — 2 кгКапуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)Шпинат — 500 г.Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)Чеснок — 2 головкиКабачок — 3 шт.

Баклажан — 2 шт.

Картофель -2 кг. Помидоры — 1 шт.

Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)Корень сельдерея — 1 шт.

Свежие огурцы 3 шт. Редис -200 гр.

Стебель сельдерея — 3 шт.Апельсины — 3 шт.

Яблоки — 6 шт. Банан — 1 шт.

Орехи, семечки, сухофруктыИзюм — 200 гр. (можно заменить на другие сухофрукты, цукаты или орехи)

Куриный бульон -3, 5 литраКуриный или индюшиный фарш — 500 г.Курица — 1 птица на 1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)Яйца- 20 шт. Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)Сельдь соленая — 1 шт.

(или готовое филе сельди 250 г)Филе красной рыбы — 400 г. Семга — 400 г. (филе)Филе белой рыбы — 400 г.

Молоко — 1, 5 литра.Масло сливочное —530 гр.Сыр — 180 гр. (твердых сортов)Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)Сливки 20-30% — 250 мл.Сметана (жирность 20%)— 250 гр.Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.Творог(жирность 15%) — 300 гр.

Бакалея и др

Пшено — 1 стакан (200 гр)Гречка – 1 стакан (210 гр.)Спагетти — 150 гр. Макароны -200 гр (любого размера, по желанию)Макароны мелкие — 150 гРис круглый — 1 стакан (200 г)Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)Перловка — 80 гр.

Сахар — 300 гр. Мука пшеничная — 2 ст. л.

(30 гр.)Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).

Манная крупа — 100 грТоматная паста -80 гр. Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)Хлебные крошки — 100 г.Печенье песочное — 400 гр.

Желатин — 30 гр. Кусочек шоколада – 10 гр.

Батон — 50 г. (черствый молотый)

Корица — ½ ч.л.Ванилин – по вкусуЛавровый лист — по вкусуУксус 9% — 1 ст.л.Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).Соль, перец – по вкусу

Как видно из нашего меню на неделю — можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!

5 принципов здорового питания

Правильно питаться – значит, потреблять полезную пищу, снижающую риск развития сердечных, эндокринных и прочих заболеваний. Здоровое питание помогает сформировать режим, здоровые привычки. На первых этапах рекомендуется воспользоваться правилами-подсказками.

Разнообразие. Примерный рацион включает продукты животного происхождения, злаки, плоды и корнеплоды. Придерживаются правильному соотношению БЖУ, витаминов, минералов.
Калорийность. Из рациона исключают блюда с высокой энергетической ценностью. Калорийность корректируют с учетом физической нагрузки, пола. Рекомендуемая суточная норма для мужчин 1800 ккал, для женщин – 1300 ккал.
Режим. В распорядке дня питанию отводят определенные часы. Кушают 4-5 раз в установленное время. Завтрак ставят в основе дневного рациона, ужин не игнорируют.
Рекомендации и предпочтения в выборе блюд. Ешьте жидкое, медленно пережевывайте пищу. Механическое размельчение облегчает работу кишечника. Потребление сочных фруктов препятствует возникновению процессов брожения. В комплексе данные действия способствуют похудению.
Планирование меню. Рацион продумывают заранее, упор делают не на блюдах, а на продуктах.

Правильное Питание на 2$ в ДЕНЬ! Это РЕАЛЬНО? Бюджетное ПП

Пишем список

У каждого своя методика. Когда составление списков и меню войдет в привычку, вы сами разберетесь, как вам проще. На первое время можете сделать так.

Чтобы не запутаться, разделите список необходимых продуктов на неделю по группам: бакалея, напитки, мясо, курица, сладости и т.д. Так нагляднее и быстрее. Можно даже сделать подробную детализацию, например, категорию «Овощи» разделить на «свежие», «замороженные» и «консервированные». Этот прием сэкономит время в магазине – не придется бегать с тележкой туда-сюда. И еще будет проще вести домашнюю бухгалтерию, если вы этим занимаетесь.

Теперь отталкивайтесь от меню. Скажем, в понедельник у вас на завтрак яичница с ветчиной и кофе, а на обед – борщ и пюре с курицей. Берете заготовку списка с категориями и разносите ингредиенты по группам. В «Овощи» – картофель, капусту, морковь, лук, свеклу и чеснок. В «Напитки» – кофе. В «Мясные продукты» – курицу, говядину и т.д.

Можно не вносить в перечень продукты сразу по группам, а сначала составить один большой список согласно меню. Затем подсчитать количество каждого ингредиента и разнести по разделам в итоговом списке.

Разумеется, вы можете не тратить время на разбивку по группам и просто перечислить столбиком все продукты, которые понадобятся. Повторимся, что это вопрос удобства.

После перечисления обязательных пунктов начинайте добавлять факультативные – сладости и деликатесы. Далее добавьте продукты с долгим сроком хранения, запасы которых подходят к концу (макаронные изделия, крупы, соль, кофе, чай).

Параллельно можно сразу набросать несколько списков продуктов, которые понадобятся на неделе. Например, молочные продукты и хлеб лучше покупать свежие.

Сырный суп с курицей

Надоели классические блюда на обед? Сырный суп с курицей – отличный способ внести разнообразие в повседневность и удивить домочадцев оригинальным вкусом. Для него вам потребуются:

Филе курицы – 400 граммов.
Картошка – 1 штуки.
Морковка – 1 штука.
Плавленый сырок – 180 граммов.
Укроп/петрушка, специи и соль – по вкусу.

Готовим:

Филе хорошо моем, сушим полотенцами и режем кусочками маленького размера.
Картошку чистим и режем кубиками.
Морковь шинкуем полуколечками.
Курочку немного обжариваем на сковороде.
Воду или бульон (два литра) кипятим, закидываем туда лаврушку, специи, поджаренное мясо. Уменьшаем огонь и варим примерно 10 минут.
Засыпаем в суп подготовленные овощи, держим на огне еще 15 минуток.
Кидаем в кастрюлю сыр, вымешиваем до тех пор, пока он не растворится.
Рубим зелень и отправляем в кастрюлю. Присаливаем при необходимости.
Все тщательно перемешиваем и снимаем с огня.
Подаем к столу, красиво сервировав по тарелкам. Приятного аппетита.

Каждая хозяйка желает своей семье только лучшего, и грамотно составленное меню – настоящая забота о здоровье и самочувствии домочадцев. Изучайте основы правильного питания, исключайте из своего рациона вредную пищу, и добавляйте больше полезных продуктов. Готовьте вкусные, питательные блюда каждый день, которые подарят невероятное наслаждение, насытят полезными веществами на многие часы.

С нами вы научитесь правильно формировать меню и пополните копилку рецептов оригинальными вариантами.

Бюджетное меню на неделю на 1 человека

Необходимые продукты

Наименование	Количество	Цена, руб.
Картофель	1,5 кг.	37,5
Свекла	400 гр.	10
Морковь	600 гр.	15
Лук репчатый	650 гр.	18,5
Огурцы маринованные	1 банка	83
Капуста квашенная	1 упаковка	41
Фасоль	400 гр.	34
Колбаса вареная	200 гр.	35
Яйцо куриное	5 шт.	23
Зеленый горошек консервированный	2 банки	48
Майонез	1 упаковка	28
Свинина	300 гр.	50
Зелень	70 гр.	52
Сливочное масло	1 уп.	48
Говядина	1 кг.	319
Капуста	700 гр.	10
Помидоры	200 гр.	30
Сметана	100 гр.	25
Чеснок	3 шт.	28
Тесто слоеное	700 гр.	20
Куриное филе	350 гр.	31,5
Рис	200 гр.	13
Перец болгарский	150 гр.	7,5
Кукуруза консервированная	1 банка	45
Крупа гречневая	1 стакан	11
Кабачок	200 гр.	5
Сосиски	350 гр.	42
Макароны	250 гр.	17
Неучтенные продукты		~200
Итого		1327

Блюда на неделю

Мы не понаслышке знаем, что готовить пол-литра борща на одного человека — не выход, поэтому в меню ограничимся перечислением блюд, их составом и количеством, которого вам хватит на 1 неделю при потреблении 2000 ккал в сутки, что является средним показателем для человека.

Вторые блюда

1. Макароны с сосисками и приправами

Сосиски 350 г, сушеный базилик 1 гр., макароны 250 г, растительное масло 2ст. л., чеснок 1 зуб., репчатый лук 1 шт., томатная паста 1,5 ст. л. и черный перец

2. Гречка с овощами

крупа гречневая – 1 стакан, сахарный песок – 0,5 ч. л., репчатый лук – 1 шт., кабачок – 200 гр., растительное масло – 40 мл, морковь – 1 шт., соль – 3 гр., томатный соус – 1 ст. л.

3. Рис с овощами

Рис 200 грамм, масло растительное — 10 г., лук репчатый — 1 штука, перец болгарский — 1 штука, горошек консервированный — 1 банка, морковь 1 штука, кукуруза консервированная — 1 банка

4. Вареники с куриным фаршем и зеленью

Тесто пресное — 700 гр., красный перец — 2 грамма, зелень — 30 грамм, картофель — 70 гр., мука — 30 грамм, лук — 100 грамм, соль — 2 грамма, перец черный — 2 грамма, куриное филе — 350 грамм,

Супы

1. Борщ с говядиной

Говядина 500 г., сахар — 5 грамм, морковь — 1 шт, капуста белокочанная — 200 грамм, лук репчатый — 1 шт, свекла — 2 шт, паста томатная — 2 ст.л, уксус — 1 ст.л, зелень — 10 гр.

2. Щи из свежей капусты

Мясо — 500 г., чеснок — 2 шт, капуста — 500 г., лук репчатый — 1 шт., помидоры — 2 шт., масло растительное — 2 ст. ложки, картофель — 2 шт., зелень — 20 грамм, лавровый лист — 2 шт., сметана — 100 гр., морковь — 1 шт., перец — 3 грамма.

3. Картофельный суп

Свинина — 300 г., перец черный горошек — 4 шт., лук репчатый — 100 гр., кориандр — 1/4 ч.л., перец душистый — 3 шт., лавровый лист — 3 шт., картофель — 550 гр., паприка — 1/4 ч.л., зелень — 10 грамм, сливочное масло — 20 гр., растительное масло — 1 ст.л.

Салаты

1. Оливье классический

Картофель – 4 шт, огурцы маринованные – 3 шт, колбаса вареная – 200 г, яйца куриные – 5 шт, морковь – 2 шт, зеленый горошек консервированный – 1 банка, майонез — 2 ст. л;

2. Винегрет с фасолью

Картофель — 2 шт., соль — 2 грамма, свекла — 1 шт., морковь — 2 шт., лук — 1 шт., огурцы маринованные — 2 шт., капуста квашенная — 100 гр., фасоль — 400 гр., подсолнечное масло — 2 ст.л.

Суббота

В выходные приготовьте близким сладости, домашние ароматные блюда из овощей и мяса. Из напитков сварите кисель или морс.

Завтрак – сладкий пирог к утреннему чаю;

Обед – рассольник, картофельные зразы;

Ужин – цыпленок табака.

Сладкий пирог к утреннему чаю

Быстрый в приготовлении пирог, поданный с утра приятно удивит домочадцев и задаст положительный настрой на весь выходной.

Продукты:

мука в/с – 260 г;
яйца куриные – 2 шт.;
ванильный сахар – 3 г;
дрожжи – 20 г;
соль – 10-15 г;
сливочное масло – 140 г;
молоко 3,5 жирности – 255 мл;
масло подсолнечное рафинированное – 50 мл;
сахарный песок – 150 г.

Что делать:

В большую миску влейте теплое молоко, насыпьте дрожжи, сахарный песок, оставьте на 17-20 минут. В отдельной емкости взбейте яйца, добавьте растопленное сливочное масло, посолите, тщательно перемешайте.

Важно!

Молоко с дрожжами готово, когда на поверхности жидкости образуется пышная пенка.

В отдельной миске для замеса насыпайте муки, добавьте ванилин. В миску с яйцами влейте молочно-дрожжевую жидкость, перемешайте, отправьте массу к муке, замесите тесто, укройте его полотенцем, оставьте на 1 час.

Форму под пирог смажьте маслом, поместите готовое тесто, оставьте на 20 минут.

В отдельной емкости перетрите сахарный песок со сливочным маслом, поместите сладкую масляную массу в углубления пирога, посыпайте равномерно по поверхности.

Отправьте форму выпекаться в духовке 30 минут при температурном режиме 180 градусов.

Зразы из картошки и мясного фарша

Вторым блюдом к рассольнику приготовьте ароматные сочные зразы из картошки и мясного фарша, которые подайте со сметанным соусом и зеленью к столу.

Продукты:

картофель -550 г;
фарш – 250 г;
сухари для панировки – 50 г;
яичный желток – 1 шт.;
масло сливочное – 15 г;
масло оливковое – 10 мл;
соль – 10-15 г;
мука в/с – 100 г;
смесь специй – 5 г;
лук репчатый – 150 г;
масло подсолнечное рафинированное – 35 мл.

Что делать:

Смешайте в миске фарш, соль, специи, оливковое масло.

Отварите картошку без кожуры в подсоленной воде, остудите, измельчите в пюре.

Спассеруйте измельченный репчатый лук до золотистого цвета на смеси сливочного и оливкового масел. Пережарьте в сковороде с луком фарш, посолите, посыпьте специями, отправьте остывать.

В картофельное пюре киньте желток, соль, смесь специй, тщательно размешайте, сформируйте вручную лепешку, поместите по центру мясную начинку, закройте зразы, обваляйте в панировке, обжарьте на сковороде с двух сторон на среднем огне до золотистой корочки со всех сторон.

Цыпленок табака

Грузинское блюдо цыпленок табака является любимым кушаньем взрослых и детей. Курочка с хрустящей корочкой, приготовленная медом и горчицей, может быть подана с картофельным пюре, рисом или овощным салатом.

Продукты:

цыпленок – 700 г;
поваренная соль – 10-15 г;
мед цветочный или липовый – 15 мл;
смесь специй – 5 г;
горчица зернистая – 30 мл.

Что делать:

Куриную тушку разрежьте вдоль, распластайте ее, отбейте мясо, натрите специями, солью, обмажьте горчицей, медом, поместите на противень, запекайте в духовке 40 минут при температурном режиме 200 градусов.

При необходимости придавите тушку гнетом при готовке. Так, мясо получается более сочным.

Как подобрать подходящее меню?

Правильно составленный рацион – основа здоровья и отличного самочувствия.

Правила подбора меню:

Подсчет базового обмена веществ. Подсчитайте необходимый минимум калорий для вашего организма с помощью специальных формул расчета из интернета. Нужное количество калорий зависит от вашего пола, возраста, физической активности в течение дня. Опускаться ниже полученного в расчете минимального значения нельзя.
Подсчет белков. Оптимальное количество белков: 1 грамм на 1 килограмм массы. Для худеющих эту норму нужно удвоить.
Подсчет жиров. Даже если вы худеете, полностью исключать жиры из рациона нельзя. Замените их полезными жирами: оливковым маслом, жирными сортами рыбы. Оптимальное количество в день: 1 г на 1 кг массы.
Подсчет углеводов. Их количество рассчитывается исходя из общего количества калорий в день. В 1 грамме белков и углеводов 4 кКал, в 1 грамме жиров 9 кКал. Вычтя белки и жиры из общего объема калорий, вы получите нужное количество углеводов в день.

В первой половине дня рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами. Это злаковые каши с фруктами или овощами. Во второй половине дня желательно есть больше клетчатки. Добавляйте к основному блюду овощи, зелень.

NinaMunha — depositphotos.com

Подробное меню

Меню составляют с учетом принципов здорового питания, поэтому в него включают 3 основных и 2 дополнительных приема пищи. Продукты, употребляемые при перекусах, нормализуют метаболизм человеческого организма, что способствует повышению работоспособности.

Меню на 7 дней

Дни недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Рисовая каша на молоке, хлеб, какао	Гороховый суп, картошка с куриной печенью, огурец, компот, хлеб	Минтай с морковью и луком в сметане, чай, хлеб
Вторник	Яйца «Бенедикт», чай, хлеб	Гороховый суп, гречка по-купечески, помидор, компот, хлеб	Макароны с грибами, хлеб, какао
Среда	Гречка по-купечески, хлеб, чай	Борщ с консервированной фасолью, домашние пельмени, помидор, хлеб, компот	Запеканка из кабачков с курицей, хлеб, чай
Четверг	Рисовая каша на молоке, какао, хлеб	Борщ с фасолью, картошка с куриной печенью, огурец, хлеб, компот	Пицца из картошки, какао
Пятница	Яйца «Бенедикт», чай, хлеб	Харчо из говядины, минтай с морковью и луком в сметане, хлеб, компот	Гречка по-купечески, помидор, хлеб, чай
Суббота	Сырники, чай	Сливочный суп с плавленым сыром, макароны с грибами, хлеб, компот	Домашние пельмени, хлеб, чай
Воскресенье	Пицца из картошки, чай	Харчо из говядины, запеканка из кабачков с курицей, хлеб, компот	Картошка с куриной печенью, огурец, хлеб, чай

Важно! Диетологи советуют в 10-11 ч. съедать фрукты, орехи и овощные салаты, способствующие выработке дополнительной энергии, а в 15-16 ч

– кисломолочную продукцию, восстанавливающую функционирование ЖКТ после приема основного объема пищи.

Список необходимых продуктов

Теперь вопрос о том, как составить меню на неделю для всей семьи, можно считать решенным. Осталось составить список необходимого для реализации своих планов. Это очень важный и полезный пункт работы над составлением меню, и вот почему.

Поход в магазин со списком будет проходить быстро и организованно, без мучительных метаний между полками и боязни забыть что-то важное.
Список не позволит вам «распыляться» на лишние покупки, и вы потратите ровно столько денег, сколько запланировали.
Вы избавите себя от ежедневных изматывающих походов по магазинам, а освободившееся время сможете потратить на что-то полезное и приятное.

Список продуктов sympaty.net советует составлять в таком порядке:

Выпишите все ингредиенты, которые входят в состав выбранных вами рецептов.
Дополните список продуктами, без которых сложно представить, как правильно составить повседневное меню, даже если они и не используются в рецептах (сахар, чай, кофе, хлеб, соль и т.п.).
Сгруппируйте продукты, которые повторяются, и запишите их общее необходимое количество. Так, если для приготовления одного блюда вам потребуется 2 яйца, а для другого – 6, запишите: «яйца – 8 шт.».
Вычеркните продукты, запас которых уже есть у вас дома.
Вам будет удобнее, если вы перепишете список в той последовательности, в какой располагаются отделы в магазине, который вы обычно посещаете. Выделите группы продуктов в соответствии с ними, к примеру «молочные», «бакалея», «мясо» и т.п.

Надеемся, что наши советы помогли вам решить проблему, как правильно составить рациональное меню. Осталось только определить день, когда вы планируете закупку, и попросить помощи у мужа в транспортировке продуктов до дома.

——
Автор – Елена Матущак (Lanberri), сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Копирование этой статьи запрещено!